I helgen går startskottet for Tjejmilen 21 k - en helt ny halvmara. Her er Charlotta Fougbergs bedste tips til dig, der vil springe langt!
Charlotta Fougberg, 32 år, har en svensk rekord på 3.000 meter forhindring og förra helgen gjorde hon debut i halvmaraton. Resultatet efter hendes første halvmaraton? 1.11.58, hvilket gør hende til den femte hurtigste svensker på distansen nogensinde. Tiden gav hende dessutom en bronsplats i loppet.
SHOPPA HÄR: Vores store udvalg af løpartikler
- Jeg siktade på att klara det under 75 minuter. Jag visste att jag kunde klara den tidsgränsen men utmaningen för mig var att lyckas behålla fokus under hela sträckan, säger hon.
Charlotta Fougberg havde et delskadeproblem med helsen under store dele af 2017 og skippede derfor indenforhussäsongen, for at kunne træna mer skonsamt. Det er også derfor, hun har valgt at også tävla i den nya distansen, eftersom de längre distanserna är skonsammare för kroppen. Trods ny afstand har vi ikke ændret så meget i sin træning.
- Mitt träningsupplägg liknar det tidigare, men jag har fokuserat något mer på längre distanser vid träningen. På 3.000 meter forhindring skal man over 35 forhindringer, hvilket bryder rytmen og det kræver derfor i stort set samme udholdenhed som ved 5.000 og 10.000 meter slätt, säger hon och fortsätter:
- Jeg har kørt något längre intervaller och tröskelpass än tidigare. Lite mer volym. Har også kørt några fler långpass, 25 kilometer och uppåt och i dessa även lagt in längre intervaller.
Træk både hovedet og kroppen
Hvis du som bevæger dig skal op på de længere distancer og springe til eksempel en halvmara i år, synes Charlotta Fougberg ikke, at du skal gøre noget drastisk i din træning inför loppet.
- Gør ikke for store ændringer i træningen for tätt inpå loppet. Anpassningen till längre distanser tar tid. Du må lære kroppen at anstrænge sig både mentalt og fysisk under længere tid. At have positive tanker og bevare fokus under længere tid er en udfordring. Träna på det!
Hvis du vil springe lange løb, må du også træne på at holde i gang under lang tid.
- Træk under lige så lang tid, som du planlægger at springe loppet på. En god måde at gøre det på er at jogge og gå under langpassagen og efterfølgende øge joggingdelen for at vænne kroppen til den længere tid. Det er vigtigt at huske på, at langpas ikke handler om fart, uden at du er ude under lang tid.
Næste løb for Charlotta Fougberg er 10.000 meter i London den 10. maj. Desuden har hun som mål at slå sin egen svenske rekord på 3.000 meter forhindring fra 2014.
- Holder jeg mig bare hel og frisk, så kan jeg slå det. Alt tyder på det med tanke på, at jeg er lige nu i min træning!
Så her så det ud under Finnkampen! Foto: Svensk Friidrott/Ryno Quantz
Charlotta Fougberg tipsar:
Træna så här inför halvmaran
Om du træner tre gange i ugen, synes Charlotta, at du kan lægge op til at passere på den her måde. Distanserna för respektive pass kan och bör anpassas efter varje individs kapacitet. Børja gärna med något kortare pass och öka efterhand som du känner dig mogen.
1. Långpass
Jogging + gå + jogging med fokus på at være ude under lang tid, helst lige så lang tid, som du planlægger at springe dit løb på.
2. Ett pass med längre intervaller eller tröskelpass
Intervaller på 800-1 200 meter. Jeg kører ofte 10 x 1 km, 5 x 2 km eller 4, 2, 3, 2. Det bliver roligere jo mere man varierer, synes jeg. Meget vigtigt at lytte på kroppen! Tryk dig ikke gennem intervallerne, så er risikoen, at du skader dig eller tapper sugen for at gøre om det næste uge. Du skal være mentalt forberedt på, at intervallpass er jobigt.
3. Et roligt afstandspas
8-14 km i prattempo.
Charlotta Fougberg er med i Craft Academy. Foto: Svensk Friidrott/Ryno Quantz
