maj 12, 2023

Så enkelt får du i deg proteiner som veganer!

Bekymringen rundt mangel på proteiner er vanlig hos de som vurderer et mer plantebasert kosthold. Men det er ikke så svært som man skulle tro. Ernæringsfysiologen vet hvordan veganere skal tenke når det kommer til proteiner.

Flere har lyst til at teste et vegansk kosthold, men mange synes det kan være litt vanskelig. Især når det kommer til proteiner. Er ikke alle veganere lidt anemiske med mangel på proteiner? Svaret er selvfølgelig nej. Med et varieret plantebaseret kosthold er det i prinsippet umulig at man ikke får i seg tilstrekkelig med proteiner, forklarer ernæringsfysiologen Maria Michael.

- Mange tænker på protein som et produkt, at det er kjøtt, fisk eller fugl. På den måde er det enkelt at få i seg proteiner når du spiser kjøtt, fordi det finnes ikke så mye annet i kjøttet enn proteinet (og litt fett) som regnes som energi (kalorier), sier Maria Michael og fortsetter:

- I bønner får du i deg like mye proteiner per 100 gram som i kjøtt, men du får også i deg karbohydrater, vitaminer og fiber. Og det er det mange synes er svært at planlegge, det kreves litt mer for at man skal ha kontroll på kaloriinntaket. Mange tar derfor vegetabilsk protein for å slippe å tenke på det.

Maria_Michael Maria Michael er ernæringsfysiolog og produktudvikler. Hun har lavet et eget peanøttsmør, Fitnessbutter, som du kan se på billedet. Les mer om hennes helseforetak Nutrilogi.

Selvfølgelig er en skje med hampfrø eller erteprotein i en smoothie en rask og smidig løsning når du verken har tid eller overskudd til å komponere sammen et godt og sammensatt måltid, men det finnes proteiner i mange andre råvarer. Hvis du overspiser hummus og bønnesalat i redsel for mangel på proteiner kommer du raskt til å bli lei av ditt plantebaserte kosthold.

- Brokkoli, spinat, artisjokker, sojabønner, tahini, chiafrø, hamp, asparges, tofu og haricots verts. De råvarene og mange flere indeholder proteiner! Kombiner det med pasta, bulgur og ris for at få i deg alle essensielle aminosyrer. Det er næsten umuligt at få mangel på proteiner, hvis du har et varieret kosthold, siger Maria Michael.

Hvad er de bedste veganske proteinkilder?

- Belgfrugter, soja og quinoa er på toppen. Alle grøntsager indeholder proteiner. Nøtter og frø. Produkter som havre, hvete, ris og rug. Det som er vigtigt at tænke på er variation, at man ikke bare spiser soyaprodukter og bønner. Det er proteiner i alt men i ulike mengder! Det er ikke bare et måltid som afgør men hvad du spiser hele dagen. Kombiner gjerne belgfrukter med kornprodukter for å få i deg alle de aminosyrene som kreves for et komplett protein.

Hvad skal jeg tænke på, hvis jeg spiser vegansk og træner meget?

-Uansett kosthold må du tenke på målet med treningen og planlegge kosthold og trening med utgangspunkt i det. Planlegg matinnkjøp og lag matpakker. Det er lettere at avstå fra fristelsene da.

Hvilke kosttilskudd vil du anbefale?

- B12 er mangel man prater om hos veganere, selv om det ikke altid er slik. Du kan tage en blodprøve hos legen din for at være sikker. D-vitamin er et annet bra tilskudd, men det er mer en allmenn anbefaling for alle på våre nordiske breddegrader.