Oron over proteinbrist er vanlig hos de som överväger en mer växtbaserad kost. Men det er ikke så svært, som man kan tro. Näringsfysiologen vet hur veganer ska tänka kring protein.
Alt fler är sugna på att testa vegansk kost, men många tycker att det verkar klurigt. Specielt det her med proteiner. Er ikke alle veganere smått anæmiske med proteinbrist? Svaret er naturligvis nej. Med en varieret växtbaserad kost är det i princip omöjligt att inte få i sig tillräckligt med proteiner, förklarar näringsfysiologen Maria Michael.
- Mange tænker på protein som et produkt, at det er kød, fisk eller fågel. På så måde er det enkelt at få i dig protein, når du spiser kød, for det findes ikke så meget andet i kødet end proteinet (og lidt fedt), der regnes som energi (kalorier), siger Maria Michael og fortsætter:
- I bönor får du i dig lige så meget protein per 100 gram som i kød, men du får også i dig kolhydrater, vitaminer og fibre. Og det er det, som mange synes bliver jobigt at planera, det kræver lidt mere for at holde koll på kaloriintaget. En del tager derfor til vegetabiliskt protein for at slippa tänka.
Maria Michael er næringsfysiolog og produktudvikler. Hun har fremstillet et eget jordnøddesmør, Fitnessbutter, som du kan se på billedet. Læs mere om hendes helsevirksomhed Nutrilogi.
Självklart är en skopa hampafrö eller ärtprotein i en smoothie en snabb och smidig lösning när du varken har tid eller ork till att komponera ihop en väl sammansatt måltid, men det finns protein i massor av andra råvaror. Og hvis du spiser hummus og bönsallad som proteinbrist, kan du hurtigt komme i gang med din plantebaserede kost.
- Broccoli, spenat, kronärtskockor, sojabönor, tahini, chiafrön, hampa, sparris, tofu og haricots vert. De råvarorna och många fler innehåller protein! Kombiner det med pasta, bulgur og ris for at få alle essentielle aminosyrer i dig. Det er næsten umuligt at få proteinbrist, hvis du spiser en varieret kost, siger Maria Michael.
Hvad er de bedste veganske proteinkilder?
- Baljväxter, soja og quinoa er på toppen. Alle grøntsager indeholder protein. Nötter och frön. Sädesslag som havre, vete, ris och råg. Det, der er vigtigt at tænke på, er variation, at ikke bare spise sojaprodukter og bønner. Der er protein i alt, men i forskellige mængder! Det er ikke bare et måltid, der afgør, hvad du spiser under hele dagen. Kombinera gärna baljväxter med sädesslag för att få i dig alla de aminosyror som krävs för ett komplett protein.
Hvad skal jeg tænke på, hvis jeg spiser vegansk og træner meget?
- Uanset hvilken kost du spiser, så må du tænke på målet med træningen og planlægge kost og træning ud fra det. Planera dina matinköp och gör matlådor. Det blir enklare att slippa frestelserna då.
Hvilke tilskott skulle du rekommendera?
- B12 er den mangel, man taler om hos veganere, selv om det ikke altid behøver at være sådan. Du kan tage et blodprov hos en vårdcentral for at være sikker. D-vitamin det er et meget stort fremskridt, men det er nu en generel anbefaling til alle på vores nordiske breddegrader.
Så meget protein pr. gram er der i vegansk mad
Gröna ärtor: 4 g protein pr. dl
Quinoa: 4 g protein pr. dl (kokt)
Pasta: 4 g protein pr. dl (kogt)
Nötter och nötsmör: 5-8 g protein pr. 2 msk
Bönor (t.e.x nyre, svarta bönor): 6-8 g protein pr. dl (kokt)
Kikärtor: 7-8 g protein pr. dl (kokt)
Tempeh & tofu: 15-20 g protein pr. dl
Kronärtskockshjärta: 4 g protein pr. dl
Gröna bladväxter: 2 g protein pr. 100 gram
Broccoli: 7-8 g protein pr. 2 dl (små bitar)
Sparris: 4 g protein pr. 4-6 stjälkar
Hampafrön: 13 g protein pr. 3 msk
Chiafrön: 5 g protein pr. 2 msk frön
Tahini: 6 g protein pr. 2 msk
Sojamjölk: 4-6 g protein pr. dl
Havregryn: 5,5 g protein pr. portion (40 gram)
LÄS MER: Veckans vegomiddag er serverad
LÄS MER: Veganmat for nybörjare
