Trött på att få ont i knät när du tränar? PT:n Sofia Johansson visar tre övningar för dig som har problem med knäna.
Vill du träna ben och rumpa men svär varje gång ditt onda knä sätter stopp? Ingen fara, det finns en hel djungel med styrkeövningar som fokuserar på ben och rumpa, där du inte belastar knät på samma sätt - utan tvärtom stärker musklerna runt knäna.
- Knæskader er meget almindelige, og årsagerne til dem er mange. Den ene knægt er ikke den anden, så derfor findes der ingen ret eller fejl på, hvordan du bør gå tilväga for at bli av med dem. Alla måste få individuell behandling beroende på kropp och skada, säger PT:n Sofia Johansson som har Instagram-kontot @fiashalsa och en hemsida med samma namn.
Hvordan skal jeg træne for ikke at få problemer med knäna?
- Du kan hjælpe kroppen med at holde sig stærk ved at træne regelmæssigt og bygge muskler rundt om knoglen, som bliver som et slags skjold. Hvis du er stærkere, har du mindre risiko for at blive ramt af en skade.
Hvis jeg allerede har problemer med knæene, bør jeg så undgå at træne dem?
- Absolut ikke, det måske er da du behøver det som mest, så længe du går tillväga på rätt sätt. Alle øvelser er ikke gode at kende, men det er altid et alternativ at tage til. Det vigtigste er at finde de øvelser, som du kender fungerer. Nogle gange kan det bare handle om, at du må sænke belastningen.
Hvordan skal jeg tænke?
- Når du rammes af en skade, er det ikke vigtigt at løfte så tungt som muligt, uden at kunne udføre rørelsen uden smerte. Mange har fastnat i knäböj-träsket, men faktum er, at det bare er en af de mange effektive fordele, der findes.
Hos os finder du flertalet knæskydd och andra skydd.
Sofia Johanssons 3 favoritövningar för att stärka musklerna runt knäna
#1. Statiskt udfald
Se til, at du hele tiden står høftbrett isär med fötterna för att undvika att "gå på lina".
Gör så här: Stå höftbrett isär med fötterna och ta ett kliv bakåt med ena benet. Hold i hantlar, lägg en viktplatta vid bröstet eller ha en skivstång på axlarna för ökad belastning. Fäst blicken rakt fram och gå så djupt som möjligt, målet är att ha båda benen i 90 grader. Forsøg at hele tiden kunne se dit fremmeste fot og undgå at skjuta fram det främre knät. Gå tilbage til startpositionen og ryk 10-15 gange op, før du går i gang.
Tænk på: Undvik at svanka, håll anspänningen i bålen. Knät ska varken passera tårna eller skjuta inåt eller utåt. Håll 90 grader i båda knäna när du går ner.
#2. Benspark
Udbuddet af træningsmaskiner på gymmet plejer at være stort og det findes en del guldkorn for dig med knæ-problemer, specielt bensparken!
Gør så her: Sätt dig med knävecken vid sittdynans kant och vik in benen under bendynan så att du har den ovanpå smalbenen. Sparka upp fotdynan och kom långsamt tillbaka ned. Du kan gøre øvelser med begge ben samtidigt eller et ben i taget. Hvis du vil, kan du blive på toppen og holde pause i et sekund. Mange oplever, at de får mere træningsvärk af at komprimera muskeln så meget som det bare går under en kort tid.
Tænk på: At holde emot på nervägen så att benen får jobba åt båda håll, försök även att slappna av i fötterna.
Variant: Har du väldigt ont i knäna så kan du sätta dig på en stol och göra övningen utan vikt eller med ett gummiband som motstånd, det kan räcka gott och väl. Hvis du har lavet en korsbåndsoperation, hvor de har taget dele af knæskålssenan, kan det være godt at gå forsigtigt frem, da bensparken kun belaster den del af knuden.
#3. Balansövning
Balansera mera! At djupa benböj med maxad belastning kan påverka knäna är ingen nyhet, men du kan istället göra squats med sänkt belastning eller ingen belastning alls och försvåra övningen, exempelvis genom att använda olika träningsredskap.
Gør så her: Stil dig på en bosuboll, find balancen og gør siden enbenssquats. Ju mer du tappar balansen, desto mer måste de små, stabiliserande musklerna jobba, så var inte rädd för att svaja till lite extra. Hvis bosubollen er en svær udfordring, kan du prøve at stå på en tykkmatta eller på en kudde om du er hjemme.
Tænk på: At udføre øvelser med instabilt underlag er meget smart, fordi de inderste, stabiliserende muskler er koblet på. Du behøver ikke have høj belastning for at det skal blive jobigt og locka fram mjölksyran.
Variant: Er det ikke sjovt at lave squats? Stå på bollen med ett eller två ben med fokus på att hålla balansen, så att du hittar och kan träna de innersta musklerna.
LÄS MER: PT:ns 3 favoritövningar för hög förbränning
LÄS MER: Så får du tonade armar
