Rumpetræning: 5 effektive øvelser med treningsstrikk

Form rumpa ved hjelp av treningsstrikk. Her er 5 effektive øvelser som garantert kommer til at brenne i setemusklene!

Flere oppdager fordelene med å bruke treningsstrikk. Strikken tar nesten ikke plass og er derfor lett å ta med seg både på treningssenteret eller på reisen, og krever dessuten ikke så mye oppbevaringsplass hjemme.

Julia Karlsson har været gruppeinstruktør for Les Mills i Body Combat, Body Balance og CxWorks, i tillegg til at hun er utdannet PT. Hun elsker at træne med træningstrikk, og her har hun sat sammen en øget bestående af fem effektive rumpeøvelser.

- Setemusklerne består af tre muskler, og med mine øvelser aktiverer du samtlige af dem, siger Julia Karlsson.

Det eneste du trenger for å kunne utføre økten, er to korte treningsstrikk med valgfri motstand.(HER finder du udvalget af treningsstrikk og treningsbånd på Sportamore.)

- Jeg har delt op øvelsene i fem kategorier og viser én øvelse fra hver kategori. Du kommer til at opdage, hvor mange måder du kan bruge træningstrikk på!

SHOP HER: Vores udvalg af treningsstrikk til trening

Følg den stærke og inspirerende Julia Karlsson på Instagram under @juliactiv, hvor hun lægger ut masse treningstips!

Før du sætter i gang, har Julia Karlsson nogle smarte tips til hvordan du kan få mest muligt ud af øvelserne.

- Når du jobber med treningsstrikk jobber du mot en motstand, sammenlignet med når du trener med vekter og da jobber mot gravitasjonen. Utfør derfor bevegelsene langsomt og kontrollert. Det spiller ingen rolle hvor mange repetisjoner du tar, kun hvordan du utfører øvelsen og hvordan det føles. Kvaliteten på hver repetisjon er det viktigste! Lytt til kroppen og ta hver repetisjon kontrollert, sier hun, og fortsetter:

- Hvis du vil få maksimalt utbytte av øvelsen, bør du stoppe opp på toppen i hver øvelse og holde deg der i noen sekunder. Motstanden er nemlig hårdest på toppen. Hold igjen på vei tilbake.

1. Stående: Steg i tre forskellige retninger

Sådan gør du:

Den fine tightsen og toppen til Julia Karlsson er fra Blacc. Du finder tilsvarende tights fra Blacc HER og tilsvarende topper HER. Utvalget vårt av yogamatter finner du HER.

Stå rett opp og plasser treningsstrikken rundt anklene dine. Ha en lett bøy i begge bena og legg mer tyngde på det ene benet. Løft hælen på det andre benet, akkurat som på billedet. Dette er startposisjonen for samtlige tre steg du skal ta.


Ta så et stort steg bakover med foten som du har minst tyngde på. Hold posisjonen i 2 sekunder (se bilde 2). Gå tilbage til startposisjonen. Ta ett sett. (Er du usikker på antal reps? Bla nedover, så hjælper vi dig!)

Deretter går du direkte til det neste steget (se bilde 3): Ta en skrått steg bakover, cirka 45 grader, og hold posisjonen i to sekunder når treningsstrikken er utstrakt. Gå tilbage og gjenta øvelsen. Ta ett sett.

Den siste øvelsen i serien (se bilde 4) utføres ved at du tar et stort steg rett ut til siden og holder deg der i to sekunder, når treningsstrikken er helt utstrakt. Ta så et steg tilbake. Ta ett sett.

Ta de tre øvelsene i serien som en sirkeløkt, totalt 3 runder per ben.

Tenk på: Spenn kjernen til enhver tid og ha en lett bøy i benet som står stille.

Antall repetisjoner per sett:
Nybegynner: Sikt på 10 repetisjoner.
Avansert: Mellom 15 og 20 repetisjoner.
Nybegynnere bør du hvile mellom hvert sett. Hvis du er vant til at trene, kan du ta de tre øvelsene og settet med det ene benet, deretter hviler du før du bytter ben og tar tre sett av øvelsene med det.

2. Knebøyshopp

Plasser treningsstrikken rundt anklene dine. Stå oppreist med en stolt holdning og skulderbredde mellom føttene. Senk deg så ned til en knebøy, fortsatt med føttene i skulderbredde (se bilde 1). Hopp ut med bena (se bilde 2), før du hopper tilbake. Gjør dette med litt tempo, da tar det ikke lang tid før det brenner i både setemusklene og bena.

Tenk på: Rumpa skal være i lav knebøy-høyde gjennom hele øvelsen og du skal ha en stolt holdning i ryggen.

Antal gentagelser: 15-20 stykker. Ta tre sett.

3. Plankehopp

Slik gjør du:

Plasser treningsstrikken rundt anklene dine og stå i en plankeposisjon med strake armer. Armene skal plasseres rett under skuldrene. Spenn kjernen og tenk at ryggen skal være rett. Deretter hopper du sammen og fra hverandre med bena.

Hvis du vil utfordre deg selv (enda mer), tar du først en armheving. Når du står i den laveste posisjonen under armhevingen, går du ut og deretter sammen igjen med bena før du presser deg opp til strake armer igjen.
Du kan variere mellem vanlige armhevinger og smale armhevinger.

Tenk på: Spenn kjernen under hele øvelsen. Hofta og rumpa skal være i linje med ryggen, akkurat som når du står i planken.

Antal gentagelser: Nybegynner: 10-15 gentagelser.
Avansert: 20 repetisjoner.

4. Benløft og den tissende hund

Sådan gør du:

Sett sammen to korte treningsstrikk (eller ta et langt strikk) og stå på alle fire, hvor du har armene rett nedenfor skuldrene og bena rett under hofta. Plasser den ene ende af strikken rundt håndleddet og den andre ende rundt motsatt ankel (høyre håndledd/venstre ankel eller venstre håndledd/venstre ankel).

Løft benet dit rett bakover i 90 grader, deretter senker du det til startposisjonen. Ta ett sett (se antall repetisjoner nedenfor).

Så løfter du det samme benet til siden, 90 grader, og tar ett sett.

Tenk på: Spenn kjernen og hold hofta rett og stabil.

Antall repetisjoner: Nybegynner: Ta mellom 10 og 15 repetisjoner og hvil mellom hvert sett.
Avansert: Ta opp til 20 repetisjoner og hvil først når du har tatt ett sett med benet bakover og ett sett med den tissende hunden.

Ta deretter 2 sett med det andre benet.

Ta totalt tre sett av hver øvelse på hvert ben.

5. Rumpeløft

Legg deg på ryggen og plasser treningsstrikken rundt anklene dine. Løft hofta opp, som i en vanlig hofteløft (se bilde 1). På toppen kan du ta et skritt utover til siden, cirka 45 grader, med det ene benet. Gå derefter kontrollert tilbake til startposisjonen igjen.

Tenk på: Spenn setemusklene hele tiden og hold hofta og rumpa stille.

Antall repetisjoner. Nybegynner: 10-15 repetisjoner per ben. Hvil før du bytter ben.
Avansert: 20 repetisjoner. Hvil først når du har tatt ett sett på hvert ben.

Ta 3 sett på hvert ben.

TEKST: Julia Karlsson

LES MER: Tren med treningsstrikk

LES MER: Test af årets bedste treningssko til dame

LES MER: Test! Årets bedste treningssko til herre