Vil du tage dine hager til næste niveau, eller drømmer du om at kunne sætte dit første? Uanset hvad dit chinsmål er, kan du nå det med PT-Staffans bedste tips.
Chins er en rigtig superøvelse og et bevis på, at du har en stærk overkropp. Når du laver en hage (hvor du med håndflatorerne vender fra dig trækker dig op til din haka er ovanför chinsräcket) aktiveras i stort sett hela din rygg, och även dina biceps får visa vad de går för.
- Vill du bygga en stark och grov rygg och få bra hållning ska du träna chins, säger Staffan Eklund, personlig tränare som bloggar om träning och hälsa och även är känd för sin populära Instagramkonto @pt_staffan med över 42 000 följare.
Han har tidligere konkurreret i Athletic fitness, hvor chins indgår som et af konkurrencemomenterne og kan derfor alt om træning.
- Iblandt hører jeg mennesker sige, at de er for 'tunge til at kunne gøre chins', men det er bare en dårlig ursäkt for at du tycker övningen är jobbig. Vill du bli bra på chins räcker det inte att träna på det en gång i veckan utan du måste lägga ner mycket tid och ha en plan för hur du ska ta dig dit. Det er en øvelse, der kræver meget teknik og træning.
Hvor mange gentagelser synes du, at man "skal" klare?
- Hvis du er en killing, der træner regelmæssigt, bør du kunne klare mellem fem og otte stykker. Tjejer har det altid lidt tuffare når det kommer til den her typen af övningar eftersom ni inte har lika mycket muskelmassa som killar. At klare fem chins som tjej er rimligt, så er du veltrænad.
Hvad skal jeg være stærk i, udover ryggen, for at kunne gøre mange chins?
- Det er vigtigt at være stærk i biceps, så træn bicepscurls med hantlar eller skivstång. Du behøver også styrke i underarmene, noget du kan få gennem at ibland byta grepp till supinerat grepp på chinsstången, det vill säga att du drar dig upp med handflatorna vända mot dig. Och träna upp greppstyrkan genom att köra till exempel tunga marklyft eller klättra i rep, säger Staffan Eklund, och fortsätter:
- Det er også vigtigt at være eksplosiv. Mange går ned for langsomt, når de gør chins, noget som gør, at de tapper kraft. I stedet skal du dra dig upp snabbt och sedan släppa dig ned, det ska gå på en millisekund.
Ett par starka biceps ger dig fördelar när du ska göra chins! Staffan Eklund har som mest gjort 33 strikta chins i ett set under träning och 29 strikta chins i rad när han tävlade inom Athletic fitness. Hans personbästa när det kommer till viktade chins är tre repetitioner med 50 kilo extra vikt. Foto: Privat
Kan jeg bruger dragremmar om jeg er svag i greppet?
- Jeg synes, du skal undgå at trække, fordi det stjæler mere, end det hjælper. Du får bedre grepp om du använder dem men de gör att du inte tränar upp din greppstyrka. Jeg bruger bare dragremmar i undantagsfall, til eksempel om jeg kör viktade chins med 40 kilo extravikt och är trött i greppet den dagen. Så brug bare dragremmar når du virkelig, virkelig behøver.
Hvis jeg ikke kan gøre en eneste hage, hvordan tager jeg så det første skridt?
- Så anbefaler jeg, at du enten tager hjælp af en gummiband, som du fäster runt räcket eller at du använder dig av maskinen som brukar kallas för chinsassistenten där du kan ställa in önskad hjälpvikt. Det er vigtigt, at du får ret teknik, så du trækker med ryggen og gør øvelsen så streng som muligt. Er du usikker, så tag hjælp af en PT, som er duktig på chins eller ryggträning som kan se hvordan din utförande ser ut.
Hvordan skal jeg lægge op til min chinsträning?
- Det er som sagt vigtigt at variere træningen. Hvis du træner kæberne tre gange i ugen, skal et af passene være ekstremt tungt, hvor du kører til failure og knap kan greppa räcket på slutet, ett pass ska vara lättare för att underhålla tekniken och under det tredje passet ska du göra excentriska chins, det vill säga att du hoppar upp till toppläge med hakan ovanför räcket och håller emot på vägen ned. Sæt en plan op for, hvor mange chins du skal kunne gøre om til f.eks. tre måneder, og sæt et delmål op langs med vejen.
Hvad synes du om kippede chins?
- Du kan absolut gøre sådana men jag som är van att tävla i chins i Athletic fitness skulle inte få en enda repetition godkänd om jag gjorde sådana. Kippade chins förknippas ofta med Crossfit men fortfarande ska hakan komma över räcket. Jeg synes ikke, du skal holde på og lattja med kippade chins om du ikke kan gøre strikta.
Hvis jeg synes, at tænder er en "walk in the park", hvordan skal jeg så øve mig videre?
- Så kan du forsøge at udfordre dig selv, så du klarer et vist antal på en vis tid, eller at du klarer et vist antal med en vis vægt. Det beror på, hvad formålet er, om du vil kunne gøre mange eller tunge chins.
Vil du have hjælp med træningen af Staffan Eklund? Kontakt ham på hans mejl eller skriv en kommentar på hans blogg eller Instagram.
Variera din chinsträning!
- Gør vægtige chins, så du bliver stærkere.
- Lav excentriska chins där du hoppar upp och håller emot när du sänker dig nedåt från räcket.
- Lad en kompis agera vikt! Hoppa upp så att din haka är ovanför chinsräcket och håll emot medan din kompis tar tag i dina ben och försöker dra dig ned.
- Forsøg at gøre så mange gentagelser som muligt under et sæt.
- For tungt med almindelige chins? Fäst ett gummiband runt räcket som du har foten i (lättare) eller knät (tyngre) och som ger dig hjälp på vägen upp. Det finns gummiband med olika mycket hjälpvikt.
På PT-Staffans Youtubekanal finder du flere træningsvideor!
LÄS MER: Experten: Så bygger du stærke ben
