Pass 1: Tufft cardiopass på 10 minutter

Emelie Hollstens første pas i "10 minutters træning" kommer garanteret til at få din puls op. Våga höja tempot, det ska kännas flåsigt!

Nu starter udfordringen "10 minutters træning"! Utmana dina kompisar på Emelie Hollstens första pass, som består av fyra konditionshöjande övningar.

LÄS MER: Det her er oktober-udmaningen "10 minutters træning"

LÄS MER: Emelie Hollsten om sine fire pass

Missa inte att följa Emelie Hollsten på Instagram @emeliehollsten!

Passets upplägg: Ladda ner en tabata-app, eller håll koll på tiden med hjälp av telefonens vanliga tidtagarfunktion. Du skal udføre de fire øvelser i tabata-intervaller, det vil sige, at du skal arbejde intensivt i 20 sekunder med første øvelse, vila tio sekunder, sedan utföra övning nummer två i 20 sekunder, vila 10 sekunder, och så vidare. Når du er klar med övning nummer fire vilar du i 40 sekunder innan du gör tabata-intervall nummer två. På 10 minutter skal du gøre fire tabatavarv. 20 sekunder er kort tid, så våga utmana dig själv och höj tempot!

1. Bjergbestigere

Gør så her:

I den her variant af mountain climbers skal du begynde med at stå i en rak planka.

Derefter skal du springa/hoppa fram med ett ben i taget, så foten landar så långt framme vid handen som möjligt.

Tænk på: - Ha en spänd core och stabil hållning så att du inte svankar under övningen. Spring så hurtigt med benene, som du har på uden at tappe holdningen, siger Emelie Hollsten.

2. Burpees

Gör så här:

Börja stående. Hoppa sedan bakåt, ned på golvet så att bröstet och magen nuddar underlaget, som på bilden.

Tryk dig sedan upp och hoppa fram så att du sitter som på huk.

Därifrån gör du ett explosivt upphopp och gör en klapp ovanför huvudet.

Tænk på: - I bundläget ska hela kroppen vara i kontakt med golvet. Forsök göra övningen sammanhängande så att du bevarar din energi under hela rörelsen.

3. Skidhopp

Gør så her:

Under tiden du befinder dig i luften switchar du ben så at du sedan landar med det andra benet fram.

Tænk på: - At ikke slå i knät när du landar. Forsøg at holde overkroppen upprätt, så du ikke tippar framåt. Tænk også på at have belastning på begge ben hele tiden. Det er ikke særlig vigtigt at have ben i 90 grader, men det er vigtigt at vide, at de ikke tipper ind eller ud i forhold til foden.

4. Airsquats

Gør så her:

Stå med fødderne på en bred pande, der er for høj. Ha en stolt hållning och vrid fötterna en aning utåt.

Böj sedan på knäna till 90 grader och håll ut armarna framför kroppen. Tryk dig sedan med hjälp av benen och sätet upp till stående igen.

Tænk på: - At ikke böja ryggen. Det er okay at tippe framåt men försök hålla upp bröstet så du inte krummar med ryggen. Er du stel i fotlederna eller ljumskarna kan du ställa dig bredare med fötterna, för att på så sätt undvika att böja ryggen. Knät ska inte tippa inåt utan röra sig i samma riktning som foten pekar.

I morgen publicererras Emelie Hollstens andre pass, missa inte det!

PS. Har du hakat på utmaningen? Tag et billede når du træner, lad det op på Instagram og tagga med #sportamore10, så er du automatisk med og tävlar om fina priser. Glæd dig ikke over, at du skal have en åben profil!