PT-Staffan: Näin kehityt leuanvedossa

Haluatko kehittää leuanvetotekniikkaa tai haaveiletko pystyväsi vetämään ensimmäisen leuan? Personlig træner Staffanilla on parhaat vinkit tavoitteesta huolimatta.

Leuanveto on todellinen superliike ja todiste vahvasta yläkehosta. Kun teet leuan (kämmenet pois kehosta päin ja vedät leukasi leuanvetotangon yläpuolelle), aktivoituu melkeinpä koko selkä ja myös hauikset saavat osoittaa voimansa.

- Leukoja kannattaa treenata jos haluaa vahvan selän ja hyvän ryhdin, sanoo Staffan Eklund, personal trainer, joka bloggaa treenauksesta ja terveydestä ruotsiksi TÄÄLLÄ. Eklund on tunnettu myös suositusta Instagram-tilistään @pt_staffan, jossa yli 45 000 seuraa miehen treenejä.

Hän on aikaisemmin kisannut Athletic fitneksessä, jossa leuat ovat osa kilpailua. Tämän vuoksi Eklund tietää kaiken leuanvedosta.

- Joskus kuulen kuinka ihmiset sanovat olevan "liian painavia leuanvetoon", mutta se on vain huono tekosyy siihen, että liike on mielestäsi raskas. Leuanvetoa pitää harjoitella paljon, niin tekniikkaa kuin itse treeniäkin, kerran viikossa treenaaminen ei riitä.

Kuinka monta toistoa "pitäisi" saada tehtyä?

- Jotain viiden ja kahdeksan väliltä jos olet poika ja treenaat säännöllisesti. Tytöillä on vähän raskaampaa tällaisissä liikkeissä, sillä heillä ei ole yhtä paljon lihasmassaa kuin pojilla. Tytöillä viisi leukaa on kohtuullista ja silloin olet hyvässä kunnossa.

Mistä pitäisi selän lisäksi olla vahva, jotta pystyisi tekemään monta leukaa?

- Hauisten voima pitää olla riittävä, treenaa siis hauiskääntöjä käsipainoilla tai tangolla. Voit myös harjoittaa käsivarsien voimatasoa niin, että vaihtelet otteen leveyttä tangossa ja pidät kämmenet itseäsi kohti. Harjoittele myös tarttumisvoimaa esimerkiksi raskaissa maastavedoissa tai kiipeile köydellä, sanoo Staffan Eklund, ja jatkaa:

- Tee liike räjähdysmäisesti. Monet tulevat leuasta alas liian hitaasti ja silloin voimat hupenevat. Tarkoitus on, että vedät itsesi nopeasti ylös ja sitten päästät kehon alas, kaikki pitäisi tapahtua silmän räpäyksessä.

Vahvat hauikset auttavat leuanvedossa! Staffan Eklund on tehnyt 33 suoraa leukaa yhden sarjan aikana ja 29 leukaa putkeen kun hän kisasi Athletic fitness -kisassa. Hänen henkilökohtainen ennätyksensä painollisissa leuoissa on kolme toistoa 50 kilon extrapainoilla. Kuva: Yksityinen.

Voinko käyttää vetoremmejä jos otteeni ei ole tarpeeksi voimakas?

- Mielestäni remmejä kannattaa välttää, sillä niistä on enemmänkin haittaa kuin hyötyä. Remmien avulla saat paremman otteen, mutta itse otevahvuus ei kasva. Käytän vetoremmejä vain poikkeustilanteissa, esimerkiksi jos teen leukoja 40 kilon extrapainolla ja otevahvuus on siltä päivältä jo tiessään. Eli käytä vetoremmejä vain silloin, kun todella, todella tarvitset niitä.

Jos en pysty tekemään yhtäkään leukaa, miten aloitan treenaamisen?

- Silloin kannattaa käyttää tangon ympärille asetettua kuminauhaa tai leuanvetolaitetta avuksi. On tärkeää vetää itseään oikealla tekniikalla niin, että selkälihakset tekevät työn ja että olet niin suorassa kuin mahdollista. Jos olet epävarma voit pyytää apua PT:ltä, joka on taitava leuoissa tai selkätreenissä.

Millainen leuanvetotreenin pitäisi olla?

- Treenin variaatio on tärkeää. Jos esimerkiksi treenaat leukoja kolmesti viikossa, niin yksi treenikerroista pitää olla sellainen, jolloin viet itsesi aivan loppuun etkä melkein jaksa enää roikkua edes tangossa, toinen treenikerta voi olla kevyempi ja tekniikkaa ylläpitävä, ja kolmannella treenillä voit tehdä leukoja, joissa hyppäät yläasentoon (leuka tangon yli) ja jännität kehoa tullessasi hitaammin alas. Aseta tavoite esimerkiksi kolmen kuukauden päähän, mutta kehitä myös välitavoitteita tiheään tahtiin.

Mitä mieltä olet leuoista, joissa kehoa heilautetaan?

- Voit tietysti tehdä sellaisia, mutta itse olen tottunut kisaamaan Athletic fitneksessä, enkä saisi yhtään tuollaista hyväksyttyä leukaa tehtyä. Heilautetut leuanvedot yhdistetään usein crossfitiin, mutta leuan pitäisi silti tulla tangon yli. Mielestäni näitä leukoja ei kannata tehdä jossei pysty vetämään suoriakaan leukoja.

Jos leuanveto on helppoa kuin mikä, miten kehityn eteenpäin?

- Silloin voit yrittää haastaa itsesi tekemään tietyn määrän leukoja tietyssä ajassa tai tietyllä extrapainolla. Se riippuu myös siitä mikä tavoitteesi on, monien leukojen veto vai raskaiden leukojen veto.

.

Muuntele leuanvetotreeniäsi!

• Tee leukoja extrapainoilla niin kehityt vahvemmaksi.
  
• Tee leukoja, joissa hyppäät yläasentoon ja jännität lihaksia kun tulet rauhallisesti alas tangolta.
  
• Pidä kaveria painona! Hyppää yläasentoon ja pyydä kaveriasi vetämään jalkojasi alaspäin. Taistele vastaan!
  
• Yritä tehdä mahdollisimman monta toistoa yhden sarjan aikana.
  
• Tavalliset leuat liian raskaita? Aseta kuminauha tangon ympärille ja jalkaan (kevyempi) tai polveen (raskaampi). Kuminauha auttaa ylösvedossa.
  
  

PT-Staffanin Youtube-kanavalta löytyy lisää treenivideoita!