Rumpetrening: 5 øvelser som bygger volumen
Boost rumpa med PT-en Mimmi Kappels 5 bedste øvelser for en større og stærkere rumpe! Bare se på videoen og gør det samme næste gang du træner.
Er du en af dem som gjerne vil ha en veltrent rumpe? Så kommer du til at elske træningsprogrammet, som PT-en Mimmi Kapell har sat sammen. Efter tre år som PT hylles hun for sin veltrente rumpe i sine sociale medier.
- Jeg fokuserer meget af treningen min på det som funker for kroppen min. Jeg ser på treningen som en livsstil hvor resultatet er en bonus, siger Mimmi Kapell når vi treffer hende på Actic i Hägersten.
Hvad er dit bedste tip til den, der vil træne rumpa?- Lær dig at få kontakt med rumpemuskulaturen. Mange tar feil teknikk, noe som gjør at øvelsen tar mer i lårene enn i rumpa, og gjør at det tar lengre tid for deg å se resultatet du hadde håpet på. Så husk at koble sammen hovedet med rumpa, det er et tips! Hvis du synes, det er svært, kan det være fint at få professionel hjælp til det.
Hvilke øvelser skal jeg tage?
- Sterke beinøkter som aktiverer rumpa, som hofteløft og øvelser med gummibånd. Tør at lægge på tunge vekter. Du må gasse på for at få lidt volumen, men ikke mist kontrollen i øvelsene.
Hvad synes du om rumpetrenden akkurat nu?
- Jeg synes det er synd at fake-rumpa er så populært ettersom det skaper et ideal med syke mål som sprer seg i sosiale medier. Det er ikke mange, der kan få en slik rumpe om det ikke er genetisk eller fake. Men at det er trendy med en naturlig fin rumpe er veldig gøy. Det er fint med rumper!
Hvor mange underkroppsøkter tar du i løpet av uken?
- Jeg træner 4-5 økter i uken, hvor 2-3 stykker er fokus på bein og rumpe. Av dem pleier jeg å dele opp øktene slik at et er for bein, et er bare for rumpa og et er både for beina og rumpa.
5 tuffe øvelser for rumpa
#1. Donkey kicks - 15 reps/ben x3
Stå på alle fire med hænderne i skulderbreddes afstand og knærne i hoftebreddes afstand. Legg en vekt bak kneet. Trykk kontrollert beinet oppover til du kjenner at du aktiverer rumpa. Senk så beinet i et rolig tempo.
Tenk på: Spenn magen, du skal ikke ha svai i ryggen.
Du træner: Oversiden af rumpa.
#2. Dragon squats - 15 reps/ben x3
Stå i hoftebreddes afstand. Ta et utfallssteg bakover til siden med det ene beinet, slik at du krysser det andre beinet bak deg. Løft derefter beinet og kom kontrollert tilbage til utgangsposisjonen før du gjør det samme igjen.
Tenk på: Hold det forreste knæ i en 90-graders vinkel.
Du træner: Hele rumpa, men først og fremst utsiden.
#3. Sidespark med vægt - 15 reps/ben x3
Stå i hoftebreddes afstand ved en vegg eller søyle som du kan holde i. Løft det ene beinet til siden, tenk på å holde det lett bøyd. Hold i en vægt som du hviler på utsiden av beinet i luften og løfter beinet oppover og senker det nedover i en sakte, kontrollert bevegelse.
Tenk på: Spenn magen og hold overkroppen stille.
Du træner: Utsiden av rumpa.
#4. Side lean squat - 20 sek x6
Stå meget bredt fra hinanden med beina. Gå ned i en sumosquat, hold overkroppen oppreist og kroppen pendler du fra den ene side til den andre hvor motsatt bein skal strekkes rett.
Tenk på: Tryk knærne utover så de ikke faller innover.
Du træner: Utsiden av rumpa.
#5. Stående cirkulær bevægelse kickbacks - 20 sek/ben x3
Stå i hoftebreddes afstand ved en søyle eller en vegg du kan holde i. Løft det ene beinet fra bakken og sirkuler det, varier mellom å sirkulere med og mot sola. Hold overkroppen ret og stille, det er kun beinet i luften som skal bevege sig på seg.
Tenk på: Spenn magen og stå stille med overkroppen.
Du træner: Hele rumpa.
LES MER: Sving den! 5 tunge kettlebellsvinger
