Så finder du anspændingen i et marklyft
Ett marklyft är mycket mer än att lyfta en stång med tunga vikter. For at kunne løfte tunge vikter på et bra sätt behöver du hitta rätt anspänning i kroppen. Sjukgymnasten Maja Pernefeldt viser hvordan du kan gøre et marklyft, steg-för-steg, for at koppla på rätt delar av kroppen.
Marklyft er en af de mest populære øvelser til at køre med skivestang, meget på grund af at du træner hele den bageste muskelkedjan i kroppen så som rygg, baksida lår og rumpa samt også får med skuldror og core. Udover at du skal stå höftbrett isär, eller smalare, med fötterna finns det en del att tänka på för att få ut det mesta av övningen samt inte skada dig under det tunga lyftet.
Startpositionen i alle skivestangslyft er vigtig, dels for at kunne finde rigtige vinklar og positioner før lyftet for at få en bra stångbana og dels for at kunne koble på og bibehålla den inre anspänningen genom hela lyftet.
- Alle har vi forskellige biomekaniske forudsætninger for, at vi skal stå i et marklyft. Hvis du er kort og har lange arme, vil det påvirke din udgangsposition. Eller om du har tvärtom, långa ben med kort överkropp, säger Maja Pernefeldt när vi träffar henne på gymmet Become an athlete.
Lyft op i bækkenbotten
Med det sagt findes det et par trin som gælder samtlige personer som udfører et marklyft, uanset hvor lang eller kort du er. Börja med att tänka att någon drar dig lätt uppåt med en osynlig tråd och gör dig lång. Ved at forlænge kroppen og bevare længden i dit løft kobler du den indre muskulatur og stabiliserer ryggraden gennem hele lyftet.
- Tænk derefter på, at du skal løfte bækkenbotten eller mellangården op. Du skal ikke spänna den, utan lyfta den inåt och uppåt. Buktrycket som bliver under lyftet skal bibehållas i bålen genom att ha ett stabilt stöd underifrån, då hjälper trycket till att stabilisera kotpelaren. Håller du inte anspänningen i bäckenbotten pressas trycket i stället nedåt och belastar bäckenbottenmuskulaturen men låter också kraften "försvinna" ut ur kroppen i stället för att den kan ge stöd till ryggen genom lyftet.
Fäll från höften när du gör marklyft
Grundtanken er, at du sidenhen skal fælde fra højden og med neutral ryg komme ned mod stangen. Böj i knäna den sista biten för att nå stången om du behöver.
- Her kommer jobbet for at finde ret startposition, så du kan arbejde mod stangen og gulvet. Underbenen ska vara lodräta, axlarna placerade strax framför stången samtidigt som du ska stå på hela fötterna. Testa att lätta på tårna för att se att du inte är för framåtlutad, säger Maja Pernefeldt och fortsätter:
- Forsök hitta anspänning mot stången genom att greppa den, brösta upp dig, dra bak skuldrorna och pressa stången in mot kroppen. Känn att du har anspänning i baksida lår. Du kan også prøve at begynde at trække lidt let i stangen for at føle yderligere i baksida lår.
Mange trækker bare op skivestangen med ryggen, men Maja Pernefeldt mener, at du snarere skal bruge fötterna og anspänningen i kroppen for at pressa ifrån mot golvet. Marklyft är en övning för hela den bakre kedjan och du ska använda samtliga muskelgrupper i övningen. Spana in video där Maja Pernefeldt visar hur hon utför ett, för henne, korrekt marklyft, steg-för-steg.
Psst! Får du ofte ont i händerna när du gör tunga lyft? Testa att lyfta med ett par träningshandskar under uppvärmningen.
Vil du se mere af Maja Pernefeldt? Spana ind hendes Instagram-konto @majapernefeldt.se. Outfittet i videoen kommer fra Blacc.
