En ce moment, de nombreuses personnes s'entraînent depuis chez elles. Le coach Philip Olsson vous donne quelques conseils pour mieux gérer cette période difficile.
Philip Olsson er personaletræner i Stockholm. Han er også formgiver hos Human Performance og ambassadør for Lifesum (en suédois applikation til at spise mere afbalanceret).
Sportshallerne er i øjeblikket lukkede, og det er ikke altid muligt at træne udenfor. Du er måske begyndt at træne hos dig siden begyndelsen af indespærringen. Alors, comment rester motivé(e) sans coach pour vous encourager ou vous expliquer les exercices ?
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Comment rester motivé(e) en m'entraînant depuis chez moi ?
- Je pense qu'il est important de se fixer des objectifs à court et à long terme, que ce soit pour vos entraînements ou votre santé. Men hvis dine mål er for vanskelige, kan du hurtigt blive demotiveret, hvis du prøver flere gange. Il est donc préférable de commencer par des objectifs simples et facilement réalisables, forklarer Philip Olsson. Det fortsætter :
- Tag noter efter hver træningssession. Hvilke øvelser har du lavet? Combien de séries ou de répétitions ? Hvordan har du oplevet det? Les notes sont extrêmement importantes pour rester motivé(e) car elles vous permettent de voir votre progression au fil du temps...
Jeg bor i et lille område, hvordan kan jeg finde et sted at tage hen til huset?
- Du kan nemt træne dig ved kun at bruge vægten af din krop og/eller det, der omgiver dig. Du har bare brug for tilstrækkelig plads til at kunne lægge dig på ventre og løfte dig. Même dans un espace limité, vous pouvez utiliser une chaise pour faire du step dessus, faire la chaise contre un mur ou faire des pompes.
Hvordan øger jeg intensiteten af mine seancer i hjemmet?
- At lave øvelser på forskellige niveauer kan være et godt middel til at øge din hjertefrekvens. Prøv at stille chaiselongen (90 grader) mod en mur i 20 til 30 sekunder, hvorefter du lægger dig på ventre og slipper den. Gentag øvelsen ti gange.
Hvordan kan jeg lave cardio siden hos mig?
- La méthode Tabata peut être un bon moyen d'augmenter votre fréquence cardiaque et de faire de l'exercice : choisissez un exercice, enchaînez 20 secondes d'effort, et 10 secondes de repos. Gentag otte gange udførelsen. Hvis du vil arbejde med hele kroppen, anbefaler jeg, at du laver to typer øvelser: en for den nederste del af kroppen og en for den øverste del af kroppen. Personnellement, mes exercices favoris sont les sauts, les fentes, les burpees et la planche sur le côté.
Ifølge Philip Olsson er sundhedsbanerne i det fri de ideelle steder at træne i dette øjeblik. Bær dine gants, hold afstanden til de andre sportsfolk og brug alt det udstyr, du har til rådighed.
Hvis jeg har adgang til en sundhedspark i fri luft, hvilke forholdsregler skal jeg så tage under coronapandemien?
- Gå med gants for at beskytte dine hænder og undgå at være i nærheden af andre sportsfolk. Toussez et éternuez dans votre coude si vous le devez, et faites attention aux autres.
Jeg har ikke meget inspiration til de øvelser, jeg kan lave på sundhedsbanen, har du nogle svære øvelser, som jeg kan teste?
- J'aime faire des variantes des développés épaules et des tractions. Une des variantes du développé épaules, consiste à soulever la barre avec les deux bras, et une fois en position haute, relâchez un bras et maintenez la barre avec un seul bras en descendant. Pensez à bien contracter les jambes, les fessiers et les abdominaux.
- En ce qui concerne les tractions, je fais généralement une pause de quelques secondes en position haute pour rendre l'exercice un peu plus difficile. Si les tractions sont trop dures pour vous, vous pouvez faire des tractions excentriques : montez sur un tabouret ou une chaise (ou sautez si vous n'avez pas d'accessoires à votre disposition) pour être en position haute sans avoir à vous hisser à la force des bras, puis laissez votre corps descendre lentement jusqu'à ce que vos bras soient tendus. C'est l'un des meilleurs moyens de vous muscler et de vous entraîner à faire des tractions classiques.
Philips råd til træning :
- Fixez-vous des objectifs à court et à long terme, commencez avec des objectifs faciles pour ne pas vous démotiver
- Efter hver session skal du notere, hvad du har gjort, og hvordan det er gået, så du kan se dine fremskridt og forblive motiveret
- Du kan nemt træne hos dig ved at bruge møbler, vægge og/eller solen.
- Pour faire des séances plus intenses sans bouger de chez vous, vous pouvez essayer la méthode Tabata : 20 sekunders anstrengelse efterfulgt af 10 sekunders hvile.
Quelques exercices à réaliser sans accessoires :
- Jump Squat
- Fente, Fentes sautée
- Patineur
- Courir sur place en levant les genoux
- Bjergbestiger / Alpiniste
- Burpees
- Squats
- God morgen
- Armbøjninger
- Planche
- Pont
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