Har du været i hallen? Så kan du ha drabbats av en så kallad hälsporre - smärta i fotvalvsplattan. Så her kan du selvbehandla det!
Du har sikkert hørt nogen bekant beklaga sig over smärta i hälen och skylla på hälsporre. Eller så har du oplevet smerte i og under hulen selv. Det som vi kalder helsespor er i mange tilfælde plantarfasciit, hvilket er en inflammatorisk proces i fotvalvsplattan (plantarfascian), altså senstråket som går mellem helsen og tårna. Det er inflammation, som i sin tur resulterer i stelhet og orsakar smärtan du känner.
- Ofte har folk en overansträngning, eller i sällsynta fall en bristning, i plantarfascian under foten när de känner smärta i och under hälen. Vanligtvis känner du en stelhet när du vaknar på morgonen och tar de första stegen. Det kan også føles, som om du går på glas eller småsten, siger kiropraktoren Karna Wibergh .
SHOPPA HÄR: Vad-, fot- och knäsnydd från Rehband
Smärtan är ofta som värst tidigt på morgonen när du belastar foten och avtar i takt med att du får upp blodcirkulationen i foten, men kan i gengäld bli sämre igen ju mer du belastar foten, exempelvis när du springer.
- Alla kan drabbas av hälsporre och det är vanligt bland utövare av viktbärande sporter, som till exempel löpning. Det opstår oftest som en belastningsskada, men kan også komme af en overpronation eller en anden biomekanisk påvirkning som at du er sned i bäckenet eller ryggen.
Karna Wibergh, som ud over kiropraktor arbejder som PT og mentalcoach på WorldClass i Västerås, har en oplevelse med golfbolden, som gør underværd for dig, der lider af en hälsporre.
- Du kan begynde med at selv massera under foten där du känner smärtan. Sedan lägger du en golfboll på marken och rullar foten på den, från hälen fram till tårna. Våga gå på lite hårdare för att sedan avvakta i en till tre dagar innan du upprepar övningen. Det er vigtigt, at væven får lov til at gå lidt mellem omgange, fordi den ofte er spændstig og overaktiv, når den her begynder at komme.
Eftersom plantarfascian sitter ihop med hälsenan via fasciastrukturer kan även vadmuskeln vara påverkad. Derfor er det godt at lægge op til stræk og massage af vaden, for at behandle smärtan på begge sider om helsen. Alt er sammenbundet, så hvis du er til stel i en af senorerne, kan det påvirke rørligheden for den anden.
- Til sidst kan du arbejde med at böja stortån bakåt, vilket efterliknar ett frånskjut när du springer, vilket gör att du stretchar plantarfascitan.
Bedste øvelsen for dig som lider af hälsporre
Del 1: Massera under foten
Præcis som det låter, massera området under foten som smärtar. Tag tag i stortån med anda handen och vinkla den uppåt för att sträcka ut fotvalvet under foten. Tryk langs senstrukturen, fra hælen til tårnen, med tummen eller knogen. Hvis det føles ekstra hårdt, kan du stoppe op og prøve at gøre lidt ekstra ud af det, indtil du ved, at det bliver lettere. Hvis du trækker stort bagud, kommer du til at strække plantarfascien. Gør det helt for ont kan du släppa ner tån något. Oprepa övningen varannan eller var tredje dag.
Del 2: Rulla på en golfboll
Sæt en golfbold på marken og tag billeder af golfbolde fra himlen til tårnet. Her kan du selv styre, hvor meget tryk du vil have. Börja med små rörelser och massera nära hälen. Sedan går du in mot mitten av foten för att avsluta med att rulla golfbollen hela vägen fram till tårna. Find de ømme punkter og stanna gärna till där och lägg lite extra tryck tills smärtan släpper något.
Naprapaten Karna Wibergh har mange kunder, der søger hjælp til smerte i hulen. HÄR hittar du golfbollar hos oss.
Hvis du er usikker på, om du lider af helsespor, kan det være godt at få en undersøgelse fra første hånd kiropraktor, naprapat eller sygymnast. De kan blandt andet se, hvordan det ser ud i ryg og bækken, hvordan muskulaturen føles, og hvordan fødderne bevæger sig. Foten består af mange forskellige ledere, hvilket gør fødderne komplekse, og det kan derfor være låsninger i foten som behöver komma loss.
LÄS MER: Så behandler du en gubbvad
LÆSMER: Så tejpar du foden efter en stukning
SHOPPA HÄR: Lätta löparskor för herr och dam
