PT-Staffan: Sådan bliver du god på chins

Vil du tage chinsene til et nyt niveau, eller drømmer du om at klare din første? Uanset hvad målet er, kan du nå det med PT-Staffans bedste tips.

Chins er en super øvelse og et bevis på at du har en stærk overkropp. Når du gør en hage (der du med håndflatene pekende imot deg drar deg opp til haken er ovenfor chinsstangen) aktives i stort sett hele ryggen, men også bicepsene dine får vise hva de går for.

- Vil du bygge en stærk og grov ryg og få god holdning skal du trene chins, siger Staffan Eklund, personlig træner som blogger om træning og helse og er også kendt for sin populære Instagramkonto @pt_staffan med over 42 000 følgere.

Han har tidligere konkurrert i Athletic fitness der chins inngår som ett av konkurransemomentene og kan derfor alt om øvelsen.

- Iblant hører jeg folk si at de er for "tunge for å kunne gjøre chins" men det er bare en dårlig unnskyldning for at du synes det er vanskelig. Vil du bli god på chins er det ikke nok med at træne det en gang i uken, da må du legge ned mye tid og ha en plan for hvordan du skal komme det dit. Det er en øvelse som kræver meget teknikk og trening.

Hvor mange gentagelser synes du, at man "skal" klare?

- Om du er en gutt som trener regelmessig bør du kunne klare mellom fem og åtte stykker. Jenter har det alltid litt tøffere når det kommer til denne typen av øvelser ettersom de ikke har like mye muskelmasse som gutter. Å klare fem chins som jente er rimelig, men da er du veltrent.

Hva bør jeg være sterk i, foruten ryggen, for å kunne gjøre mange chins?

- Det er vigtigt at være stærk i biceps, så træn bicepscurls med hantler eller vektstang. Du trenger også styrke i underarmene, noe du kan få gjennom å iblant bytte grep til supinert grep på chinsstangen. Det vil du at du drar deg opp med håndflatene vendt mot deg. Du kan også trene opp grepstyrken gjennom å gjøre for eksempel tunge markløft eller klatre i tau, sier Staffan Eklund, og fortsetter:

- Det er også vigtigt at være eksplosiv. Mange går ned for langsomt når de gør chins, noe som gjør at du mister kraften. Istedenfor skal du dra deg opp raskt og deretter slippe deg ned, det skal gå på et millisekund.

Sterke biceps gir deg fordeler når du skal gjøre chins! Staffan Eklund har som mest gjort 33 chins i strekk på trening og 29 på rad når han konkurrerte i Athletic fitness. Hans personlige rekord med vægt er tre gentagelser med 50 kilo ekstra vægt. Foto: Privat

Kan jeg bruke draemmer om jeg er svak i grepet?

- Jeg ser, at du skal undgå at trække, da det ødelægger mere end det hjælper. Du får bedre grep om du bruker dem men det gjør at du ikke trener opp grepstyrken. Jeg bruker bare draemmer ved unntakstilfeller, for eksempel om jeg gjør chins med vekt og har dårlig grep den dagen. så bruk bare draemmer når du virkelig trenger det.

Hvis jeg ikke kan lave en eneste hage, hvordan tager jeg så det første skridt?

- Da anbefaler jeg at du enten tager hjælp af et gummistrik som du fester rundt stangen eller at du benytter dig af maskinen som bruger å kalles chinsassistenten der du kan stille inn ønsket hjelp. Det er vigtigt at du får til rett teknikk slik at du drar med ryggen og gjør øvelsen så bra som mulig. Er du usikker, ta hjelp av en PT som er flink på chins eller ryggtrening som kan se hvordan det ser ut.

Hvordan skal jeg legge opp min chinstrening?

- Det er som sagt vigtigt at variere treningen. Om du trener chins tre ganger i uken så skal én av øktene være ekstrem tung der du knapt har grep på stangen på slutten. Den andre økten skal være lettere for at opprettholde teknikken og under den tredje økten skal du gjøre eksentriske chins, det vil si at du hopper opp til toppen med haken ovenfor stangen og holder imot på veien ned. Sett opp en plan for hvor mange chins du skal klare om for eksempel tre måneder og sett opp tette delmål langs veien.

Hvad syns om at kippe chins?

- Du kan absolutt gjøre sånne, men jeg som er vant med å konkurrere i chins i Athletic fitness skulle ikke få en eneste repetisjon godkjent om jeg gjorde dem. Kipping chins assosieres ofte med Crossfit, men haken skal fortsatt komme over stangen. Jeg syns ikke du skal holde på og leke deg med kipping chins om du ikke kan gjøre vanlige.

Hvis jeg synes, at chins er en 'walk in the park', hvordan tager jeg øvelsen videre?

- Da kan du prøve at utfordre deg selv med å klare et visst antall på en viss tid, eller at du klarer et visst antall med en viss vekt. Det kommer an på hvad formålet er, om du vil kunne gøre mange chins eller tunge chins.

Vil du få hjælp med treningen af Staffan Eklund? Kontakt ham via mail eller skriv en kommentar på hans blogg eller Instagram.

Varierte chins!

• Gør chins med vægt.
  
• Gjør eksentriske chins der du hopper opp og holder imot når du senker deg nedover fra stangen.
  
• La en venn være vekten! Hopp opp slik at haken er over stangen og hold deg oppe mens kompisen din tar tak i beina dine og prøver å dra deg ned.
  
• Prøv at gøre så mange gentagelser som muligt under et sett.
  
• For tungt med vanlige chins? Fast et gummistrikk rundt stangen som du kan kan ha foten (lettere) eller kneet (tyngre) i og som gir deg hjelp på veien opp. Det findes gummistrikk med ulik stivhet for å variere hjelpen.
  
  

På PT-Staffans Youtubekanal finder du flere treningsvideoer!