Plussen med pulsträning

Vil du blive hurtigere ved at træne mindre? Så er intervalltræning med pulsklocka noget for dig. Konditionskonstruktøren Karl Zeitz fortæller alt om fordelene ved pulstræning.

At få koll på pulsen er en god måde at lære at kende din krop og gøre dit træningspas mere effektivt. Hvis du vil træne hårdt, så vis pulsklockan om du virkelig gør det. Samme sag gælder förstås omvänt, at du verligen vilar när du ska vila.

Trods alle fordele er det relativt få, der bruger pulsklocka. Længskidåkaren Karl Zeitz, som også er salgschef på Salomon Atomic Xc, synes, at det er synd.

- Hvis du har koll på pulsträning kan du bli ännu bättre genom att träna mindre. Jo, det stemmer faktisk! Hvis du har flere intervaller, hvilket mange afskyr for at det er jobigt og gør så meget i kroppen og lungerne, kommer du til at forbedre dig hurtigt, siger han.

Hvorfor får du ikke flere pulstræninger?

- Mange har ikke nogen plan med træningen. De tager bare på sig joggingskorna og springer sin vanliga runda. Du bliver förstås inte sämre av att hålla igång men om du vill förbättra dig, då är de här små sakerna otroligt viktiga. Variation er nøgleordet.

For at regne ud din maxpuls kan du subtrahere din alder fra talet 220. Det er den nemmeste måde at regne din maxpuls ud på, fordi det er svært at komme op i dit absolutte maksimum på egen hånd.

- Stil dig op i et løb, så kan du virkelig få ram på dine maxpuls. Eller om du træner i gruppe med nogen anden. Du behøver blive jaget eller jaga nogen, for det, der sker, når du tager dig ud, er, at hjernen siger "stop nu, det er jobigt". Der slutar många. Du må øge så meget, at du næsten bliver svimfärdig for at komme op i din maxpuls, og det er en obehaglig følelse, hvis man ikke er van ved det, forklarer Karl Zeitz.

Pulsens forskellige zoner

Inden for intervallträning brukar pulsen delas upp i olika zoner. Träningszonerna beskriver hur hög puls du bör ha för att träna konditionen och nå ditt max, samt hur låg pulsen ska vara för att uthålligheten på långa distanser ska tränas. Det er forskellige måder at gøre den her inddeling på, men Karl Zeitz deler op træningszoner fra niveau A1 til A3+.

A1 er den nemmeste zone for lavintensiv træning, A2 er mellemniveau, A3 er højintensiv træning og A3+ er din maxfart. De fleste konditionstränar konstant i A2-zonen. En behaglig, lagom ansträngade nivå som lite elakt brukar kallas för gubbfart.

Karl Zeitz foreslår i stedet, at du værmer op i cirka ti minutter i et A1-tempo. Derefter kører du intervaller fire gange fire. Det betyder fire minutter højere tempo med en puls på cirka 80 procent af, hvad du klarer af (A3), fulgt af vila (A1) i et minut eller to. Gør så fire gange.

- Det ger mer än att springa fem kilometer två-fyra gånger i veckan i A2-fart, säger Karl Zeitz.

Er du lidt dårligere trænet, tager det tid for pulsen at gå ned. Så kan det være fedt at have længere vilopauser. Det er nemlig vigtigt, at pulsen virkelig går ned under vilominuten, ellers savner du poängen med intervallträningen.

Med ett pulsband eller en pulsklocka blir intervallträningen både roligare och enklare.

Tungt? Testa fartlek!

Det er jobigt med intervaller, både fysisk og mentalt. Efter en stresset arbejdsuge kan det føles tungt at komme hjem og tvinge sig selv til et stenhårdt intervalpas. Et tip er at lægge små impulser ind i dit almindelige konditionspas.

- Hvis du springer et femkilometerpas, kan du for eksempel springe alt, hvad du kan mellem to lyktestolpar, som du ser under rundan. Det plejer at kaldes for fartlek. Så at du varierer dig og ikke ligger i samme tempo hele tiden. Trappar du upp så här, med en impuls här och där, vilar en minut och tar en ny, så kommer det inte att kännas lika jobbigt.

Er intervaller ekstra vigtige ved nogen særlig form for træning?

- Ved alle konditionsträning är intervallträningen A och O. Det finns så otroligt många studier som visar hur mycket bättre och uthålligare du blir av intervallträning.

Hvis du plejer at springe nogle kilometer per gang et par gange i ugen, kommer du til at mærke en forbedring allerede efter en måned, hvor du lægger i intervalløb i mindst en af gangene. Kommer du ihåg Cooper-testet som de flesta av oss (motvilligt) gjorde i skolan? Hvor meget du end undillade det då, så är det ett smart sätt att mäta förbättringen på.

Karl Zeitz foreslår, at du springer din almindelige rundsa så fort du kan og tar tid. Spring rundan igen efter en månads intervalltræning og se, hvor meget hurtigere du er blevet.

- Du behøver et mål med din træning, det bliver som en morot. En regnfuld oktoberdag er det endnu få, der siger, at de er ude og åker rullskidor for at det er så roligt. De skulle nok ikke gøre det om de ikke trænede inför Vasaloppet.

Psst! tænk på at din puls kan påvirkes om du er træt, stresset eller har sovet dårligt. Hvis din puls er højere end normalt, kan det betyde, at du har en infektion på gang i kroppen. En pulsklocka er alltså ett bra verktyg för att också få ett kvitto på hur kroppen mår.

LÄS MER: Så vælger du ret pulsklocka