PT-en: Sådan holder du motivationen oppe ved hjemmetræning
Akkurat nu er det mange som træner hjemme. PT-en Philip Olsson vet hvordan man bør tenke - og trene - for å takle hverdagen.
Philip Olsson arbejder som PT i Stockholm. Han arbejder også som lærer hos et oplæringsfirma indenfor træning og er ambassadør for Lifesum.
Slik situasjonen er nå, holder alle treningssentre stengt. Måske du til og med tilhører en risikogruppe eller må, af en eller anden grund, holde dig hjemme. Da er hjemmetræning et alternativ, men hvordan beholder du motivationen, når du ikke har en træner eller instruktør som siger hvad du skal gøre?
GÅ RETT INN FOR Å SHOPPE: Klær og sko for træning
Hvordan holder jeg motivationen oppe ved hjemmetræning?
- Jeg mener det er vigtigt at sætte sig op mål med treningen og helsen sin, både korte og langsiktige. Hvis målene imidlertid er for tøffe, kan det blive en ond sirkel hvis du mislykkes gang på gang. Start med enkle mål, siger Philip Olsson, og fortsætter:
- Skriv ned korte notater efter hver økt. Hvilke øvelser du tok, hvor mange sett eller reps, hvordan det føltes og så videre. Notatene er utrolig viktige for motivasjonen - på den måten kan du se forandringer over tid siden du kommer til å bli sterkere og sterkere.
Jeg bor på en meget lille flade, hvordan får jeg plads til at træne hjemme?
- Se muligheder med kroppen og ting du har hjemme. Du trenger ikke mer plass enn at du kan legge deg på magen og reise deg opp igjen. Bruk en stol og ta stepups på den, stå i jegerhvile mot en vegg, eller ta vanlige armhevinger.
Hvordan kan jeg få til en veldig pulsøkende hjemmeøkt?
- Det kan være lurt å ta øvelser i ulike nivåer for å øke pulsen. Prøv at stå i jegerhvile (90 grader) mot en vegg i 20 til 30 sekunder, legg deg deretter på magen og gå opp igjen. Gjør dette ti ganger. Da vil det garantert føles ut som at toalettsetet har blitt sunket ti centimeter dagen etter!
Hvordan kan jeg træne kondisjon hjemme?
- Tabataintervaller kan være en god metode til at få opp pulsen og trene kondisjon: jobb i 20 sekunder, hvil i 10 sekunder. Gjenta åtte ganger. Hvis du vil træne hele kroppen din, kan du tage to øvelser - en øvelse som går på underkroppen og en på overkroppen. Nogle af mine personlige favoritter er hopp, utfallshopp, burpees og sideplanke.
Philip Olsson tipser om at utegym er et perfekt sted at træne akkurat nu. Hold afstand til hinanden, og benyt dig af udstyret der.
Hvis jeg har tilgang til et utegym, hvordan bør jeg så tænke under koronatiden?
- Mitt tips er å trene med hansker som dekker begge hendene dine og unngå å stå nærme andre mennesker. Host og nys i armhulen hvis du har behov for det, og vis hensyn til andre mennesker.
Fantasien min er lidt dårlig når det gælder utegym, har du nogle utfordrende øvelser som jeg kan teste?
- Jeg kan godt lide varianter af militærpress og pullups. En variant af militærpress er at presse begge armene op, og på toppen slipper du den ene arm og holder imod med kun én arm på vejen ned. Spenn bena, sete og kjernen.
- Når det kommer til pullups, pleier jeg at tage øvelsen med nogle sekunders pause på toppen for en ekstra udfordring. Hvis pullups er for hårde, er tipset mitt å ta eksentriske pullups, det vil si at du hopper opp så haken kommer over stangen og deretter senker kroppen igjen ved å holde imot på veien ned. Det er en af de bedste måder til at blive stærkere i pullups.
Philips generelle treningstips:
- Sett opp noen kortsiktige og langsiktige mål, begynn enkelt slik at du kan nå dit.
- Efter hver økt, skriv ned hva du gjorde og hvordan det gikk. Det hjælper på motivationen.
- Du kan enkelt trene hjemme ved å bruke møbler, vegger og gulv.
- For at få pulsen op hjemme, kan du prøve tabatatrening - jobb i 20 sekunder og hvil i 10 sekunder.
Philips tips om øvelser uten utstyr:
- Hopp
- Utfall, utfallshopp
- Skøytehopp
- Løp på stedet med høye knær
- Bjergbestigere
- Burpees
- Knebøy
- Hoftebøy
- Armhevinger
- Planken
- Hofteløft
LES MER: 5 øvelser for dig som har ondt i ryggen
SHOP NÅ: Klær og sko til træning
