PT:ns 3 bedste øvelser til en flot ryg

Tre øvelser som arbejder igennem ryggen og dessutom gør dig rörligare i axlarna? Ja, tak!

For att träna ryggen föredrar PT:n Charlotte Beijer styrkeövningar som latsdrag, rodd och chins. Men når du ikke har adgang til et fitnesscenter, er øvelserne, du ser nedenfor, et godt supplement.

- Det er fedt at arbejde med rørligheden i skulderbladet og axlar når du sidder ned meget, siger Charlotte Beijer, som er personlig træner på Sats Bromma og blogger om træning HÄR.

1. Jorden rundt

Bra för: Rörligheten i axlar och skulderblad. En bra övning för dig som jobbar framför dator.

Gör så här:

Tag en viktplatta på ett kilo (det räcker!). Læg dig på mage med blicken riktad ned i golvet. Spänn rumpa och lår för att få stöd därifrån och sträck armarna rakt framåt.


Hold vægtpladen i den ene hånd, og kom op i ryggen, så du kan gøre den aktiv påras samtidig med, at du holder armene i en halvcirkel, så de kan komme op på ryggen. Där för du över viktplattan från ena handen till den andra.

For sedan armarna framåt igen i två halvcirklar. Når viktplattan förs fram mot ditt ansikte igen sänker du långsamt ned överkroppen.

Tænk på: Att byta varv på viktplattan varannan gång så att kroppshalvorna aktivaras lika mycket.

Antal repetitioner: Gör minst sex varv åt varje håll x 3.

2. Rygglyft med aktiva armar

Bra för: Rörligheten i skulderblad, nedre rygg, övre rygg samt sätet.

Gör så här:

Ligg på mage, spänn till rumpa och lår. Sträck armarna rakt framåt.


Lyft sedan övre delen av ryggen samtidigt som du för armarna bakåt, med böjda armbågar, tills du känner att skulderbladen går ihop. For då armarna framåt igen och sänk bröstet mot golvet.

Tænk på: Att händerna ska peka framåt även när du för armbågarna bakåt.

Antal repetitioner: Mellan 15 och 20 x 3.

3. Gående planka

Bra för: Hela coren!

Gør så her:

Stil dig i en plankeposition med underarmene vilandes mod gulvet.

Med en arm i taget, "promenera" upp till en stående planka.

Når du kommer op i en stående planka promenerar du ned tills underarmarna nuddar golvet.

Tænk på: Att höften ska vara parallell med golvet under hela övningen. Foreställ dig att du har en isbit mot magen så att du suger in naveln.

Antal repetitioner: 6 kliv per arm, 12 totalt x 3.

LÄS MER: 3 övningar för en stark och vältränad mage

LÄS MER: Nej, magrutor betyder ikke, at du har en stærk kerne