Kontroller ben, højder, arme og ben, når du springer, så får du automatisk bedre teknik. Her er löpcoachens bedste tips.
Hvis du er ny på løb, er det vigtigt, at du fokuserer på faktisk at komme ud og springe, få en god rutine og skabe positive følelser omkring løb. Er du derimod en af løberne, har du sikkert udviklet en interesse for løbeteknik.
Hvorfor er det så vigtigt at springe ud i god teknik?
- Som jeg ser det, er der tre forskellige årsager til, at du bør bruge tid på at forbedre din løbeteknik. For det første kommer du til at forebygge skader. En fantastisk teknik gør, at du slider mindre på knogler, knoer og ben, hvilket skaber gode forudsætninger for at kunne springe i mange år, siger Madeleine Rybeck, PT og løbecoach siden 10 år, og fortsætter:
- For det andet kommer det kännas lättare att springa! Ju bättre du blir på att jobba med kroppen i stället för emot den, desto lättare kommer du framåt. Let løb er roligt løb, så derfor er det værd at stræbe efter det.
Den sidste grund til at bruge löptekniken er, at du kommer til at springe hurtigere. Selv om ikke alle mål er at springe fort, så er det oftest kul at se udvikling og fremskridt.
- Gennem at gøre små men effektive ændringer i din løbeteknik kommer du i princippet over en nat til at øge dit grundtempo. Sedan krävs förstås regelbunden träning för att orka bibehålla tekniken över längre tid, flera kilometer eller hela passet, men det kommer steg för steg!
Madeleine Rybeck bruger grundlæggende löpteknik i fire dele: Höften, armarna, benen och blicken. Som kerne i alt dette har du bålen, som skal være både stærk og aktiv, for at alle dele skal fungere.
- For samtliga punkter nedan krävs en stark bål. For at kunne holde varmen, for at kunne arbejde med armene og få en rotation i kroppen, der koster energi, for at kunne arbejde med en højere frekvens og lande mere under kroppen og for at kunne røre sig i ryggen, skal du have en stærk kerne. Når du træner på de her øjeblikke, vil du føle, at du bliver ret træt i både maven og sätet, men ha tålamod och träna teknik korta stunder i taget, så småningom kommer du orka hela passet. Jeg elsker en grym følelse, når du finder ret. Kämpa på och lycka till!
Madeleine Rybeck væssar din löpteknik kroppsdel för kroppsdel!
BENEN
I stället för att vara baktung som om du sitter på en stol och landa med hälen framför kroppen, ska du ha en mer upprätt hållning och sätta ned foten under kroppen.
- Frekvensen er vigtig, du vil hellre tage flere og korte skridt end få og lange skridt. Da hamnar du mer under kroppen med foten, sätter du i stället i foten långt fram, framför kroppen, så får du en bromsande effekt och det blir en ganska tuff stöt för knäet som är onödig. Det bliver många stötar på en mil!
- Sträva efter att landa mitt under kroppen med foten, skjuta ifrån bakåt med rumpa och baksida lår och skapa en cirkelformad rörelse i luften.
- Våga gärna lyfta hälen lite högre mot rumpan, det hjälper dig att få upp farten lite och aktiverar baksidan på ett bra sätt. Desto hurtigere löpning desto högre hälkick men även i lugnare distanslöpning tjänar de flesta på att få ett mer cyklande steg.
HÖFTEN
Höften är navet i hela löpsteget, den driver på och kring höften har du väldigt mycket resurser i form av muskler kring säte och lår.
- Når du springer vil du altid at höften ska ligga högt upp och långt fram, föreställ dig att du har ett tjockt bälte runt rumpan som drar höften upp mot trädtopparna framför dig.
- Tyngdpunkten ska alltid ligga strax framför dina tår, känslan ska vara att du faller lite framåt, du kan öva in det genom att stå stilla och fälla hela kroppen framåt utan att tappa hållningen tills du måste lyfta ett ben för att inte trilla. Hvis du filmer dig fra siden, så skal hele kroppen luta lite i luften. Var noga med att hela kroppen fälls framåt, inte bara överkroppen, det är lätt att tappa ut rumpan bakom sig. Det her kræver stark rumpa och mage!
ARMARNA
Var noga med att styrketräna ryggen och stretcha ut bröstet om du vet att du lätt hamnar med armarna kors och tvärs framför kroppen.
- Armarna ska röra sig i samma riktning som du gör, det vill säga: de ska inte korsa framför kroppen. Vrid ut tummen ytterst på handen så underlättar du en rörelse som går fram-bak i stället för sida-sida.
- Når du springer, skal armene være dynamiske, du skal også have en bevægelse i armbågen. Mange låser fast armen i en fixerad position men låt den gärna i stället pendla med i steget. Vinkeln på armbågen skal være cirka 90 grader, lidt mindre langt fremme og lidt mere langt tilbage i bevægelsen.
- Tænk dig at handen rör sig i höjd mellan bröstvårtan och utsidan av rumpan, där har du en bra rörelse. Armbågen skal ikke dras fram framför kroppen utan stanna i höjd med kroppen. Bak får du gärna dra den ganska långt, det brukar ge sig ganska naturligt när tempot ökas.
BLICKEN
Foreställ dig att du har en tråd i hjässan som någon drar i för att räta upp dig och låt blicken falla ett par meter framför dig om du springer på lite ojämnt underlag så du inte behöver oroa dig för att trilla.
- Sträva alltid efter att titta högt upp och långt fram. Det påvirker hela din hållning, hjälper dig få in mer luft i lungorna och ger dig bättre rörelseomfång för armarna, vilket gör att du kan skjuta ifrån mer i steget.
- At se det, du skal, kan virke som en selvklarhed, men det er ikke altid det. Tænk på at holde op blicken også når du bliver træt, så du ikke sjunker sammen med kroppen og lader blicken vila ned i marken framför dig.
- Når du springer op ad en ryg, skal du kigge op mod slutningen af ryggen og ikke fastnappe med blæk foran dine fødder, trods at det måske er tungt og flåsigt. Ju tröttare du blir och ju mer backen lutar, desto viktigare att titta framåt.
