Petra Månström: Så træner du for at blive uthållig

Mindre end fire måneder efter sin forlossning sprang Petra Månström en halvmara. Her er hendes bedste tips til, hvordan du får foråret til at vare længe - og hvordan den bedste armhule ser ud.

Gillar du löpning vet du antagligen redan vem Petra Månström är. For syv år siden begyndte hun at skrive Maratonbloggen på Svenska Dagbladets hjemmeside, og siden har hun blandt andet udgivet bogen Det er bare at springe ud og starte podcasten Maratonpodden. I dag blogger hon på Mama och arbetar som frilansjournalist och föreläsare - när hon inte är ute och springer, förstås.

Hvor meget springer du en almindelig uge?

- Just nu blir det tre till fyra pass, fördelade på ett distanspass, ett intervallpass och ett långpass. Jeg har født børn til fire måneder siden, så lige nu befinder jeg mig i opbygningsfasen, hvor kroppen skal bygges op og göras redo för lite tuffare träning igen, siger Petra Månström.

Hvad er din bedste løber?

- Jeg er jo ingen elitlöpare utan en vanlig dödlig motionär. Ultraloppet Swissalpine Marathon (78 km långt bergslopp i Schweiz) och UltraVasan 90 (9 mil mellan Sälen och Mora) är jag lite extra stolt över bland alla lopp jag sprungit. Også min indsats på halvmaran på Seychellerna, (Seychelles Eco-Friendly Marathon), som jeg sprang for et par uger siden, er jeg meget stolt over. Har aldrig sprungit så långsamt förut (2.32) men ändå galet nöjd med att kroppen höll ihop så pass nära efter förlossningen, samt att jag inte bröt på grund av hettan och den höga luftfuktigheten, det var 30 grader i skuggan. Prestation behøver virkelig ikke måles i tid.

Hvilket løb skal du springe i år?

- Är anmäld till maran i Prag nu närmast, i maj. Sedan Linköping Halvmarathon i juni og måske endnu en mara på tropiska breddgrader i juli, om allt klaffar. Det er også en god idé at løbe maraton eller halvmaraton i Palma de Mallorca i efteråret. Älskar att kombinera resor med att springa lopp!


Alle billeder af Petra Månström kommer fra hendes bog Det är bara att springa (Karavan förlag). Foto: Karin Grip

For oss som aldrig sprungit mer än en mil: Hur gör man för att orka springa längre?

- Trappa upp successivt. Och håll nere farten. De flesta gör misstaget att de springer för fort och blir trötta - dra ner farten så kommer du märka att du orkar hålla på längre. Skynda långsamt helt enkelt och peppa dig under passet på de sätt du vet fungerar för dig, med bra musik, snygga kläder eller vad det nu kan vara.

Hvordan skal jeg træne for at blive udholdende?

- Var ute länge och bry dig inte om farten. Tänk hellre 'I dag ska jag springa i två timmar' i stället för hur långt du ska springa. For att sedan orka hålla uppe farten och samtidigt vara uthållig, det vill säga bygga snabbuthållighet, kan du lägga in så kallade tröskelpass, där du springer i en fart som känns lätt obehaglig men hanterbar. Elitlöpare kör många, många tröskelpass och fördelen med dem är att de bygger snabb uthållighet utan att slita alltför mycket på kroppen som traditionella intervaller i högre fart gör.

Hvordan træner jeg op benen for at orka springa långt och inte gå sönder?

- Styrketräning är förstås bra som komplement, men det är faktiskt under själva löpningen som du tränar upp benen på bästa sätt. Det er i hvert fald min mening. Hemligheten för att inte gå sönder är att ta det lugnt. Skynda långsamt som sagt! Tryk ikke på kroppen for at springe over din evne og få variation i dit pas. Fartgapet, altså forskellen i fart mellem et lugnt pas og et intervalpas, må være stort, så ikke alt bliver en enda gröt i ungefär samma tempo. Så kommer ikke meget til at ske med din udvikling.

Hvad er den største fejl, folk gør, når de vil have bedre kondition og springe langt?

- De ger sig ut och springer för långt på en gång, har kanske fel skor samt springer för fort. Og så vilar de inte tillräckligt, vilket sakta men säkert bryter ned kroppen.

Hvordan holder jeg løparmotivationen levende?

- Peppa dig på sätt som du vet funkar för dig. Det kan være med snygga och sköna löparkläder, anmäla dig till ett lopp, snickra ihop en riktigt bra låtlista, ta med en bra löparkompis, springa med en löpargrupp, instagramma eller blogga om din löpning. Bare du ved hvad der funkar for dig.


Når det er som aller jobbigast brukar Petra Månström tänka på vad hon ska äta efter passet, den sköna duschen efteråt, att få slappa i soffan framför ett bra tv-program och att få krama sin sambo och son. Foto: Karin Grip

Hvad er den bedste energi under et løb?

- Under ett längre lopp gillar jag att ta en gel med jämna mellanrum, gärna med smak av Coca-Cola! Snickers funkar också toppen under längre lopp, liksom Rune Larsson-favoriten wienerbröd.

Er det noget om at løbe som "alle" har fået om bakfoten?

- Ja! At du må se ud som en springende teknikbutik. Du behøver ikke have alle de ting, som producenterne tror, at du behøver. Og desuden er det en almindelig misforståelse, at man skal have konkrete mål med sin löpning, som til eksempel et maraton, for at blive en "riktig löpare". En alvorlig misforståelse, som altid gør mig irriteret, er, når nogen mener, at man må springe i en vis fart for bare at være en 'riktig löpare'.

Hvad er dit bedste tekniktip, som alle løbere burde tænke på?

- Räta ut ostbågeformen, upp med blicken, sänk axlarna och slappna av i ansiktet.

Alle taler om løbetid. Men hvor vigtigt er det at tænke på armhulen?

- Meget vigtigt. Det er jo et hjælpemiddel for dig at tage dig fremad. Under en workshop i Berlin fik jeg lært mig at holde armene i en sådan vinkel, at jeg kunne holde kvar en kulspetspenna i armvecket og derefter pendla framåt. Det fungerer faktisk ret bra, bare du tænker på at ikke dra upp axlarna.


Når Petra Månström ikke føler for at knyta på sig löparskorna ligger hon gärna på soffan och äter praliner. Eller kollar en bra film, tar en promenad, shoppar kläder på nätet eller filar på sin låtlista till nästa löptur.

LÄS MER: Emmas tuffa väg från sjukskriven till triathlet