På mandag starter #sportacore
Få stærk mave, smertefri ryg og et helt bibliotek af nye øvelser til mellemgulvet. Hæng med på træningsprogrammet #sportacore under april måned!
Sportamore og PT-Staffan har en udfordring til dig. Vi kalder den #Sportacore. Kan du klare at træne mellemgulvet tre gange om ugen under hele april måned? Staffan Eklund er personlig træner og kostvejleder og har skabt et unikt træningsprogram - det eneste som skal gøres nu, er selve arbejdet!
- Det er hele pakken med lænden og alle muskler i maven, både lige og skrå, siger Staffan Eklund.
Hvilken opskrift har du på at få et stærkt mellemgulv?
- Som med al træning handler det om at have en ydmyg indstilling til arbejdet. Du kan aldrig blive fuldt udlært, man kan altid udvikle sig mere! Derefter handler det om at træne varieret flere gange om ugen og variere vægte, sæt og gentagelser. Det som er godt med at få et stærkere mellemgulv er, at det også vil gøre dig bedre i alle andre træningsmomenter du giver dig i kast med. Du vil kunne løfte mere, slå længere og hårdere eller udvikles i hvilken som helst sport du nu træner.
Træner vi mellemgulvet for lidt?
- De fleste gør og har generelt et for svagt mellemgulv. Mange er godt klar over det, men gør ikke noget ved det, for de tager det ikke rigtig alvorligt og sløser med det. Dem som plejer at være bedst til det, er kvinder som har født børn. De har fået en god forståelse for, hvad et stærkt mellemgulv betyder.
Mange træner mellemgulvet til sidst i et pas, rigtigt eller forkert?
- Både og. Du orker jo ikke at køre lige så hårdt, eftersom du er træt efter alle andre øvelser, samtidig med at du ikke skal træne mellemgulvet først i dit pas, eftersom du da påvirker kvaliteten i dine andre øvelser. Vil du virkelig udvikles, skal du lave isolerede mavepas, det er bedst. Jeg træner hellere rene mellemgulvspas på 45 minutter, i stedet for at lave lidt hver gang. Og det burde de fleste gøre. Mellemgulvet har også brug for separat træning. Mange træner biceps i to timer, men skulle aldrig træne et rent mellemgulvspas - det er lidt sjovt.
Fåret vaskebræt efter en måned med #sportacore?
- Du behøver i hvert fald ikke at gemme dig bag sivene til sommer, haha. Nej, spøg til side - hvis du følger skemaet, vil du garanteret få et stærkere mellemgulv, men vaskebræt kan jeg ikke love. Det kommer an på andre ting som fedtprocent og fremfor alt din kost. Vaskebræt er i og for sig ingen garanti for et stærkt mellemgulv, det er bare de yderlige forreste mavemuskler som synes. Men du får et katalog med øvelser som kan give dig vaskebræt. Du har jo også hele maj til at træne i inden sommeren kommer.
Så udtrykket "Abs are made in the kitchen" stemmer?
- Ja, det stemmer. Det handler i store dele om, hvordan du spiser. Du skal tillægge et underskud i næringsindtaget, så at fedtprocenten formindskes, samtidig med at musklerne ikke må forsvinde. Også du skal få meget protein i dig. Du skal regne ud antal kalorier og energi som du taber, hvis du skal sænke din fedtprocent. Mænd plejer at kunne tillægge maks 10 procent fedt, for at vaskebrættet skal synes. Kvinderne kan tillægge lidt mindre. Men igen, vaskebrættet er ikke målet i sig selv. Det vigtigste er, at mellemgulvet bliver stærkt og funktionelt.
Hvorfor er der så alligevel så meget snak om vaskebræt, tror du?
- Det er en statusting og et gammelt skønhedsideal, som allerede sås på de romerske statuer: Er du veltrænet, har du vaskebræt. Men det stemmer jo ikke helt. Jeg har set mænd med sixpack på maven, som ikke engang kan klare at planke i 2 minutter. Så har man ikke trænet tilstrækkeligt varieret, synes jeg. Derimod ikke sagt at det er dårligt med vaskebræt, eller at ville have det, men det skal være på grund af en god anledning.
Kan du udrede, en gang for alle, hvad der menes med at få "kontakt" med en muskel?
- Det handler om, at træne den muskel du har i sinde at træne. Har du lavet øvelser for biceps, skal det mærkes i dine biceps, ikke i skuldre og ryg. Træner du maven, skal det mærkes i maven. At lære at få kontakt med den rette muskelgruppe, kræver øvelse. Ved at øve trænes muskelmindet og du kan aktivere den rette muskel. Det er derfor du skal starte med at lave øvelser uden vægte og først finde den rette øvelse. Andre ting som du kan tænke på er, at fokusere ordentligt. Træn foran et spejl , så ser du hvad du gør, og læg aldrig mere vægt på end hvad du kan klare.
Hvis jeg synes at "Sportamore virker hårdt, hvad kan jeg så gøre?
- For at gøre det lettere, kan du udfordre en ven, så at I kan presse hinanden. Du kan også få støtte af andre under hashtagget #sportacore. Vi ses derude!
