Så bliver du en löpare i sommar
Er du en latmask, som vil blive en springmask i sommer? Elitlöparen Charlotte Arvered har dig træningsprogram som er så enkelt og effektivt at du ikke kommer vil maska.
Det hemliga receptet för att bli en löpare är inte att springa så långt och snabbt du kan direkt. Tvärtom, som tur är, handlar det om att smyga igång träningen så att kroppen långsamt hinner vänja sig.
- Du får ikke ta for stora steg i början eftersom du kan bli skadad. Att springa är påfrestande för kroppen, säger Charlotte Arvered, en av grundarna till löparcommunityt Runday. 
Charlotte Arvered konkurrerer og træner langdistans på elitnivå og anbefaler nybörjarlöpare at komme igång successivt för att minska risken att skada sig. Foto: Fredrik Wannerstedt
Har du som mål at blive en löpare i sommar? Så er Rundays komma-igång-program perfekt til dig. Det er otte uger langt og opbygget successivt, så du ikke skal tage dig ud eller hamna i en motivationssvacka.
For at forhindre, at du rammes af skader, er det smart at kombinere træningsprogrammet med løbeskolingsøvelser. Charlotte Arvered og hendes Runday-kollega Lisa Nauclér har sammen taget löpskolningsappen Runday app, hvor du blandt andet finder øvelser og tekniktips tilpasset til dig, som er nybörjare i spåret.
- Jeg synes, at man skal se løbeskoling som et livslangt projekt. Lisa og jeg træner löpteknik flere gange i veckan. Man må öva och öva, man blir aldrig fullärd, siger Charlotte Arvered.
Rundays kom-igång-program
Omfattning: Åtta veckor
Vecka 1 (kör nedanstående varannan eller var tredje dag, minst en löpvilodag mellan varje pass.)
Opvärmning: Minst 10 min gång.
Löpning: 5 x 1 min med mindst 1 min gåvila.
Nedvarvning: Minst 10 min gång.
Vecka 2 (kör nedanstående varannan eller var tredje dag, minst en löpvilodag mellan varje pass.)
Opvärmning: Minst 10 min gång.
Löpning: 5 x 2 min med mindst 1 min gåvila.
Nedvarvning: Minst 10 min gång.
Vecka 3 (kör nedanstående varannan eller var tredje dag, minst en löpvilodag mellan varje pass.)
Opvärmning: Minst 10 min gång.
Löpning: 3 x 3 min med mindst 1 min gåvila.
Nedvarvning: Mindst 10 min gang.
Vecka 4 (kör nedanstående varannan eller var tredje dag, minst en löpvilodag mellan varje pass.)
Opvärmning: Minst 10 min gång.
Löpning: 3 x 4 min med mindst 1 min gåvila.
Nedvarvning: Mindst 10 min gang.
Vecka 5 (kör nedanstående varannan eller var tredje dag, minst en löpvilodag mellan varje pass.)
Opvärmning: Minst 10 min gång.
Löpning: 3 x 5 min med mindst 1 min gåvila.
Nedvarvning: Mindst 10 min gang.
Vecka 6 (kör nedanstående varannan eller var tredje dag, minst en löpvilodag mellan varje pass.)
Opvärmning: Minst 10 min gång.
Löpning: 4 x 5 min med mindst 1 min gåvila.
Nedvarvning: Mindst 10 min gang.
Vecka 7 (kör nedanstående varannan eller var tredje dag, minst en löpvilodag mellan varje pass)
Opvärmning: Mindst 10 min gang.
Löpning: 5 x 5 min med mindst 1 min gåvila.
Nedvarvning: Mindst 10 min gang.
Vecka 8 - fortsätt att öka sträcka och hastighet successivt.
Charlotte Arvereds kommentar om løparprogrammet:
- Flera av är tycker förmodligen att det ser väldigt fjuttigt ut med bara 5 x 1 min löpning till att börja med och endast 5 x 5 min löpning efter 7 veckor, men faktum är att det inte är vettigt att springa mer efter ett långt löpuppehåll. For de med træningsabstinenser rekommenderas alternativträning i form av annan konditionsträning samt styrka och rörlighet.
Lisa Nauclér og Charlotte Arvered driver løparcommunityt Runday. Foto: Fredrik Wannerstedt
