Når du kan lave push press, er det dags at tage øvelsen videre til en push jerk. Her er alle de tekniktips, du behøver for at kunne lave øvelser som en rutineret crossfitudøver.
Sportamore Magasiner serie med de ni grundövningarna inom crossfit fortsätter. Øvning nummer seks er push jerk, en forlængelse af push press. Hvorfor er push jerk så godt at kunne, måske du undrer dig? Jo, det gør, at du kan forflytte endnu mere vægt - og tyngre vikter giver stærkere muskler.
Tillhör du dem som redan övat in push pressar i crossfitboxen och kan göra dem i sömnen så visar Albin Grkovic, coach och biträdande verksamhetschef på Concor crossfit i Stockholm, hur du tar övningen vidare genom att göra en split jerk.
Øvelse 6: Push jerk
Udførelse: Startpositionen er densamma som i skulderpres, det vill säga med stången vilandes på axlarna framför huvudet och avslutas med att du håller stången ovanför huvudet med fullt utsträckta armar. I en push press gör du en dip där du böjer knän och anklar lätt, men i en push jerk lägger du på ytterligare en dip. 
Så her skal du holde armene, før du begynder at lave en push jerk. Benen skal være høj, og tårerne skal være lette at trække ud. 
Den første dip i en push jerk er for at få kraft og få fart på stangen.
Från första dipen skjuter du dig uppåt för att generera kraft upp genom höften.
Så snart du har fået kraftudviklingen, går du ned i yderligere en dip for at fånga upp stången. Tanken med diparna er, at du ikke skal trykke stangen lige så højt op, fordi du møder rørelsen halvvejs.
Efter dip nummer to stiller du dig op med stangen uppressad på raka armar. Tadaa, en gentagelse klar!
Push jerk ska göras som en synkroniserad rörelse och diparna ska gå snabbt. Öva med en pinne eller en lätt teknikstång så att du får in diptekniken innan du plockar upp skivstången.
Så tager du push jerk til næste niveau:
Lav en split jerk
En split jerk afsluttes med at du går i en split, det vil sige at du trycker fram ett ben och trycker bak det andra så att du står som i ett utfallssteg, med stången rakt ovanför huvudet.
- Anledningen til, at du skal lave en split, er, at du kommer længere ned end i blot en dip, og det gør, at vi behøver presse stangen op endnu kortere sträcka, siger Albin Grkovic.
Utförande:
Du begynder på samme måde som med en push jerk, med stången vilandes på axlarna och armbågarna pekandes nedåt. Stå höftbrett med benen och vinkla tårna lätt utåt.
Håll tyngden på hälarna och dippa kroppen genom att böja knän och anklar lätt. 
Eksploder sedan uppåt med hjälp av benen samtidigt som du trycker stången uppåt från axlarna. Under tiden som du pressar upp stången i luften på raka armar trycker du ena benet framåt och det andra bakåt.Den forreste fod skal peka i klockan 13 och ha kontakt med underlaget, det er en viktig detalj för balansen och för att vikten ska vara centrerad.
For at få benet i splitposition skal den forreste knude være let bøjet og befinde sig oven for hælen. Det bageste ben skal være spændstigt, og hovedet skal være i luften.
For at komme op i sprækkerne skal du altid begynde med at gå ind med de lyse fødder og derefter de lyse. Det har været en balance at gøre.
- Til vores kvindelige medlemmer plejer vi at skamme os og sige, at hver gang du begynder at gå ind med de bageste ben, dør en kattunge. De går aldrig ind med bakre benet først efter det, siger Albin Grkovic.
Split jerk avslutas med att du håller stången på raka armar och står höftbrett isär med benen.
LÄS MER: Lær dig crossfit grunden! (Her finder du links til de tidligere grundøvelser.)
