Pass 2: 4 øvelser som lærer dig at stå på hænder

Drømmer du om at kunne stå på hænder? I Emelie Hollstens andra pass i "10 minuter träning" får du träna på fyra olika former av handstående, som stärker din överkropp och core!

I oktober starter udfordringen "10 minutters træning". Den går ud på, at du skal træne 10 minutter hver dag. Til din hjælp har du fire af Sveriges største træningsprofiler, som har lavet hurtige træningsprogrammer, som du kan udføre i princippet var som helst!

I sit første pas viste den kendte trænings- og helseprofil Emelie Hollsten fire øvelser, som garanteret får op dit flås. I pass nummer 2 er det dags at teste din balance og utmana styrkan i din overkropp och core.

Emelie Hollsten har været gymnast i mange år og er proffs på at stå på hænder. Hun får mange spørgsmål fra bland annat sina följare på Instagram @emeliehollsten hur man gör för att lära sig att se världen upp och ner. Og i dagens ti minutter lange træningspas viser hun fire forskellige håndstående øvelser.

- Det eneste, du behøver for at kunne gøre de her øvelser, er en væg. Men når du sætter i gang, så tag dig sammen og se at du holder hænderne mod gulvet og ikke en matta som kan glide i vej, siger Emelie Hollsten.

Oplæg: Læg to minutter på at öva på varje övning. Vila sedan 30 sekunder innan du ger dig på övning nummer två. Prova dig fram för att se hur mycket du klarar av.

1. Klättra upp i handstående mot vägg

Gör så här:

Börja övningen med att klättra med benen. Ta först ett steg upp på väggen med benen innan du följer efter med händerna.


Känn att tyngdpunkten faller in mot väggen så att du inte tippar över. Klättra långsamt så att du hela tiden har kontroll.

Ha en stabil, spänd bål och ha axlarna i uttryckt, utlåst läge så att du gömmer halsen ned i axlarna. Fäst blicken mellan händerna, alternativt en liten bit framför händerna. Når du er kommet så tæt på vejen, som du kan markere, sætter du fødderne og hænderne parallelt, før du klatrer ned igen.

Tænk på: - Ta hellre små steg än stora steg för att behålla kontrollen. Er du nystartet, behøver du ikke gå hele vejen ind, så du står med maven i mod vejgen uden at kunne stoppe, når det er cirka 50 centimeter væk, siger Emelie Hollsten.

2. Vandra ud fra vejen på hænder

Gör så här:

Börja övningen med att klättra upp till handstående som i den första övningen. Forsøg at tage dig op stabilt, men så hurtigt som muligt, så du ikke sløser en masse energi på klättringen.

Ha helt raka ben och var helt rak i kroppen när du börjar klättra ut från väggen med händerna.

Du behøver bare gå nogle små skridt ud fra vejen, før du vender tilbage og backar in mot väggen igen. Marker slutpositionen ved at stille hænderne parallelt, før du begynder at gå tilbage.

Tænk på: - At tage det lugnt, når du flytter hænderne. I den her øvelse lærer du dig hvordan skiftar balansen när du flyttar händerna och det är jättebra för dig som vill kunna gå på händer.

3. 90-gradersdipp med tån

Gör så här: Sæt dig ned, så dit ansigt er vendt mod vejen. Sträck ut benen och placera undersidorna av fötterna mot väggen. Sæt hænderne i gulvet ved siden af højderne, det er her, du skal placere hænderne, når du står mod vejen for at få en perfekt 90-gradig vinkel på kroppen.

Placera händerna på golvet, ställ dig sedan på alla fyra och klättra upp med fötterna mot väggen och försök uppskatta när du har kroppen i en 90-gradig vinkel. Når du står der, se til at du har bra fäste med fötterna mot väggen.

Låt sedan ena benet falla ned mot golvet och doppa stortån i golvet samtidigt som du böjer på det andra benet. Lyft sedan upp benet igen så att du åter står i 90-gradig vinkel med kroppen.

Upprepa sedan rörelsen med andra benet.

Tænk på: - Kender du til at det er for svært at doppa tån hela vägen ned i golvet kan du enbart göra rörelsen halvvägs med benet. Den her øvelse er især bra for at styrke op framsidan af axlarna og bra at öva på for dig som vill lära dig att stå på händer.

4. 90 graders håndstående med benlyft

Gør så her:

Tag dig op til samme 90-gradiga position som i föregående övning. Det her er startpositionen.

Lyft sedan ett ben rakt upp i luften. Gør rørelsen så lang, at du ikke bliver overrasket af, at tyngdepunktet tipper over og løfter benet så højt, som du kender dig sikker med. Hold den løftede position så lang, som du er komfortabel med, enten om du markerer den gennem at gøre en mental tumme op eller om du står tilbage en stund.

Placera sedan det lyfta benet mot väggen innan du lyfter det andra benet på samma sätt.

Tænk på: - Hvis du føler dig stærk, kan du løfte benet flere gange eller holde kvar hver ben en længere stund.

Du savner vel ikke, at vi lægger op alle pass på Facebook HÄR? Og tag et billede, når du gør nogen af øvelserne og lægger op på Instagram under #sportamore10. Så kan du automatisk vinde fine priser, men kom i tanke om, at du må have åben profil.

LÄS MER: Pass 1: Tufft cardiopass på 10 minutter

LÄS MER: Det her er "10 minutters træning"