Ret mat på tallriken ger bäst effekt av träningen. Her er målet, at du skal spise før og efter et sundt pas.
Det er ofte typen og mængden af kolhydrater, der afgør om en ret passerer som opladning, återhämtning, eller gør sig bedst under en vilodag. Innan träning behöver du fylla på med energi och då behövs mer långsamma kolhydrater. Efter träningen passar snabba kolhydrater bäst, och under en vilodag behöver du inte så mycket kolhydrater alls. Du kan læse mere om det her i Linda Bakkmans bog Maten bag resultaterne, som recepten her nedenfor er hentet fra.
Opladningsmål: Frittata di spaghetti
Omelett är näringsrik snabbmat, men för att bli ett bra uppladdningsmål krävs det lite mer kolhydrater. Tilsæt pasta for at hæve kolhydratindholdet. Foto: Bianca Brandon-Cox. Du behøver:
(1 portion)
- 3 æg
- 3 msk mellanmjölk
- 1 msk + 2 msk riven parmesan
- 150 g kokt spaghetti
- 1 msk olivolja at steka i
- salt
- nymald svartpeppar
Tilbehør:
- babyspenat
- balsamvinäger
- olivolja
Gør så her:
Vispa samman ägg, mjölk och 1 msk parmesan i en bunke. Håll den kokta pastan i bunken och rör ihop. Salta lätt.
Häll pastasmeten i en stekpanna med olivolja och stek på hög värme i cirka 2 minuter, lyft i kanten och se att frittatan får färg. Hvis du vil, kan du vende fritatan og steka den hastighet på andra sidan också så att den får lite färg men utan att den blir torr. Ta av från plattan.
Lyft over frittatan på en tallrik. Dra några tag med pepparkvarnen och strö över 2 msk parmesan. Servera med spenat som du ringlat lite olivolja och balsamvinäger över. Salta.
Genindhentningsmål: Burritos med fyld- og farvestoffer
Mättande burritos som passar utmärkt även som ett uppladdningsmål. Så kan du lægge til kokt ris i fyllningen. Foto: Bianca Brandon-Cox. Du behöver:
(4 portioner)
- 400 g nötfärs
- 1 msk olivolja at steka i
- 1 gul lök
- 1 rød paprika
- 1 vitlöksklyfta
- 1 msk spiskummin
- 1 msk paprikapulver
- 2 tsk sambal oelek
- salt
- nymald svartpeppar
- 150 g färsk spenat
- 2 msk tomatpuré
- 1-2 dl vand
- 8 tortillabröd
- 1 ½ dl riven ost
Gurkyoghurt
- ½ gurka
- 1 dl græsk yoghurt
- salt
- nymald svartpeppar
Gør så her:
Sæt ugnen på 200 grader. Hacka lök och paprika.
Bryn färsen i oljan på hög temperatur. Pressa ned vitlök och tillsätt hackad lök och paprika. Sænk temperaturen og lad grøntsagerne fräsa med et par minutter. Krydder med spiskummin, paprikapulver, sambal oelek, tomatpuré, salt og peber. Blanda ned spenaten. Häll i vattnet och låt det hela puttra samman ett par minuter tills vätskan försvunnit.
Fordela köttfärsröran i mitten på bröden. Vik in sidorna och rulla ihop dem. Læg i en ugnssäker form med skarven nedåt. Strö över riven ost. Gratinera i mitten av ugnen i 10 minuter.
Gurkyoghurt: Riv gurkan og bland den med yoghurt. Eftersom yoghurten er så fed, behøver du ikke gurkan rinna av innan. Smaka av med salt och peppar.
Servera burritosen med råkost og gurkyogurt.
Vilodagsmål: Svartvinbärskvarg
Et mellemmål eller en dessert, der indeholder hele 150 procent af dagsbehovet af C-vitamin. Foto: Bianca Brandon-Cox.
Du behøver:
(1 portion)
- 75 g stegt sort vinbær
- 150 g letkvarg (1% fedt)
- 1 krm vaniljpulver
- ev svarta vinbär
- ev röda vinbär
- ev mynta
Gør så her: Mixa de frysta bären, kvarg och vaniljpulver med stavmixer. Server eventuelt med sorte vinbær, røde vinbær og mynta.
Alle opskrifter kommer fra Maten efter resultaterne af Linda Bakkman, som du finder her.
LÄS MER: Er proteinpulver et must, når man træner?
LÄS MER: Gröna frukostfavoriter
