Vil du effektivisere træningen og forbrænde så mange kalorier som muligt? Titta hit! PT:n Sofia Johansson viser tre styrkeøvelser, som maksimerer forbrændingen.
Din forbrænding påvirkes blandt andet af hvem du er, hvad du laver, hvor høj intensiteten er under træningen, hvor mange muskler du har og hvor længe du træner. Er du en af dem, der vil maxa förbränningen när du tränar har du säkert funderat över vilka övningar som är allra mest effektiva för ändamålet. Det vet personliga tränaren Sofia Johansson, som visar sina tre bästa övningar för effektiv förbränning nedan.
Når du styrketræner, øger du muskelmassen, hvilket fører til en øget basal stofomsætning. Du bränner alltså mer även när du inte tränar. På sigt gør også styrketræning at kropskompositionen ændrerras og du kommer til at behøve mere energi.
- Ju mer muskler du har, desto mer energi går åt till dem och det leder till en högre förbränning under dygnets alla timmar, även under vila. Dessutom förbränner du en del under själva passet och den här processen kan pågå i upp till tre dygn efter passet.
Att träna kondition förbränner, till skillnad från styrketräning, mer kalorier under själva passet.
- Satsa på att ligga på en lagom intensiv nivå, ca 60-70 procent av din maxpuls. Hvis du holder den her intensitet i omtrent en time, så vil du sætte gang i kroppen, så meget at den fortsætter med at holde gang i forbrændingen i op til et døgn efter afslutningen.
1. Marklyft med skivstång
Gör så här: Greppa stången något bredare än axelbrett. Var noga med att aktivera bålen och sug in naveln. Lyft stangen op ved at røre ved knoglen og løft den, så du havner i en oprejst position. Stången ska gå i en rak rörelse upp och ned och den ska alltid gå nära smalbenet.
Se op: Undvik at krumme ryggen, forestil dig at ryggen skal være rak som en bricka når du fäller framåt i höften.
Aktiverar: Övningen tränar nästan varenda muskelfiber i din kropp och skapar en styrka som är överförbar i mängder av situationer. Men største fokus ligger i baksida lår, säte och rygg. Det er en meget enkel og grundlæggende øvelse, med et enkelt rørelsemønster, som du ofte bruger dig ud af i hverdagen, når du for eksempel skal plukke noget op fra gulvet eller lignende.
2. Tryk med skivestang
Gør så her: Stå i grundposition og greppa stången med axelbrett mellan händerna. Vila stången på axlarna, framför huvudet. Pusha stången uppåt med hjälp av hela kroppen, böj på knäna när du pushar iväg vikten och hämta kraft från både ben och rygg. Gør øvelsen eksplosiv.
Se op: Undvik at svanka när du trycker upp stången, vilket många tenderar att göra när vikten blir för tung.
Aktiverar: Främst axlarna, men även säte, fram- och baksida lår och rygg. Også bålen inkluderas.
Övning 3: Kast med medicinboll
Gör så här: Stå med fötterna höftbrett isär och ha lätt böjda knän. Håll bollen med båda händerna ovanför huvudet. Kasta bollen i golvet med kraft. Fånga bollen efter en studs och återgå till startposition.
Se op: Undvik at krumme ryggen. Glöm inte att böja på benen och inte ryggen när du plockar upp bollen från marken.
Aktiverar: Hele kroppen og den sætter også prov på pulsen.
LÄS MER: Bygg din booty - 4 enkla övningar
LÄS MER: Så får du tonade armar
