Vil du gøre fremskridt på en bane med fod? Testez ces fractionnés en côte, un entraînement dur mais efficace!
Plutôt que de vous rabattre sur votre tour habituel et courir toujours à la même allure, relevez le défi des fractionnés en côte ! La raison ? Courir en côte vous permettra de renforcer vos muscles, développer la force et l'élasticité de vos tendons et ligaments, accentuer la longueur et la cadence de votre foulée, mais aussi de lever les genoux plus haut, et d'améliorer votre économie de course, et votre mental.
- Courir en côte est le moyen le plus naturel de gagner en puissance. Det er præcis, hvad jeg har haft brug for, da jeg løb Salomon27k i Åre (Sverige) i denne sommer. Des fractionnés en côte durs mais efficaces et intenses sont le meilleur entraînement, selon Oya Hanzén, entraîneuse certifiée, qui s'est entraînée pendant 15 ans et a créé le club de course à pied Runzpire à Norrköping (Suède).Il existe différentes alternatives, tout dépend des objectifs de votre entraînement. Les pentes plus abruptes entraîneront votre coordination et votre force, alors que les pentes plus longues développeront davantage votre endurance.
- Uanset hvilken type fraktion, du laver, skal du sørge for at samle din foulée, løfte genouerne korrekt og holde kroppen ret. Regardez devant vous et aidez-vous de vos bras, conseille Oya Hansén, que vous pouvez suivre sur Instagram @Runzpire.
Oya Hanzén bærer en ensemble t-shirt og legging af mærket Blacc. Foto: Privé.
Råd til effektive fraktioner
Variante 1 : court et raideObjectif : Øge den eksplosive kraft for at opnå et mere blødt og mere økonomisk løb.
Type de côte : Une pente courte et abrupte, où vous pourrez sprinter environ 10-15 secondes.
Variante 2 : Pente plus longue
Objectif : Udvikle en bedre udholdenhed og løbe en fraktion, der arbejder lidt med alt, fra kraften og den fysiske tilstand til en bedre teknik og økonomi i løb på fod.
Type de côte : Une côte d'une durée de course d'environ 1-1,5 minutes.
Hvordan gør man? Courrez en montée! Når du er kommet op, sætter du af, enten i aktiv gang eller i trav. Antallet af intervaller er individuelt, begynd med tre gange, og prøv så at nå op på ti gange.
C'esr ce que nous appelons "runners high" - courrez en côte! Foto: Privé
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