PT:ns tre bedste øvelser for axlarna
Bygg starka och muskulösa axlar med PT:n Patrick Rapps tre mest effektiva övningar!
Det har været en hektisk tid for Patrick Rapp den seneste tid. Han var som første svensker i finalen i Life Fitness-turneringen Personal trainers to watch i Barcelona. Det er en verdensomspændende konkurrence, hvor over 1.000 personlige trænere fra 49 lande blev nomineret fra starten, men kun ti gik til finalen.
Han kom ikke derfra som vinder, men derimod med et stort indtryk og nye idéer om træning, som han nu vil bruge i sit arbejde som PT.Vi tog chancen for at spørge finalisterne om deres tre bedste axelövningar.
- Jeg vil gerne arbejde meget med kettlebells, når jeg træner axlar. Det gør øvelserne mere komplekse samt aktiverer flere muskler og ikke axeln isolerat. I øvelserne får du også med meget bål, armar, ryg og endda ben, siger Patrick Rapp.
Patrick Rapp har konkurreret i PT-VM. Foto: Privat
3 hårde øvelser for akslerne
Patrick Rapp anbefaler dig at gøre øvelserne i den ordning han tipsar om dem för att du ska få ut maximalt av dem.- Turkish get up er bedst at begynde med, fordi den kræver mest styrke, og så skal du ikke være alt for træt. Gør du de her øvelser, kommer du garanteret til at være mør i axlarna efteråt!
Övning 1: Tyrkisk oprejsning
Varför
- Det er min yndlingsøvelse, den er meget jobrig. Den er bra eftersom hela kroppen activeras då du rör kroppen runt armen. Oftest er det tvärtom, att du rör en kroppsdel isolerat, säger Patrick Rapp.
Så gør du:
Læg dig raklång på golvet med en hantel/kettlebell i ena handen, den armen ska vara sträckt. Læg dig sedan upp till stående, armen ska vara rak hela tiden. Læg dig sedan ner enligt samma princip.
Tænk på:
Koncentrera dig på vikten du har i handen. Det behøver ikke gå fort, når du reser dig. Böjer inte armen, då blir det mer av en bicepsövning och axeln avlastas. Du kommer til at være betydligt svagare i ena armen/axeln, då är det okej att ta en lättare vikt. Övningen fungerar mycket bra som uppvärmning.
Repetitioner: 4x3 pr. arm. 
Slutpositionen for övning 1 och 2 är densamma. Tænk på at sträcka armen ordentligt. Foto: Privat
Øvelse 2: Axelpress med kettlebell
Hvorfor:- Övningen ger en bra rotation i axeln, aktiverar triceps och kräver stabilitet i axel och bål.
Så gør du:
Greppa kettlebellen och håll den mot bröstet med handflatan inåt. Sträck armen rakt upp, i slutpositionen ska handflatan vara vänd bort från kroppen.
Tænk på:
Böjer du på benen i utgångsläget blir det en helkroppsövning.
Repetitioner: 3x6 per arm.
Rotationsmomentet i axelpressen er det som aktiverar axeln fullt ut. Følg Patrick Rapp på Instragram for flere gode træningstips og inspiration. Foto: Privat
Övning 3: Armbøjning med kettlebell
Hvorfor:
- Med en kettlebell kommer du længere bak med armen end med en hantel, og det giver større effekt på ryg og axel.
Så gør du:
Stil dig fremadluttet på en bænk og tag støtte med kno og hånd på samme side af kroppen. Med den frie hånd arbejder du med vikten. Ryggen skal være parallelt med, eller i 40-45 graders vinkel mod bænken. Hold armen med vikten utsträckt mot golvet och dra den sedan långsamt bakåt tills överarmen är parallell med ryggens sida.
Tænk på: At gøre övningen långsamt och koncentrerat.
Repetitioner: 3x10 pr. arm.
