Muscle ups i ringar er et must for at kunne tävla i crossfit. Vi lærer dig steg for steg!
Hvis det på en crossfit-tävling står at du skal gøre muscle ups, uden andre anvisningar, kommer alla att göra kippade muscle ups, eftersom det går snabbare och är lättare. Det, der adskiller kippade muscle ups fra strikta, er, at du får brugt fart til at komme op og en høftextension til at lette trækket.- Muscle ups som ikke er strikta er ingen exakt vetenskap. Det findes forskellige varianter af, hvordan kippen ser ud til eksempel, præcis som at det findes forskellige måder at tage sig ned på, siger crossfitatleten Gebriel Rutensköld, som selv synes, at det er jobbigast for armarna at lave muscle ups.
Steg for steg til muscle ups i ringar
1. Börja rakt underifrånHa centrum av kroppen rakt under ringarna. Hoppa upp och sparka framåt med fötterna. Sparka sedan bakåt med fötterna samtidigt som du trycker framåt händerna, de ska sträva åt olika håll, men mitten av kroppen ska fortfarande vara rakt under ringarnas fäste.
Händerna framåt - benen bakåt, för att skapa kraft!
Sedan låter du benen komma fram igen i hollowposition. Forlæng højden og træk ringene mod højden, det her er første skridt.
- Ju längre ned du kan dra dem, desto högre kommer du landa. Men dra inte för hårt, för du får ju kippa. Slösa inte energin, säger Gebriel Rutensköld.
Kippa dig upp mot ringarna och dra samtidigt.
2. Sæt overgången
I overgången så er det jätteviktigt att hålla armar, armbågar och ringar nära kroppen. Ha också ett stadigt grepp, så att du inte faller igenom ringarna, då kan vad som helst hända.
Efter extensionen i höften ska du göra ett drag som är tajmat med en aggressiv situp i luften. Det her er lidt knæpigt og kræver øvelse. Man plejer at sige, at man "skallar sig igenom remmarna".
- Her er det vigtigt, at du ikke viker i højden som et V. Så krafterna ut varandra och övergången blir lite av. Fötterna måste börja pendeln nedåt när du skallar igenom remmarna.
Ringarna ska vara så nära kroppen det går i övergången.
3. Tryk dig op
For at komme op til sidste bid skal du trykke på nummer to med et tryk, op til de raka armar, som kaldes support eller support hold. Når du kipper så kan du tænke dig at du skal sende op knäna som om du skulle göra ett indianhopp.
I kipp nummer två ska du alltså dra upp knäna mot bröstet och inte sparka bakåt, vilket är ett vanligt nybörjarmisstag.
I toppläget ska du markera med tummarna utåt, så att de pekar tio i två. På den måde viser du, at du har udlåsta armar .
- Når det er dags at tage dig ned, kan du enten luta dig bagud og komme ind direkte til første bid med massor af momentum. Desværre er det påfrestande for axlarna och tungt i greppet. Du kan også lave en negativ dip og begynde om därifrån.
At bare hänga sådär med raka armar, vilket kallas support, är en bra övning i sig.
LÄS MER: Sæt en bar muscle up med hjælp af ret teknik
