Det kræver lidt mere end at bare ro for at få ud det meste af en roddmaskin. PT:n Frida Werander visar vad du bör och inte bör göra för att ro hem en starkare kropp.
Når du bruger en roddmaskin, kan du enten ro som opvarmning for at blive varm, have det som en del af din cirkeltræning eller lægge op et helt intervalpas på maskinen for at maksimere forbrændingen. Uanset træningsform kan det være bra at veta hur roddrörelsen ska se ut, så att du inte bara sitter i godan ro (hehe) utan att kroppen får jobba ordentligt. Vi har taget hjælp af PT:n Frida Werander, som arbejder på Sats Sjöstaden.- For det første synes jeg, at roddmaskinen er et roligt og effektivt træningsredskab, som træner hele kroppen, sammenlignet med en træningscykel eller et løbebånd, hvor du ikke får arme og ryg ind. At ro er også väldigt skonsamt för kroppen, siger Frida Werander.
Hvilke muskelgrupper træner jeg?
- Förutom kondition tränar du även ben, rumpa, bål, rygg och armar, beroende på vilket upplägg du har på passet.
Hvilke oplæg anbefaler du på en roddemaskine?
- Er du ude efter bedre kondition, skulle jeg sige intervaller af forskellige slag. Er du ude efter et rejält styrkepass med fokus på uthållighet är längre distanser att föredra.
Hvad er det mest almindelige, folk gør, når de dør?
- Det absolut mest almindelige er, at folk har for høj modstand og trækker mest med våben i stedet for at ro med hele kroppen.
Hvordan skal jeg ro i stedet?
- Kort og gott, sträva efter att hålla ryggen rak, skjuta ifrån med benen och våga vänta med att dra med armarna tills benen är helt utsträckta. Ha kvar hälarna i fotstöden när du drar dig bakåt för att få ut mer av rörelsen. Og hold et stadigt greb om håndtaget.
Hvilken modstand skal jeg have?
- På en almindelig roddemaskine findes modstand 1-10. En standard er at køre på 6-7, vilket kan jämföras med att ro på vatten. Det er egentlig ingen grund til at smække på 10 og have så tungt som muligt. Det vigtige er at holde et jævnt tempo og en god teknik.
PT-Fridas 5 tekniktips:
1. Tænk ben - rygg - armar
Når du ror ska du tänka dig en trestegsprincip som går ut på ben - rygg - armar. Börja med att skjuta ifrån med benen. Når benet er raka er det ryggens tur, då böjer du dig lite bakåt med överkroppen. Till sist kopplar du på armarna och drar handtaget mot bröstet. Følg sedan samma princip baklänges. Så fort handtaget har nuddat bröstbenet rätar du ut armarna. Efter det kommer du op med ryggen og til sidst bøjer du dig igen på benene.
Hvorfor? Når du bare bevæbner dig, bliver du træt og får ikke så meget af øvelsen i resten af kroppen.
2. Hold ryggen rak
Selvklart kan du falla fram något i startläget för att dra ut skulderbladen. Men hold gärna en så rak rygg som möjligt genom resten av övningen.
Hvorfor? For at du ikke vil belaste ländryggen, som mange er lidt følsomme i. Holder du ikke en ryg rak så tappar du også både kraft og anspänning, vilket på sikt kan försämra träningen.
3. Knäna ska peka uppåt
Likt ett marklyft så vill du både jobba med ben, höft och rumpa i den här övningen. Så se til at holde raka knän och att de konstant pekar upp mot taket. Mange kan let falla ut med knäna och placera överkroppen i startläget för att de är rörliga.
Hvorfor? Att falla in eller ut med knäna kan öka skaderisken och du tappar kraft i övningen.
4. Hold kedjan rak
Når du er klar, skal du køre i en så kaldt rak linje, hvilket betyder, at du skal holde håndtaget og den tilhørende "kedjan" i samme rak linje, som du automatisk får, når du har armene helt udstrakte. På samme måde bør du stræbe efter at handtaget skal dras in under bröstet, återigen med kedjan i en rak linje.
Varför? Om du pendlar med handtaget upp och ned, som om du doppar ned handtaget mot fötterna i startläget, så kan du lätt böja ryggen vilket både resulterar i onödigt slitage och att du tappar tid.
5. Fall inte för långt bak med ryggen
Præcis som vi forklarer i punkterne ovenfor, er det ben, som skal begynde at arbejde, før du lutrer ryggen noget bakåt. Ogvik däremot att luta dig för långt bak i draget eftersom du inte tjänar någonting på det.
Hvorfor? Vi er ikke ude efter at lægge til en sit up i hvert drag, det kommer til at tage unøddig kraft og ork under passet.
Psst, glöm inte att följa Frida Werander på Instagram!
SHOPPA HÄR: Vores udvalg af roddmaskiner
LÄS MER: Tænk på det her, før du køber roddmaskin
LÄS MER: Tuff backtræning med viktväst
