Det er mindre end to måneder tilbage, før startskuddet til Vasaloppet går. Mattias Svahn er officiel Vasaloppscoach og ved, hvordan du skal træne nu, og hvordan du skal løbe op til det næste løb.
Den 6. marts er det dags for årets oplag af Vasaloppet. 15.800 personer er anmälda till det nio mil långa loppet, som ingår i En svensk klassiker. En af dem, der er engageret i forberedelserne og opladningen af loppet, men ved siden af, er Mattias Svahn. Han er en før denne elit-längdskidåkare som tävlat i långloppsvärldscupen. Numera är han officiell coach inför Vasaloppet och erbjuder även vallnings- och dryckesservice under loppet(HÄR hittar du hans hemsida).
Hvilken type hjælp beder personer dig om i forbindelse med Vasaloppet?
- De ber mig om hjælp med framförallt två saker: det första är tekniktips där många går weekendkurser med teknikträning för att få ordning på till exempel diagonalåkningen som är en komplex rörelse med både armar och ben involverade, eller också hittar de inte flytet i stakningen. Når det nærmer sig Vasaloppsveckan, er det mange, der synes, at vallningen er svær, alt fra nybegyndere, der næsten aldrig har vallat selv til erfarna som søger den bedste højfluor- eller pulvervallningen.
Hvordan skal jeg træne før loppet nu?
- Nu skal du se til at åka så mycket skidor du kan och lägga all annan träning åt sidan, det är ju som bekant så att det du tränar på blir du bra på. Eftersom længdeskidåkning er ret skonsamt for kroppen, kan du fokusere på at åka så mycket du bara kan. Er du en almindelig motionist, er det godt, hvis du får tre, fire dage i ugen til at glide. Har du lidt mere ambitioner, men ikke så meget tid, synes jeg, at du skal træne 45 til 60 minutter på hverdage, men så holde en højere ansträngningsnivå i form af hurtigdistans og intervallträning (så kallad A2 och A3 träning på fackspråk). Læg afstand på helgen, da du åker i minst en timme och en kvart, men gärna flera timmar, och håller ett lugnare tempo med lägre puls.
Når jeg er ude i sporet, hvor længe skal jeg så køre?
- Hvis du har tænkt dig at køre Vasaloppet på ti timer, må du lære kroppen at være udendørs under lang tid. Et almindeligt afstandspas er ofte på to timer, men innan loppet ska du lägga in pass där du är ute i hela fyra, fem timmar. Så skal du have lav puls og ha med dig dryck så at du lærer kroppen at få i sig energi under ansträngning. Under sådanne pass mærker du, at kroppen fungerer, du tester din utrustning og du får en allmän koll och säkerhet inför loppet.
Toppen! Hvor ofte skal jeg køre sådanne megapass?
- Varannan eller var tredje vecka. Hvis du får i et sådant pas to gange innan loppet er det bra. Men se til at du lægger det sidste langpasset senest to uger innan startskottet. Hvis du ikke tror, at du kan deltage i nogle såningsgrundige løb, er det toppen, fordi konkurrence er den bedste træning. Det giver dig også kvitto på, at du er på rette vej.
Skal jeg kompleta skidåkningen med styrkefokuserade träningsprogram?
- Ja, det kan du gøre. Rena benpass, spinning, cykling och löpning tycker jag går bort nu den sista tiden, du tränar benen ändå när du åker skidor. Hvis du er i fitnesscentret, skal du fokusere på helkroppsrörelser og træne på crosstrainer, stakmaskinen eller roddmaskinen og supplere det med styrketræning af mage, rygg og armar. Komplet skidåkningen med styrketræning varannan eller var tredje dag, men ikke så lange pass.
Hvilke styrketræninger er gode at lave?
- Tricepsövningar som dips med händerna på en stol, magövningar där du har en vikt på bröstet och reser dig upp och ryggresningar är jättebra. Og det rækker til at bruge kroppen som vægt. Har du høje målsättningar med loppet har du förmodligen styrketränat under större delen av året.
Ryggresningar ger ryggmusklerna en genomkörare. Vill du ha mer motstånd? Hold en vægtplatta i famnen.
Jeg er anmeldt til Vasaloppet, men har ikke trænet någonting, er det realistisk, at jeg kan gennemføre det?
- Det beror på, hvordan din fysik er. Hvis du bevæger dig på andre måder, er det ingen fare, men hvis du har været inaktiv det seneste år, er det ikke Vasaloppet, der er bedst at åbne med. Det går måske, men risikoen er stor for, at du får en aldrig-mer-känsla. Jeg synes, at rejsen er meningen med målet, i det her tilfælde træningen og må-bra-känslan og hvordan dte går på själva loppet är inte avgörande. Hvis du ikke har trænet og er en nybegynder, er det bedre at køre kortvasan eller halvvasan.
Hvad bør være næste fase i min træning?
- Har du en træningsbakgrund, synes jeg med fordel, at du kan gøre en formtoppning for at være så bra förberedd som muligt på tävlingsdagen. En formtoppning innebär att du varierar din träning och lägger in lite fler pass. Hvis du bruger træningen en hel dag, kan du i stedet træne fem dage i ugen i to uger. Derefter tager du en lugnare vecka med enbart två, tre träningspass så att du periodiserar din träning. Det her kan du begynde at variere din træning med allerede nu. Desuden synes jeg, at du skal se over din kalender framöver og planera in helger med mycket skidåkning, träna långa pass och kortare pass med lite mer fart i och även styrketräna. Hvis du har højere ambitioner med din medverkan i Vasaloppet så delta i två, tre stycken seedningslopp.
Mattias Svahns bedste tip til Vasaloppet er at få så meget snottræning som muligt. "I og med at längdskidåkning er en så teknisk sport måste du träna på det vita guldet för att få tekniken att stämma. Annars kommer du slänga bort så mycket energi i skogen", siger han. Foto: Privat
LÄS MER: Hjärngympa dig i Vasaloppsform
LÄS MER: Vett och etikett i längdskidspåret
LÄS MER: Klä dig rätt för längskidåkning
