Så aktiverar du rumpan när du tränar

Att få kontakt med rumpan när du tränar ben är lättare sagt än gjort. PT:n Helene Ahlson kan alla knep för hur du bygger en stark booty.

Selv om familien Kardashian har gjort store rumpor trendiga på senare år finns det flera fördelar med en stark dito. Rumpan er en stor muskelgruppe, som kan give meget kraft, når du går, springer og hopper om den er veludviklad. Den hjælper også til at dæmpe stød, som går gennem kroppen, når du springer.

- Hvis du ikke er stærk i ben og rumpa, er der risiko for at overbelaste ryggen, hvilket i sin tur kan føre til smärtor og skader. En stærk rystelse bidrager desuden til en bedre holdbarhed, fordi den stabiliserer sig op ad ryggen, siger super-PT:n Helene Ahlson.

Et almindeligt problem, som mange har, er at finde kontakten med sätesmusklerna, når de træner. Kvittot på den bristande kontakten leder till att övningar som till stor del fokuserar på sätet, tar betydligt mer i benen än rumpan.

- En flad rumpa kan givetvis være genetisk, men det kan også bero på, at du har et rørelsemønster, hvor musklerne i sätet ikke er aktiveras som de skal gøre.

Helene Ahlson har tidligere været en af Sveriges gladiatorer, og arbejder nu som super-PT for Better Bodies.

Alle personer har ikke samme mulighed for at finde en hundredprocentig kontakt med rumpan, fx hvis du har en tidligere skade eller er gået igennem en graviditet. Har du derimod forudsætninger for at kunne aktivere musklerne på ret måde, men alligevel ikke lykkes kan det bero på at du har begrænset bevægelighed i höftböjaren, en sämre hållning eller för svaga sätesmuskler. En bov til svaga muskler i sätet är mycket stillasittande.

- Det vanligaste misstaget folk gör är att de inte lägger fokus på var övningen ska ta. Du lader tunge vikler stå, når du kører rumpøvninger, som gør, at du tager hjælp af assisterende muskler, som løfter og rykker, i stedet for at lægge lavere belastning og fokusere på at føle, at øvelsen virkelig tager sig ud i rummet.

- Tunga vikter är självklart bra för din styrketräning och även bra för att bygga upp en välutvecklad rumpa. Men har du ikke kontakt med rigtige muskler, kan du heller ikke regne med at se det resultat, du ønsker.

Så her aktiverar du rumpan, steg-för-steg:

Du kan og bør aktivere rumpan ved mange övningar, här tar vi ett klassiskt knäböj som exempel.

• Ställ dig höftbrett isär med fötterna. Vrid ut knäna något så de pressas lätt åt sidorna när du kommer ned i övningen, i stället för rakt framåt. Tryk også på siden og mod gulvet, uden at flytte til billedet.
• Fokusér på, hvad du skal gøre for at få en oplevelse, og hvordan den skal føles. Har du ikke kontakt med rumpan? Stanna till och försök hitta den innan du fortsätter. Tag eventuelt lettere vikter og fokuser mere på kontakten end at løfte tungt.
• Arbeta excentriskt i dina rörelser, det vill säga att du arbetar långsammare och håller emot övningen på tillbakavägen. Inga air squats på tid utan långsamma knäböj där det känns på rätt ställen.
• Tag hjælp af miniband for at lettere kunne aktivere sätet. Sätter du exempelvis ett miniband ovanför knäna kommer du behöva aktivera rumpan ännu mer än tidigare för att pressa ut knäna åt sidorna.

LÄS MER: Skillnaden mellan pulsklocka och pulsband

LÆS MER: Så gør du et korrekt løft