PT-en tipser: Sådan træner du hjemme uden utstyr

Nogle gange er det deilig å slippe treningssenteret, men er det mulig å trene effektivt hjemme? PT-en Charlotte Beijer har svaret. Her er hendes bedste øvelser for træning hjemme!

Charlotte Beij er jobber som PT og er ekspert på å hjelpe mennesker med treningsmålene sine. Mange lurer på hvordan man kan trene hjemme, enten som et supplement til annen trening eller ganske enkelt når man av forskjellige grunner ikke kommer seg på treningssenteret. Hvad behøver man? Charlotte har flere tips til hvordan du kan træne hjemme uden udstyr, og med enkle midler som treningsstrikk.

Er det effektivt at træne hjemme uden utstyr?

- Det kommer helt an på hvad du har i tankerne med treningen din og hvilke resultater du er ute etter. Du kan absolutt trene hjemme uten utstyr. Det findes mange øvelser med egenvekt som byr på forskjellige utfordringer i henhold til hvordan du utfører dem. Du kan også arbejde med kondisjonen din uten noe utstyr.

Du må ikke træne på træningssentre for at se resultater. Det kommer an på hvilke mål du har med treningen din, siger Charlotte Beijer. Tjek Charlottes Instagram her.

4 treningsøvelser du kan ta hjemme uten utstyr

Armhevinger

Armhevinger er en øvelse, du kan udføre på forskjellige måter, avhengig av nivået ditt. Du kan tage armhevinger mot en vegg, mot en sofa, på knærne, på tærne, eller ha tærne på en sofa for å få enda mer vekt.

1. Stå i en høj planke. Plasser hendene utenfor kroppen din, i høyde med omtrent midten av brystet ditt. Avhengig av hvilken muskelgruppe du vil jobbe ekstra mye med, kan du ta smale armhevinger, ha hendene litt nærmere kroppen eller ha større avstander mellom hendene og kroppen for å jobbe mer med brystmusklene.

2. Når du har valgt hvilken type armheving du vil tage, spenn magemusklene, setemuskulaturen og lårene. Bøy skulder- og albueleddet samtidig, og press deg deretter opp igjen til du har strake armer. Ha kontroll over øvelsen og jobb med riktig teknikk for å få de resultatene du ønsker når du tar armhevinger.

Dips

Dips er en øvelse, hvor du arbejder med triceps. Vælg om du vil ha begge føttene i gulvet med bøyde knær, eller hælene i gulvet med strake ben.

1. Sitt på en stol eller benk med hendene pekende fremover med skulderbred posisjon ved siden av lårene.

2. Løft baken, strekk kroppen, press brystet fremover og bøy albuene.

3. Senk kroppen ned mod bakken ved hjelp av armene. Tryk deg opp igjen. Gjenta.

Utfall

Udfald kan ske på mange forskellige måder. Vanlige utfall hvor du går enten fremover eller bakover, utfallshopp, sideutfall eller utfall med én fot plassert på en sofa eller stol.

1. Når du starter med utfall, er det lurt å stå litt bredere med føttene (omtrent skulderbredde) for mer stabilitet. Ta ett skritt bak og sett kneet i gulvet.

2. Gå tilbake igjen, og gjenta. I utfall trener du setemuskulaturen, magemusklene samt både forside og bakside lår.

Sideplanke med tryk

1. Legg deg på siden med albuen og hånden i gulvet. Pass på at albuen er rett under skulderen. Ligg rett som en planke med kroppen, press hoften opp slik at den løfter seg fra gulvet.

2. Senk deretter hofta igjen. Gjenta 12 til 15 ganger per side. Sørg for at du spenner kjernen til enhver tid.


Charlotte Beijer jobber som PT, du finner hjemmesiden hennes her.

Er det nogle øvelser jeg kan ta hjemme med treningsstrikk eller noe "lettere utstyr" som ikke er vanskelig å få tak i eller som tar for mye plass hjemme?

- Siden mange mennesker sitter foran datamaskinen og mobiltelefonen i dag, synes jeg det er lurt å skaffe seg treningsstrikk som du kan utføre forskjellige ro-øvelser med. Når du ror, avhengig av øvelse, jobber du med bryst, rygg, bakside skuldre og skulderblad. Du kan i tillegg kjøpe et miniband. Med miniband kan du tage forskjellige rumpeøvelser, men også rygg- og skulderøvelser, avhengig av hardheten på strikken. Det er også meget vigtigt at arbejde med setemuskulaturen, hvis du sidder store dele af dagen.

2 øvelser med treningsstrikk

Sittende roing

1. Sett deg ned på gulvet med utstrakte ben og svakt bøyde knær.
2. Tre strikken rundt føttene og hold hendene i hver ende. Ha en strak rygg.
3. Trekk skuldrene bakover, trekk deretter strikken mot deg og klem skuldrene sammen. Gjenta øvelsen. Husk å trekke skuldrene bakover slik at du aktiverer skulderbladene og ryggen før du trekker armene mot deg.

Knebøy med miniband

Grunnen til at du skal ha treningsstrikk i denne øvelsen, er at du skal bli påminnet om å skyve knærne ut til sidene og aktivere setemuskulaturen.
1. Tre strikken over knærne. Stå med hoftebredde eller lidt bredere.
2. Senk hoften og gå ned i en knebøy. Kom opp igjen.

Kan jeg bare trene hjemme og hoppe over treningen på treningssenteret eller andre steder?

- Igjen, det handler om hvilket mål du har. Hvis du bare vil vedligeholde kroppen din og føler, at du har nok motivation til at træne hjemme, kan du gøre det. Husk at variere treningen din med forskjellige øvelser, tempo og vekt. Hvis du derimot har et spesifikt mål som innebærer å bygge muskler, forme kroppen din eller bli slankere, kan det være lettere å gå på treningssenteret hvor det er mye forskjellig utstyr som kan hjelpe deg på veien mot målet ditt.

Hvad skal jeg tænke på, når jeg vil træne hjemme?

- Hvis du vælger at træne hjemme, kan det være greit å skrive en treningsplan slik at du holder deg til treningen du skal gjøre. Da er det mindre fare for at du slurver eller tænker at du må vaske vinduer eller noget andet. Sørg også for at du ikke bliver forstyrret, sådan at du kan træne under tiden du har sat af til netop træning.

Hvordan kommer jeg ind i en rutine hjemme?

- For at få en rutine kan du velge to til tre dager i uken hvor du vet at du kan sette av tid til treningen. Hvordan ser livsstilen ud? Hvor har du mest energi og er mest produktiv? Er det om morgenen? Da bør du træne om morgenen.

Hvad er fordelene ved at træne hjemme?

- Fordelene ved at træne hjemme er, at du ikke behøver at trække noget sted hen, noget som kan være fint for at spare tid, eller når det er koldt eller regner ude!

Charlotte Beijers hjemmeside finder du HER, og HER kan du følge hende på instagram.

LES MER: Stor test af træningsklokker

SHOP HER: Treningsstrikk