PT:n tipsar: Så træner du hjemme uden redskap

Iblandt er det skønt at glide sig iväg till gymmet. Men går det at træne hjemme effektivt? PT:n Charlotte Beijer vet. Her er hendes bedste øvelser til træningspas derhjemme!

Charlotte Beijer arbejder som PT og er ekspert i at hjælpe mennesker med deres træningsmål. Mange undrer sig over, hvordan man kan træne derhjemme, enten som supplement til anden træning eller helt enkelt når man af forskellige anledninger ikke kommer iväg till gymmet. Hvad skal der til? Charlotte har flere tips til, hvordan du kan træne derhjemme uden redskap, og med enkle midler som gummiband.

Er det effektivt at træne derhjemme uden redskaber?

- Alt afhænger af, hvad du har til mål med din træning, og hvad du er ude efter for resultat. Du kan absolut træne hjemme uden redskaber. Der findes mange øvelser med kropsvægt, som er forskellige udfordrende afhængigt af, hvordan du udfører dem. Du kan også arbejde med din kondition uden nogle redskaber.

Du må ikke træne på et fitnesscenter for at se resultat. Alt beror på hvad du har for mål med din træning, siger Charlotte Beijer. Spana ind på Charlotte Beijers Instagram her.

4 træningsøvelser til at gøre hjemme uden redskaber

#1. Armhävningar

Armhävningar er en øvelse, du kan gøre på forskellige måder, afhængigt af dit niveau. Du kan gøre armhävningar mot en vägg, mot en soffa, på knä, på tå, eller ha tårna på en soffa för att få mer tyngd.

1. Ställ dig i en hög planka. Placera händerna utanför kroppen, i höjd med ungefär mitten av bröstet. Afhængigt af hvad for muskelgruppe du vil arbejde ekstra med kan du gøre smala armhävningar, ha händerna lite närmare kroppen eller ha bredare avstånd mellan händerna och kroppen för att jobba mer med bröstmusklerna.

2. Når du vælger hvad for slags armhävning du vil gøre, spänn magmusklerna, sätesmusklerna och låren. Böj axel- och armbågsleden samtidigt, och pressa dig sedan upp igen tills du har raka armar. Ha kontroll på övningen och jobba med rätt teknik för att få de resultat som du önskar vid armhävningar.

#2. Dips

Dips er en øvelse, hvor du arbejder med tricepsmusklerna. Vælg om du vil have begge fødder i gulvet med böjda knän eller istället ha hälarna i och ha raka ben.

1. Sätt dig på en stol eller bänk med händerna pekande framåt i axelbred position vid sidan av låren.

2. Lyft rumpan, sträck på kroppen, pressa fram bröstet och böj armbågarna.

3. Sänk kroppen mot marken med hjälp av armarna. Tryk dig op igen. Oprepa.

#3. Utfall

Udfald kan skeras på mange forskellige måder. Vanliga utfall där du kliver antingen fram eller bak, utfallshopp, sidoutfall eller utfall med ena foten stående på en soffa eller stol.

1. Når du begynder med et udfald, er det godt at stå lidt bredere med fødderne (omtrent axelbrett) for at få mere stabilitet. Ta ett kliv bak och kom ner så pass djupt att du nästan sätter knät i golvet.

2. Kliv tillbaka igen, och upprepa. I utfall tränar du sätesmusklerna, magmusklerna samt både fram- och baksida av låret.

#4. Sidoplanka med press

1. Læg dig på siden med armbågen og hånden i gulvet. Se til at armbågen er rakt under axeln. Ligg rak som en planka med kroppen, pressa upp höften så att den lyfter från golvet.

2. Sänk sedan ned höften igen. Oprepa 12 til 15 gange per side. Se till att hålla anspänningen i bålen hela tiden.
Charlotte Beijer arbejder som PT, du finder hendes hjemmeside her.

Findes der nogle øvelser, jeg kan gøre hjemme med gummiband eller andre "lettere redskaber", som ikke er svære at få tag i, eller som tager for meget plads hjemme?

- Da mange sidder foran computeren og mobilen i dag, synes jeg, at det er smart at købe sig et gummibånd, som du kan udføre forskellige roddarer med. Når du gør en rodd, afhængig af hvilken, arbejder du bland andet med brystryggen, ryggen, baksida axlar och skulderblad. Du kan også købe et minibånd. Med miniband kan du gøre en del forskellige rumpövningar, men også rygg- och axelövningar beroende på hårdheten på minibandet. At arbejde med sätesmusklerna er også väldigt viktigt om du sitter ner större delen av dagen.

2 øvelser med gummibånd

#1. Sittande rodd

1. Sæt den ned på gulvet med udstrakte ben og med let böjda knän.
2. Trä gummibandet runt dina fötter och håll händerna i varsin ända av gummibandet. Sitt med rak rygg.
3. Dra bak axlarna och dra därefter gummibandet mot dig och kläm ihop skulderbladen. Upprepa övningen. Kom ihåg att dra bak axlarna så att du aktiverar skulderblad och rygg innan du drar armarna mot dig.

#2. Knäböj med miniband

Hvorfor du skal have gummiband i den her øvningen er for at blive påmind om at trycka ut knäna åt sidan och aktivera sätesmusklerna.
1. Ta bandet och trä det runt båda ben så att bandet är under knäna. Stå på højkant eller lidt bredere.
2. Fäll höften och kom ner i en knäböj. Kom sedan upp igen.

Kan jeg træner bare hjemme og skipper at træne på gym eller andet lokalt?

- Återigen, det handlar om vad ditt mål är. Hvis du bare vil vedligeholde kroppen og føler, at du får nok med motivation til at træne hjemme, kan du gøre det. Kom ihåg att variera din träning med olika övningar, tempon samt tyngd. Hvis du derimod har et specifikt mål, som involverer at bygge muskler, forme kroppen eller blive smidigere, kan det lette at gå til gymmet, hvor der findes mange forskellige redskaber, som kan hjælpe dig på vej til dit mål.

Hvad skal jeg tænke på, når jeg vil træne hjemme?

- Hvis du vælger at træne hjemme, kan det være godt at skrive et træningsskema, så du holder dig til den træning, du skal gøre, og ikke begynder at skena iväg och tänka på att du måste tvätta fönstren eller något annat. Se även till att du inte blir störd, så att du kan träna under den tid du avsatt till just det.

Hvordan får jeg en rutine i hæmatræning?

- For at få en rutine kan du vælge to til tre dage i ugen, hvor du ved, at du kan avsätta tid til træningen. Hvordan ser din livsstil ud? Hvor har du mest energi, og hvor er du mest produktiv? Er det på morgonen? Så skal du træne på morgonen.

Hvad er fordelene ved at træne hjemmet?

- Fordelene ved at træne hjemme er, at du ikke behøver at tage dig nogen steder, hvilket måske kan være rart for at spare tid eller under regniga og kalla dagar!

Charlotte Beijers hjemmeside, hvor du kan læse mere, finder du HÄR, og HÄR kan du følge hende på instagram.

LÄS MER: Stortest af træningsklockor

SHOPPA HÄR: Gummibånd