Så lykkes du med langpasset

Hvis du udvikler et løb, skal du springe afstandspasset med god kvalitet. Her er løbeskoachens bedste tips til, hvordan du får mest ud af langpas.

Kenth Svensson er manden bag bloggen Snabba fötter, en af landets største bloggar om löpning. Vi fik tag i ham for at snakke langpas præcis efter at han kom i mål i Boston marathon.

- Det vigtigste at være bevidst om er, at du skal løbe langt væk, når du planlægger dit lange pas. Generelt plejer et længere pas i ugen at være rekommenderas for den, der vil udvikle sig i god takt og ikke risikerer at slita for meget på kroppen, siger Kenth Svensson, og fortsætter:

- Från vecka till vecka kan du öka på med en till två kilometer i distans. Har du som mål at springe et lopp ska du också börja vänja kroppen vid längre distanser flera månader innan tävlingsdagen

LÄS MER: Vanligaste misstagen vid löpning

Att få in långa distanser i schemat och komma ut och springa är steg ett. Steg to er at springa i rätt fart.

- En klassisk fejltagelse, som mange gør i deres træning, er at springe sine langpas for hurtigt og sine intervalpas for langsomt. Du skal aldrig springe dit langpas i tävlingsfart, det sliter for meget på kroppen. Jeg plejer at holde et tempo, der ligger 20 til 40 sekunder over min konkurrencefart. Det gør at jeg får længere pass som bygger kroppen op bra, siger Kent Svensson og fortsætter.

- Det er virkelig vigtigt at pointere det. Fart og afstand skal ikke trænes samtidigt. Man kan vende på det, springer du tominutersintervaller springer du ikke 40 stycken på ett pass.

Men det findes såklart undantag.

- Sista veckorna inför ditt race kan du lägga in en fartökning i slutet av ditt distanspass på mellan 20 till 30 minuter, för att vänja dig vid känslan att det går fort när kroppen jobbat länge.

Fem tips til at få ned farten og øge kvaliteten på dit langpas

1. Tag med en kompis, så du kan snakke, mens du springer, det plejer at være et godt tempo. Hjälp varandra att hålla rätt fart, är den rätt från början är det lättare, att sänka farten är alltid svårare.
   
   
2. Går det for fort, stanna och gå lite för att få ner puls och fart.
   
   
3. Spring några kilometer, stanna och ta ett litet break och tänj lite.
   
   
4. Vælg et par skor med god dæmpning, som giver god komfort og støtte. Flere bør tænke sig om og vælge et par, som er lidt bedre tilpasset til at undgå skader og stela vader.
   
   
5. Ta med dig mobilen, dricka och busskort utifall något oförutsett händer.

LÄS MER: Bedste tipsen mot smärta i axlarna på löpturen

LÄS MER: Bästa tillbehören till löpningen