PT-ens 3 beinøvelser for deg med kneproblemer

Lei av beinøvelser hvor kneet gjør vondt? PT-en Sofia Johansson viser tre øvelser for deg som har problemer med knærne.

Vil du trene bein og rumpe men banner hver gang det vonde kneet ditt setter en stopper for deg? Ingen fare, det findes en hel jungel med styrkeøvelser som fokuserer på bein og rumpe, hvor du ikke belaster knærne på samme måde - tvert imot styrker de musklene rundt knærne.

- Kneskaderne er meget almindelige og årsagerne er mange. Den ene kneskaden er ikke som den anden, så derfor findes det ingen riktig eller feil måte for hvordan du bør gå frem for å bli kvitt skadene. Alle må få individuel behandling avhengig av kropp og skade, siger PT-en Sofia Johansson som har Instagram-kontoen @fiashalsa og en hjemmeside med samme navn.

Hvordan skal jeg træne for ikke at få problemer med knærne?

- Du kan hjælpe kroppen til at holde sig stærk ved at træne regelmæssigt og bygge muskler rundt om knærne, som bliver som en slags beskyttelse. Jo stærkere muskler du har rundt knærne, desto mindre er risikoen for at du får en skade.

Om jeg allerede har problemer med knærne, bør jeg unngå trening da?

- Absolutt ikke, det er kanskje da du trenger det som mest, så lenge du går frem på riktig måte. Alle øvelser er ikke bra for knærne, men det finnes alltid alternativer. Det vigtigste er at finde de øvelser, som du kender fungerer. Noen ganger kan det bare handle om at du må senke belastningen, ikke gå inn i smerte.

Hvordan skal jeg tænke?

- Når du bliver berørt af en skade er det ikke vigtigtst at løfte så tungt som muligt, heller at du skal kunne udføre øvelsen uden smerte. Mange har sat sig fast i knebøy-sumpen, men sannheten er at det bare er en av mange effektive beinøvelser som finnes.

Hos oss finner du et flertall av knestøtter og annen beskyttelse.

Sofia Johanssons 3 favorittøvelser for at styrke musklene rundt knærne

#1. Statisk utfallPass på at du hele tiden står imed hoftebreddes avstand for å unngå å "gå på en line" .

Sådan gør du: Stå med hoftebreddes avstand med føttene og ta et steg bakover med det ene beinet. Hold i hantler, legg en vektplate ved brystet eller ha en vektstang på skuldrene for å øke belastningen. Fest blikket rett frem og gå så dypt som mulig, målet er å ha begge beina i 90 grader. Forsøk hele tiden å kunne se din fremste fot og unngå å skyte frem kneet foran. Gå tilbage til startposisjon og gjenta 10-15 ganger før du bytter bein.

Tenk på: Unngå svai i ryggen. Kneet skal verken passere tærne eller skyte innover eller utover. Hold 90 grader i begge knærne når du går ned.

#2. BeinsparkUtvalget av treningsmaskiner på treningssenteret pleier å være stort og det finnes en del gullkorn for deg med kneproblemer, spesielt beinspark!

Sådan gør du: Sett deg med bakside kne ved kanten på setet og beinputen mot ankelen over føttene. Spark opp fotputen og kom langsomt tilbake. Du kan tage øvelsen med begge beina samtidig eller ett bein av gangen.

Tenk på: Hold imot på veien nedover slik at beina må jobbe mot begge sider, forsøk også å slappe av i føttene.

Variant: Har du veldig vondt i knærne kan du sette deg på en stol og gjøre øvelsen uten vekt eller med et gummibånd som motstand, det kan holde mer enn nok.

#3. BalanseøvelseBalanser mer! At dype beinbøy med maksimal belastning kan påvirke knærne er ingen nyhet, men du kan i stedet ta squats med lavere belastning eller ingen belastning i det hele tatt og gjøre øvelsen vanskeligere, for eksempel ved å bruke ulike treningsredskap.

Sådan gør du: Stå med hoftebreddes afstand på en bosu ball, finn balansen og ta deretter ettbeins squat. Jo mer du mister balansen, desto mer må de små, stabiliserende musklene jobbe, så ikke vær redd for svaie til litt ekstra.

Tenk på: Å utføre øvelsene med ustabilt underlag er veldig bra ettersom de innerste, stabiliserende musklene kobles på. Du trenger ikke å ha høy belastning for at det skal bli hardt og lokke frem melkesyren.

Variant: Funker det ikke at tage squats? Stå på ballen med ett eller to bein med fokus på å beholde balansen, slik at du finner og kan trene de innerste musklene.

LES MER: PT-ens 3 favorittøvelser for bedste forbrenning

LES MER: Sådan får du markerte arme