Måske har du funderat over om du skal brygga upp ryggen vid bänkpress, eller tvärtom pressa ned svanken i bänken. Vi lod en ekspert forklare, hvad der er det smarteste at gøre.
I den mest grundlæggende form så går bänkpress ud på at sänka ned stången till bröstet, och sedan pressa upp den till raka armar igen. Bänkpress kan være et enkelt løft, men også et løft, hvor du kan finde en mængde tekniske detaljer at zoome ind på. Hvordan man skal have ryggen ved bänkpress er en ständig gymdiskussion.Daniel Richter, som driver Styrkelabbet, menar att det är ett givande och ett tagande: En brygga i ryggen ved bänkpress ökar förmodligen risken för smärta eller en skada i ryggraden, men samtidigt kan det minska risken för smärta eller en skada i axlarna. Det er ikke en teknik, der er retfærdig for alle, du får tilpasset efter hvad der fungerer godt for bare din krop.
- Under rørelsen er det en god idé at trække skuldrorna "bag og ned" for at stabilisere dem. Det forbedrer både præstationerne og mindsker skadesrisikoen. Samme effekt får du af at brösta upp dig lite grann när du ligger på bänken. Det ændrer vinklen i overkroppen, så det dels er mindre udfordrende for axelrörligheten at få ned stången till bröstet, vilket ofta är ett problem för personer som arbetar mycket vid en dator, och dels blir du starkare genom att kunna använda bröstmuskeln mer effektivt, säger Daniel Richter, som du också hittar på Twitter, Facebook och Instagram.
Findes der flere fordele ved at brøste sig op?
- Det kortar ned rörelsebanan något, vilket är en fördel om du antingen har en begränsad axelrörlighet, om du tävlar i bänkpress, eller bara är intresserad av att lyfta så mycket vikt som möjligt. Yderligere en effekt af at brøle sig op og skabe en lille "brygga" i ryggraden er, at det placerer mere vægt på skulderbladene, hvilket hjælper til at stabilisere disse og holde dem på plads. Så, en viss brygga i ryggraden vid bänkpress är alltså en bra idé för de flesta, för att kunna träna säkrare och mer effektivt.
Kan kan opbrydning af ryggraden gå til overdrift?
- Ja, det findes situationer med ekstreme eller overdriva bryggor. Disse udføres primært i konkurrencesyfte, for at man vil kunne løfte så meget vægt som muligt inden for ramen til styrkelyftsreglerna.
Er det farligt for ryggen at brygge ved bänkpress?
- Personligen tror jag att de främsta riskerna som uppstår i ryggen vid en överdriven brygga är antingen att ryggradens facettleder skaver mot varandra, eller att diskarna kläms i bakkant. For alle væv og alle bevægelser gælder det, at dosen og frekvensen af belastning, og bevægelserne som skaber den, er afgørende for om vævet kommer til at genhente sig selv mellem gange eller ikke.
Går det at sige, hvordan meget eller ofte jeg kan køre bänkpress uden at få ont?
- Alla är olika känsliga: Vissa personer kanske kan brygga maximalt vid flera bänkpass i veckan under en hel träningskarriär utan att få minsta ryggont, medan andra upplever redan vid första passet att en brygga känns obehaglig i ryggen. Mitt råd är att följa försiktighetsprincipen och börja ditt bänkpressande med en blygsam brygga. Du kan brösta upp dig för att möta stången ordentligt, men behöver inte eftersträva mer än så.
Hvad har du mere for råd?
- Om det skulle kännas obehagligt i ryggen så avbryt och vila från övningen, alternativt byt till en annan övning. Om dit mål derimod er at prestera så bra som möjligt inom sporten bänkpress eller bara vill lyfta så mycket som möjligt, så är mitt råd att med tiden prova att utöka din brygga, men var lyhörd på kroppen och var beredd att minska bryggan om du upplever obehag.
LÄS MER: Världsmästarens tips som gör dig grym på bänkpress
