Så får du større rumpa

Det er mange, der kæmper på gymmet for at få en redig og rund rumpa. Hvis du også har blicken riktad bakåt kan du behöva PT:n Charlotte Beijers bästa tips.

Charlotte Beijer er både PT og gruppetræningsinstruktør på Sats, såvel som kostrådgiver. Hon är grym på rumpträning och tycker att alla - oavsett om du söker en baksida á la Kim Kardashian eller inte - borde ägna lite tid åt att träna baksidan.

- Rumpan er en utrolig stor muskelgruppe, som bør være aktivras præcis som alle andre muskler. Men eftersom mange af os sidder ned meget, er det ekstra vigtigt at træne sættet. Jag brukar säga att rumpan blir slapp av att sitta mycket, för den blir banne mig det! säger Charlotter Beijer och förklarar att kroppen är som en kedja. Du skal aktivere rumpan også for at resten af kroppen skal må bra.

- Hvis du ikke har stærke sätesmuskler, så belast ryggen og svaga sätesmuskler er ofte det, der forårsager ryggvärk og skador. En person som sidder mycket får i stället en kortare och mer aktiv höftböjare och mindre aktiva sätesmuskler.

SHOPPA HÄR: Träningstights som maxar prestationen

Hvis du vil følge herliga Charlotte Beijer på Instagram, så gør du det her! Foto: Pavel Maira.

Ett tips som du säkert har hört många gånger är att få in mer vardagsmotion, hur tråkigt det än låter. Det kommer til at gøre skillnad! Gå i trappor, ta gärna två steg i taget i trappan och gå mycket i uppförsbackar.

- Ta aktiva val i vardagen. Var medveten om att du kan göra skillnad fast du inte tränar, råder Charlotte Beijer.

Kan jeg kan ikke bare lave massor af squats og få en skysst rumpa til sommeren?

- Så skulle du have begyndt for to år siden, haha! Klart du skal køre benböj, men det er svårt att bygga upp muskler fort. Däremot kan du sköta kosten. Det er svært at få en god og ordentlig måtte, så det kommer til at ske ting med kroppen.

Så det hjælper ikke at køre 100 squats om dagen?

- Squats er en så kompleks øvelse. Hvis du bare er stærk i benene og ikke i ryggen eller har begrænsninger i rørligheden, kan det blive svært at udvikle i knæbøj og få ret kontakt med ret muskler. Når du har korrekt teknik, kan du køre tyngre knæbøjninger for at belaste musklerne og få en udvikling. Det er vigtigt, at du ikke bare kører en slags træning. Kör rygg, kör mage, kör ben. Men framför allt teknik, teknik, teknik! Gør dine squats bra teknikmässigt, så att du känner en aktivering i rumpan. Hvis du bare skal gøre 100 squats fortrænar du kanske flåset och lite ben, men du hinner inte aktivera rumpan. Du skal træne op en bevægelighed for at få ret kontakt med musklerna. Rörlighet är nummer ett för att få rätt aktivering i musklerna.

Nej, 100 hurtige squats om dagen kommer nok ikke til at gøre dig lige så stærk som Charlotte Beijer. Nyckeln är bra teknik - och att låta det ta tid. Foto: Pavel Maira.

Kan jeg spiser på noget særligt sätt för att bygga upp just rumpan?

- Nej det findes ingen specifik rumpmat, haha. Men for at få resultat af al slags træning og for at må bra er det vigtigt at äta bra och näringsrik mat. Vælg näringsrika kolhydrater, ät protein från bra proteinkällor och se till att få i dig bra fetter som avokado, ägg och lax. Præcis som du planlægger alt andet i dit liv, behøver du at planlægge din kost. Det er da det bliver bra.

Kan alle arbejder op sin rumpa?

- Ja, du kan få en større rytme, men så må du også tage aktive valg og få i hverdagsmotionen. At stå 3-4 timer i veckan på ett gym räcker inte. Tænk på, hvor meget du sidder under en uge. Du kan ikke gå til gymmet en gang i ugen og tro, at du skal få en stor rumpa. Du kan forbedre styrkan på det viset, men store rumpmuskler får du ikke bare så der. Du kan blive stærkere på grund af nervernas muskelminne, at du känner dig stark, men sedan är muskler en annan styrka som tar mycket längre tid att bygga upp. Att få en stor rumpa tar tid, men ge inte upp!

LÄS MER: Charlotte Beijers fire bedste rumpebølger

LÄS MER: Så får du tonade armar

SHOPPA HÄR: Træn med gummibånd