Så lyfter du sikkert - uden at skade ryggen
Att köra ett korrekt marklyft innebär mer än bara att stå höftbrett isär med fötterna och böja kroppen i rätt läge. Sjukgymnasten slår ett slag for den inre anspänningen och förklarar hur du lyfter skadefritt.
Når det kommer til at lyfta tunga vikter på ett säkert sätt så finns det både olika knep att ta till. Desuden findes det forskellige skoler inden for træningsverdenen - hvis tips skiller sig ud.
- Rent generellt ska du lyfta inom ditt eget rörelseomfång eftersom det är vanligt att vara väldigt stel. Du bör lyfta den vikt där du fortfarande kan bibehålla en bra teknik samt vara ordentligt uppvärmd så du kan ha fokus när du lyfter, säger sjukgymnasten Maja Pernefeldt när vi träffar henne på gymmet Become an athlete och fortsätter:
- Udover at det er vigtigt, at du har fået op pulsen og er varm i kroppen, bør du også forberede den for den bevægelse, som du skal gøre i dit tunge løft. Det handler om at finde det rigtige aktiveringsmønster.
Er det ikke bare at køre lidt marklyft?
- Mange kan gå ind på et træningspas og køre nogle tunge marklyft, og det er intet problem. Men det er ikke holdbart at træne på den måde under en længere tid. Hvis du ikke kan gøre tunge løft under en længere periode, skal du bygge op styrkan for bare specifikt marklyft, præcis som du træner op benen for tunga knäböj.
Hvad kan der ske, hvis jeg ikke har styr på det eller har fået det til at løfte sig?
- Hvis kroppen ikke er forberedt på lyftet, er musklerne ikke varma og beredda på en tung og hurtig aktivering. Du kan dermed let overbelasta segmenten i ryggen, allt från spänningar som försvinner efter någon dag till att de överbelastade segmenten leder till diskbråck och återkommande ryggbesvär.
Man snakker meget om at "tappa ryggen", hvad menas med det?
- Jeg skulle sige, at man kan tappe ryggen på to måder. Så at det syns, altså at du tappar din neutrale svank og får en bevægelse i ryggen eller bålen. Eller så kan du tappa ryggen inuti, den så kallade inre anspänningen. Det er, når det ikke sker en rörelseförändring men du tappar kopplingen i kroppen som ger grundstöd.
Hvad mener du med grundstøtte?
- For det første må du skilja på bålstabilitet och bålstyrka. Stabiliteten kommer indifrån med framförallt de lednära musklerna kring hela ryggraden, tillsammans med bäckenbotten och de inre lagren av magmuskler som tillsammans håller bålen stabil. De stabiliserar kota för kota, håller ihop trycket i buken som du bygger upp när du lyfter tungt. Bålstyrkan sitter mer i de yttre musklerna som ryggsträckarmusklerna, latsen och de yttre och synliga magmusklerna.
Lyft säkert genom att koppla på den inre anspänningen. Vil du se mere af Maja Pernefeldt? Spana ind hennes Instagram-konto @majapernefeldt.se. Alle tøj på billedet kommer fra Blacc.
Hvad siger du til, at jeg tapper ryggen, når jeg kører tunge marklyft?
- Antingen kan det synas at du tappar ryggen, altså at den neutrale hållningen förändras. Sedan behöver det inte alltid vara skadligt, men man ska sträva efter att bibehålla hållningen, säger Maja Parnefeldt och fortsätter:
- Om du tapper de indre musklerna er min erfaring, at du bliver väldigt trött i ryggen efteråt. Så hvis du ved med dig selv, at du er stærk, ofte kører tunge marklyft men får ont eller bliver træt i ryggen efter passet kan det være bra at se over så at du har en bra koppling inuti kroppen. Når du finder ind i kroppen og grundspændingen, vil du opleve, at de resterende muskler er meget stærke.
Hvad skal jeg så gøre?
- Tappar du ryggen i et af hundreder løft, er det ikke skadeligt for de fleste, der træner. Men hvis det er et stort løft, vil jeg gerne vide, om jeg virkelig har ret til at anspænde og i så fald træne på at finde den. Plocka av lite vikt till en nivå där varje repetition ser likadan ut. Det er så kroppen kan effektivisera rörelsen eftersom den vet vilka muskler den ska aktivera under det momentet. Træna med medeltunga vikter, det ska vara jobbigt men du ska ändå kunna bibehålla positionen utan att tappa bålen och den inre anspänningen. Derefter arbejder du dig op til tyngre vikter.
Hvordan finder jeg den indre anspændthed?
- For tjejer är det viktigt att ha koll på bäckenbotten. Tænk på at du lyfter op mellangården - du skal ikke spänna åt utan lyfta upp den. Fyld også på med meget luft. Det er lidt samme sak for killar, men där kan du tänka att du ska lyfta upp pungen. Når du lyfter op i bækkenbunden, undgår du, at buktrykket presses nedad, og på så måde stabiliserer du ryggen i lyftet. Hvis du ikke gør det her, kan du som tjej ibland läcka urin när du joggar eller hoppar hopprep. Det bliver en belastning for kroppen, så se til at bækkenbotten er påkopplad og at du har den intre stabiliteten under hela lyftet.
LÄS MER: Minitest! Den omtalade lyftarskon Reebok Legacy Lifter
