I helgen går startskottet for Tjejmilen 21 k - en helt ny halvmara. Her er Charlotta Fougbergs bedste tips til dig, der vil springe langt!
Charlotta Fougberg, 32 år, innehar svensk rekord på 3 000 meter hinder og förra helgen gjorde hon debut i halvmaraton. Resultatet efter hendes første halvmaraton? 1.11.58, hvilket gør hende til den femte hurtigste svensker på distansen nogensinde. Tiden gav hende dessutom en bronsplats i loppet.
- Jeg forsøgte at klare det på under 75 minutter. Jag visste att jag kunde klara den tidsgränsen men utmaningen för mig var att lyckas behålla fokus under hela sträckan, säger hon
Charlotta Fougberg havde store skadeproblemer med sundhed under store dele af 2017 og skippede derfor indenforhussäsongen, for at kunne træne mere skonsamt. Det er også derfor, vi har valgt også at konkurrere i den nye distance, fordi de længere distancer er skonsammare for kroppen. Trods ny afstand har vi ikke ændret så meget i sin træning.
- Mitt träningsupplägg liknar det tidigare, men jag har fokuserat något mer på längre distanser vid träningen. På 3.000 meter forhindring skal man over 35 forhindringer, hvilket bryder rytmen og det kræver derfor i stort set samme udholdenhed som ved 5.000 og 10.000 meter slätt, säger hon och fortsätter:
- Jeg har kørt något längre intervaller och tröskelpass än tidigare. Lite mer volym. Har også kørt nogle flere langpas, 25 kilometer og opad og i disse også lagt i længere intervaller.
Hvis du som motionist skal op på de længere distancer og springe til eksempel en halvmara i år, så synes Charlotta Fougberg ikke, at du skal gøre noget drastisk i din træning inför loppet.
- Gør ikke for store ændringer i træningen for tätt inpå loppet. Anpassningen till längre distanser tar tid. Du må lære kroppen at anstrænge sig både mentalt og fysisk under længere tid. At holde positive tanker og bevare fokus under længere tid er en udfordring. Träna på det!
Hvis du vil springe lange løb, må du også træne på at holde i gang under lang tid.
- Træk under lige så lang tid, som du planlægger at springe loppet på. En god måde at gøre det på er at jogge og gå under langpassagen og efterfølgende øge joggingdelen for at vænne kroppen til den længere tid. Det er vigtigt at huske på, at langpas ikke handler om fart, uden at du er ude under lang tid.
Næste løb for Charlotta Fougberg er 10.000 meter i London den 10. maj. Desuden har hun som mål at slå sin egen svenske rekord på 3.000 meter forhindring fra 2014.
- Holder jeg mig bare hel og frisk, så kan jeg slå det. Alt tyder på det med tanke på hvor jeg er lige nu i min træning!
Charlotta Fougberg tipsar:
Træna så här inför halvmaran
Om du træner tre gange i veckan tycker Charlotta at du kan lägga upp passen på det här sättet. Distanserne for respektive pas kan og bør tilpasses efter hvert individs kapacitet. Børja gärna med något kortare pass och öka efterhand som du känner dig mogen.
1. Långpass.
Jogging + gå + jogging med fokus på at være ude under lang tid, helst lige så lang tid, som du planlægger at springe dit løb på.
2. Ett pass med längre intervaller eller tröskelpass.
Intervaller på op til 800-1 200 m. Jeg kører ofte 10 x 1 km, 5 x 2 km eller 4, 2, 3, 2. Roligare ju mer man varierar, tycker jag. Det er meget vigtigt at lytte på kroppen! Tryk dig ikke igennem intervallerne, for så er der risiko for, at du skader dig eller tapper sugen for at gøre om det næste uge. Du skal være mentalt forberedt på, at intervallpass er jobigt.
3. Et roligt afstandspas.
8-14 km i prattempo.
Foto: Svensk Friidrott/Ryno Quantz
