PT-en tipser: Tre undervurderede rumpe- og benøvelser
Er du lei av vanlige squats og utfall? Her er tre undervurderte benøvelser du kan variere treningen din med!
SHOP HER: T-skjorter, treningssko og tights
Hvis du står lidt fast i treningen din, er det altid greit å få litt hjelp av ekspertene. Diego Reinoso har en fortid som bodybuilder i kategorien Men's Physique, er uddannet PT og kostholdsrådgiver. Her har han sat sammen en øget bestående af benøvelser for samboeren Caroline Pineda, som tidligere har tatt SM-sølv i Bikini Fitness (med samme poengsum som vinneren).
Udfald med treningsstrikk
Antal gentagelser og sæt: 10 til 12 x 3 på hver side.
Slik gjør du det: Stå med siden mod en ribbevegg eller noe annet hvor du kan feste treningsstrikken i knehøyde. Gå inn i treningsstrikken med det ene benet - det spiller ingen rolle om du går inn med det benet som er nærmest eller det som er lengst fra veggen, siden du kommer til å bytte ben før øvelsen er ferdig. Deretter går du bak med det andre benet, slik du gjør når du tar et utfallssteg. Pass på at treningsstrikken mellom ribbeveggen og kneet ditt er konstant stramt. Deretter er det bare å kjøre i gang med utfall på stedet. Bytt ben etter en stund, slik at gummistrikken sitter på utsiden, hvis du har begynt med den på innsiden av kneet. Snu deg deretter den andre veien og gjenta.
PT-eN SIER:
- Ha en sterk og spent kjerne. Legg tyngden på hele foten for god balanse. Kneet skal ikke gå inn mot det andre benet, du skal heller ha foten litt skrått utover og kneet i samme retning som tærne, enn at det faller inn. Kneet skal heller ikke gå foran tærne. Jobb rett ned og press opp som om noen drar deg loddrett opp i en snor.
Hvilken forskel udgør treningsstrikken?
- Treningsstrikken hjælper dig med at aktivere de små muskelgrupper i bena. Hvis du plasserer strikken på innsiden av låret, vil du trene muskulaturen i lysken, og med strikken på utsiden vil du komme til de dype setemusklene, sier Diego Reinoso.
De som vil bygge sterke setemuskler får ofte beskjed om at knebøy er den beste øvelsen, men hvorfor kan det være lurt å ta utfall i stedet?
- Du aktiverer hofta mer ved å ta utfall, samtidig som du isolerer det ene benet enda mer. Jo lengre steg du tar og jo mer du skyter fra med hælen, desto mer tar det i baksiden og rumpa. Jo kortere steg med tyngden på tærne, desto mer trener du forsiden av låret. Squats eller knebøy er bedre basisøvelser, mens utfall er en balanseøvelse som ligger på det neste nivået.
Front squat/goblet squat
Antal gentagelser og sæt: 8 til 12 x 3.
Slik gjør du det: Stå med føttene i skulderbreddes avstand, akkurat som når du tar vanlige squats eller knebøy. I stedet for at lægge opp vekten på ryggen, går du innunder vektstangen eller griper tak i en kettlebell med begge hendene foran kroppen din, i brysthøyde.
PT-en sier:
- Fokuser slik at du ikke får svai i ryggen og at hele foten skal være i bakken. I tillegg skal du bøye inn hofta når du tar øvelsen, slik at du aktiverer magestøtten.
Hvad er forskellen mellem almindelige squats og goblet squats?
- Rent teknisk kan det være vanskeligere at have stangen på skuldrene. Front squats er lettere, men kræver en god del af styrken i maven også, siden du har tyngdepunktet foran kroppen.
Hvorfor har vi vanligvis vekten bak ryggen og ikke foran?
- Mange føler sig ikke komfortable med vekten foran kroppen. Det bliver også tyngre for forsiden, fordi du må holde vekten med arme og skuldre. Jeg tror mange føler at de er stærkere i bena enn i skuldre og armer, noe som betyr at du må redusere vekten hvis du skal klare å ha vekten foran kroppen.
Kettlebell-sving
Antal gentagelser og sæt: 20 x 3.
Slik gjør du det: Stå i hoftebreddes afstand med vekten mellom føttene. Grip tak i vekten med begge hendene og sving den deretter fra mellom bena og ut fra kroppen. Husk at arbejde med svingen hele vejen fra hofta og ikke bare med skuldrene. Pusteteknikken er viktig. Ta et dypt åndedrag når vekten er høyest i svingen og på vei ned. Trykk deretter ut luften når du tar i på veien opp.
PT-eN SIER:
- Det er vigtigt at huske på, at du ikke skal miste kontakten med kjernen, siden du har vekten langt foran kroppen. Hvis du mister kjernen, kan du hovedsakelig skade korsryggen, men også stort sett hele ryggen, forklarer Diego Reinoso.
Hvor i kroppen tager kettlebell-svingen?
- En kettlebell-sving er ganske kompleks, og tager i kjernen, skuldrene og setemuskulaturen.
Hvilke andre benøvelser kan byttes ut mot svinger?
- Kettlebell-sving og for eksempel hoftløft aktiverer sete- og hofttemuskulaturen på samme måde. Hofteløft er på den ene side bedre fordi øvelsen fokuserer mere på rumpa, dersom du vil bygge sterke setemuskler, men samtidig er ikke hofteløft en like allsidig øvelse.
Og hvordan skiller de sig fra hinanden?
- Ja, kettlebell-sving er en mere kompleks øvelse og træner flere muskelgrupper, samtidig som du får opp kondisjonen. Jeg synes det er en god øvelse at legge til hvis du bare har tretti minutter på deg til å trene, siden du aktiverer mange muskelgrupper.
