Knæbøj er en af de allermest effektive træningsformer. Desværre er den ret kompleks, og derfor krånglig at få til perfekt. Her er den personlige træner Amelie Håkanssons fem bedste tips.
1. Varm op på ret måde
Hvis du sætter dig op på en smart måde, kan det blive lettere at gøre en god knude.- Lägg in bäckenlyft i din uppvärmning. Då kan det bli lättare att aktivera rumpa och baksida lår både på väg upp och ner i benböjen, säger Amelie Håkansson, som du kan följa på Instagram @Fitbyammie.
At gøre bäckenlyft, eller höftlyft som det også kaldes, er väldigt enkelt.
- Ligg på ryggen, placer fødderne ganske tæt på rumpan og løft op højt mod taket - for at sedan sänka ned igen. Kom ihåg att squeeza vid varje repetition!
2. Hold koll på knäna
En enkel måde at få mere kontakt med rumpan er at prøve at få knäna i benbøjlen. At gøre det motsatta, falla in med knäna, är däremot strikt förbjudet.- Noget som er A og O for ikke at skade sig er at se til at knäna ikke falder ind. Det får absolut ikke hända! Har du den tendens, er det perfekt at fästa ett gummiband precis över knäna, då tvingas du pressa ut knäna hela tiden. Gummibåndet er også et godt tip, hvis du vil aktivere og arbejde mere med rumpmusklerne - og det vil du jo!
3. Op med brystet
Tænk ikke bare på, hvad der sker med underkroppen, når du laver squats. Se også til at holde overkroppen på et upprätt sätt.- Man fokuserer ofte gerne bare på benene, når det gælder squatsen, og glemmer bort at koble på musklerna i overkroppen ordentligt - något som är minst lika viktigt! Håll bröstet stabilt och dra in magen så att ländryggen hålls rak. Du bør eftersträva en så normal kurvatur i ryggen som muligt, hvor du varken svankar eller krummar ryggen for mycket.
4. Tag hjælp af greppet
Når vi alligevel er inde på overkroppen, så se over dit grepp runt stången.- En anden god ting at tænke på vedrørende overkroppen er greppet. Ved at holde et lidt tyndere greb omkring stangen aktiverer du lettere dit skulderblad, alt for at få en bedre holdning. Hvis du desuden vinklar ned armbågarna så aktiverar du även resten av ryggen, främst latsen.
5. Mjuka upp dina stelheter
Hvis du er på vej til at lave en dyb bøje, eller har en tendens til at falde fremad for meget med overkroppen i din bøje, er det på tide at strække ud efter højderne.- Jeg møder personer hver dag, som falder fremad for meget med overkroppen i deres benbøj. Problemet er, at de er helt for stela i höfterna! For at komme til rätta med det krävs envishet och kontinuerlig rörlighetsträning för att bli mjukare i höftböjaren. Se til at stretcha och öppna upp höfterna ofta, inte bara precis innan ditt benpass. Få gärna in vanan att göra det en liten stund varje dag. For tips på stretcher för höften kan du gå ind på min blogg och kika HÄR!
