Hvor vigtigt er det at have koll på pulsen ved løptræning og hvad er pulszoner? Er det smart at springe på maxpuls? Sportamores egen pulsekspert Charlotte Arvered forklarer.
SHOPPA DIREKT: Pulsklockor
Du behøver ikke have stenkoll på din puls for at kunne løptræne, men det kan være et godt hjælpemiddel til, at du kan lægge op til din træning på en god måde og hurtigere nå dine mål. Hvilken puls skal du have, når du springer beror på hvilken træning du er ude efter og hvad du har for mål. Charlotte Arvered, eliteløber og Sportamores løbeekspert, har stenkoll på det her med hjertefrekvens.
- Jeg har selv aldrig brugt pulsklocka ved træning, istället går jag alltid på känsla. Det rækker langt. Med hjälp av känslan så vet jag ungefär vilken zon jag ligger i när jag tränar, förklarar Charlotte Arvered och fortsätter:
- Hvis man tænker på, at der findes tre zoner; aeroba tröskeln, mjölksyratröskeln och den anaeroba tröskeln, så kan man med hjälp av känslan veta vilken zon man är i under ett löppass. "Prattempo" betyder, at man uden ansträngning kan springe og snacka, hvilket förmodligen betyder, at man ligger i den aeroba zonen. Hvis du stadig kan tale, men det er meget anstrængende, så når du dig mjölksyratröskeln, og hvis du knap kan få ram på et ord, så er du i den anaeroba zonen. For mig, der er langdistanselæge, kører jeg de fleste pas i den aeroba zonen. Jeg har ofte et til to trøskelpas på skemaet - ofte lidt længere intervaller - og ibland også noget mere højintensivt pas i den anaeroba zonen.
Pulsklocka eller ej?
Aerob träning innebär att ansträngningsnivån är sådan att du fortfarande klarar av att syresätta musklerna. Når du træner anaerobt, betyder det, at intensiteten er sådan, at musklerne arbejder med meget lidt syre, hvilket er mindst sagt slitsamt.
- Hvis du træner for mange hårda pass, vil det sige ligger i for høj puls, så er risikoen større, at du trækker på dig skader, bliver utbränd eller at din udvikling stagnerar. Derfor kan det være godt at springe med pulsklocka for at have kontrol over pulsen og tilpasse tempoet bedre på både afstandspas og intervaller. Min erfaring som løbecoach er, at mange springer sine pas i for højt tempo. Derfor kan pulsklockan være et godt værktøj, som taler til dig, når du bør sakta ner. Hvis du bliver mere erfaren, desto bedre vil du lære at kende din krop, og dermed kan du lade pulsbåndet blive hjemme!
Ta reda på din maxpuls
Det er godt at kende sin maxpuls, fordi man ofte taler om at springe i et tempo svarende til en vis procent af maxpulsen.
- Den mest almindelige måde at regne din maxpuls ud på er 220 minus din alder, men du skal være opmærksom på, at den ikke altid stemmer, da det kan skilte med flere slag både opad og nedad. Hvis du vil vide din nøjagtige maxpuls, så kan det være en idé at gøre en så kaldt maxpulstest.
Känner du till din maxpuls kan du säkerställa att du tränar rätt, säger elitlöparen Charlotte Arvered.
Forskellige pulszoner
Charlotte Arvered fortæller, at hvis du føler for dine maxpuls, kan du enkelt beregne forskellige pulszoner for at sikre, at du træner rigtigt. Hvis du træner hårdt, skal du også bruge den højere pulszone, du ligger i, så du kan få længere restitution i kroppen. Hvor lang återhämtning du behöver efter respektive zon är också väldigt individuellt och beror på en rad faktorer, som ålder och träningsbakgrund. Du kommer til at mærke, at du bliver mere veltrænad, desto hurtigere genhämtar du dig.
- Pulszone 1, 50-60%: Meget let
- Pulszone 2, 60-70%: Let
- Pulszone 3, 70-80%: Medel
- Pulszone 4, 80-90%: Hårt
- Pulszone 5, 90-100%: Meget hårdt
Pulszone 1: Vardagsmotion
Her findes alle typer af hverdagsmotion, men også promenader eller en let løptur (återhämtningspass) for den, der er veltrænad. Hvis du kun er ude efter bedre sundhed, så kan du med fordel prioritere denne zone. Ligg gerne i denne zone i 90 minutter eller mere.
Pulszone 2: Lågintensivt prattempo
Lågintensiv træning eller "prattempo", hvor du uden større anstrengelse kan springe og snacka. Hvis du ikke er så veltrænad, kan en rask promenad räcka för att komma in i denna zon. I den her zone træner du kroppen til at lære sig at brænde fedt. Lig gerne i zone 2 i 30-60 minutter og ibland længere.
Pulszone 3: Øg op flåset
Den her zonen er lidt mere krævende, men den ger också mycket tillbaka då du ofta känner att du får bättre flås när du börjar träna i zon 3. Beroende på erfaring kan du ligge i zone 3 længe, men hvis du ikke er så erfaren, så kan du ligge her en kortere tid.
Pulszone 4: Højintensivt og jobigt
I den her zonen tränar du upp kroppens syreupptagningsförmåga. Träning i den här zonen upplevs som väldigt jobbig och inget de flesta bör göra mer än två gånger i veckan.
Pulszone 5: Til fordel for
Træning i den her zone er virkelig hård og intet en nybörjare ska ge sig på, då det kräver en bra grund och erfarenhet. Her tränar du utan tillgång till syre (anaerobt) och du jobbar upp sin mjölksyratålighet. Den her type pas består ofte af korte intervaller med meget lang vila.
SHOPPA NU: Löparskor
LÄS MER: Hvorfor bliver jeg ikke hurtigere af min løptræning?
