Plankan är en riktig superövning som ger dig en bål av stål. Ved at variere dine planker kan du styrke hele kroppen på købet! Her viser den personlige træner Josefin Astrén øvelsen - på elva olika sätt.
Plankan är övningen du älskar att hata. Men det går ikke at bortse fra, at den er en gevinst, når det kommer til at styrke overkroppen.
- Plankan ger stabilitet i bålen och det är bålen som håller uppe kroppen. En stark bålmuskulatur underlättar vid andra styrkeövningar och krävande rörelser och är grunden för en bra hållning, säger personliga tränaren Josefin Astrén. 
Josefin Astrén viser elva olika sätt att göra övningen på som inte bara skapar en stålkorsett av muskler, utan också ger kroppens övriga muskler en genomkörare.
Övningarna är olika tunga, så att både du som är nybörjare och du som är ett erfaret plankproffs kan få en utmaning.
- Hvis du er nybegynder, synes jeg, at du skal begynde med at finde kontakt med musklerne i den planke, da du står med raka armar og derefter successivt udfordrer dig med de andre varianter. Er du en erfaren plankutövare kan du göra tre av övningarna i slutet av varje pass för att få variation i din träning.
Det vigtigste at tænke på uanset hvilken plankøvelse du gør er at spänna rumpan och magen och pressa upp bröstet. Det her er en tung øvelse, derfor anbefaler Josefin Astrén dig, som er nybörjare at stå i statisk planka i 20 sekunder i tre omgångar, för att successivt öva upp styrkan och orken.
- Gør övningen så lång och i så många upprepningar som passar dig, så att just din kropp får en utmaning. Så fort det bliver for tungt så kommer du automatisk tappa hållningen och börja "fuska" och då är det bättre att du pausar än att du fortsätter, för fel teknik kan leda till att du får ont i muskler du använt för att kompensera de trötta musklerna med, säger hon.
1. Planlæg på raka armar
Spänn magen och rumpan och håll armarna rakt nedanför axlarna. Hvis du har en svær kniv, er skaderisken minimal, så længe du knipser til med magen og rumpan.
Utmaningsnivå: Medel.
2. Planka med böjda armar
Samme utförande som planka på raka armar med skillnaden att du ska ha en 90-gradig vinkel på armarna och vila underarmarna mot underlaget. (Du kan passe på at være højere makter om hjælp om det bliver alltför tungt.)
Utmaningsnivå: Lätt.
3. Diagonal planka
Utgå från planka på raka armar. Lyft sedan höger ben bakåt och uppåt samtidigt som du lyfter vänster arm uppåt och framåt. Återgå sedan till grundpositionen och växla till att lyfta vänster ben uppåt och bakåt och höger arm uppåt och framåt. Upprepa fem gånger på varje sida.
Utmaningsnivå: Medel.
4. Sidoplanka med armlyft
Læg dig på ena sidan och placera fötterna så att insidorna ligger mot varandra och du enbart har stöd mot underlaget med utsidan av den fot som ligger underst. Pressa sedan upp kroppen med den understa armen och sträck ut den översta armen så att din kropp ser ut som ett snett T. Föreställ dig att en boll pressar upp din midja och får dig att spänna magen.
Utmaningsnivå: Tung.
5. Planka med steg utåt
Ställ dig i planka på raka armar. Börja med att kliva ut åt sidan med ditt högra ben, kliv sedan ut med vänster ben. Återgå till ursprungsposition och upprepa fem gånger.
Utmaningsnivå: Tung.
6. Sidoplanka med crunch
Ställ dig i planka på raka armar och rotera sedan överkroppen till en sidoplanka. Lyft op en arm og vinkla i den så at handen vilar mot axeln. Rotera sedan överkroppen nedåt och inåt så att armbågen möter armvecket på armen som stöttar upp kroppen. Gør fem rotationer på hver side.
Utmaningsnivå: Tung.
7. Delfinplankan
Stil dig i planka med böjda armar. Spänn magen och pressa rumpan uppåt och bakåt så att kroppen bildar en rät vinkel. Hold positionen i 20 sekunder. Upprepa tre gånger.
Utmaningsnivå: Lätt.
8. Planka med armhävning
Udgå fra planka på raka armar och gå ner i en armhävning. Hold armbågarna nära kroppen så att triceps aktiveras. Pressa upp kroppen på raka armar rotera sedan överkroppen till en sidoplanka med ena armen rakt upp, gå ned i en armhävning och rotera sedan andra sidan av kroppen. Upprepa fem gånger på varje sida.
Utmaningsnivå: Tung.
9. Mountainclimber-planka
Utgå från planka på raka händer. För sedan vänster knä in mot höger armbåge. Gå tilbage til grundpositionen og for sedan höger knä mot vänster armbåge. Gör fem repetitioner på varje ben.
Utmaningsnivå: Tung.
10. Enbensplanka
Ställ dig i planka på raka armar, lyft sedan höger ben bakåt så att du får en spänning i rumpan. Återgå till utgångsposition och gör sedan samma sak med vänster ben. Upprepa fem gånger på varje ben.
Utmaningsnivå: Medel.
11. Enarmsplanka
Udgå fra stående planka og løft højre arm bakåt mot höften så at den bildar en rät vinkel. Gør sedan samma sak med vänster arm. Gør fem gentagelser per arm. Tränar armstyrkan och axlarna.
Utmaningsnivå: Medel.
