Push armene enda mer med push jerk

Når du kan gøre push press er det på tide at tage øvelsen videre til en push jerk. Her er alle teknikktipsene du trenger for å kunne gjøre øvelsen som en rutinert crossfitutøver.

Sportamore Magazines serie med de ni basisøvelsene innen crossfit fortsetter. Øvelse nummer seks er push jerk, en forlængelse af push press. Hvorfor er push jerk så bra å kunne, kanskje du lurer på? Jo, den gør at du kan forflytte enda mer vekt - og tyngre vekter gir sterkere muskler.

Er du en af dem, der allerede har øvet inn push jerk i crossfitboksen og kan gjøre dem i søvne så viser Albin Grkovic, coach og assisterende driftsleder på Concor crossfit i Stockholm, hvordan du tar øvelsen videre gjennom å gjøre en split jerk.

Øvelse 6: Push jerk

Udførelse: Startposisjonen er den samme som i skulderpress, det vil si med stangen hvilende på skuldrene foran hodet og avsluttes med at du holder stangen ovenfor hodet med fullt utstrakte armer. I en push press gjør du en dip der du bøyer knær og ankler lett, men i en push jerk legger du på ytterligere en dip.

Slik skal du holde armene før du begynner å gjøre en push jerk. Beina skal være hoftebredt fra hverandre og tærne skal peke lett utover.

Den første dipen i en push jerk er for å få kraft og få fart på stangen.

Fra første dipen skyter du deg oppover for å generere kraft opp gjennom hoftene.

Så fort du har fået kraftutviklingen går du ned i ytterligere en dip for å fange opp stangen. Tanken med dipene er, at du ikke skal være nødt til at presse stangen like høyt opp ettersom du møter bevegelsen halvveis.

Etter dip nummer to stiller du deg opp med stangen presset opp på strake armer. Tadaa, en repetisjon ferdig!

Push jerk skal gjøres som en synkronisert bevegelse og dipene skal gå raskt. Øv med en pinne eller en lett teknikkstang slik at du får inn teknikken før du plukker opp vektstangen.

Sånn tar du push jerk til neste nivå:

Gør en split jerk

En split jerk avsluttes med at du går i en split, det vil si at du trykker fram et bein og trykker bak det andre slik at du står som i utfall, med stangen rett ovenfor hodet.

- Grunnen til at du skal gjøre en split er at du kommer lengre ned enn i en dip, og det gjør at vi må presse opp stangen på enda kortere strekke, sier Albin Grkovic.

Udførelse:




Du begynder på samme måde som med en push jerk, med stangen hvilende på skuldrene og albuene pekende nedover. Stå hoftebredt med beina og vinkle tærne lett utover.

Hold tyngden på hælene og dyp kroppen gennem å bøye knær og ankler lett.

Eksploder oppover med hjelp av beina samtidig som du trykker stangen oppover fra skuldrene. Under tiden som du presser opp stangen i luften på strake armer trykker du ene beinet framover og det andre bakover. Den fremste fod skal peke i klokken 13 og ha kontakt med underlaget, det er en viktig detalj for balansen og for at vekten skal være sentrert.

For at få beina i splitposisjon skal det fremre kneet være lett bøyd og befinne seg ovenfor hælen. Det bakre beinet skal være spent og hælen skal være i luften.

For at komme deg ut av splitten skal du alltid begynne med å gå inn med fremre foten og dretter den bakre. Det har med balancen at gøre.

- Til vores kvinnelige medlemmer bruker vi å tøyse og si at hver gang du begynner med å gå inn med det bakre beinet dør en kattunge. De går aldri inn med det bakre beinet først etter det, sier Albin Grkovic.

Split jerk avsluttes med at du holder stangen på strake armer og står hoftebredt med beina.

LES MER: Lær dig crossfit fra grunnen

LES MER: Den nye crossfitskoen Reebok Crossfit Nano 6.0 er her !