Hvor meget skal du træne for at se tydelige resultater af din træning? Og hvor ofte er det egentlig nødvendigt at træne en almindelig uge? Vi har snacket med eksperten og pt:n Gabriella Picano, som har svaret.
Alle har forskellige mål med deres træning. Vissa tränar för att kort och gott må bra medan andra har ett tydligt uppsatt mål som de tränar för att nå. Gabriella Picano arbejder på Puls & Træning Telefonplan, hvor hun leder klasser og arbejder som PT. Hun har stenkoll på hvad der gælder når det kommer til intensitet, rutiner og træningsvanor.
Hvis jeg træner to gange i ugen, hvad skal jeg så træne, og hvor længe skal jeg træne?
- Jeg plejer at spørge mine egne PT-klienter, hvad de har for mål, og hvad de vil opnå. Ud fra det kan jeg svare på, hvordan de bør træne. Er dit mål at springe en maraton i år? Så skal du lægge størst fokus på löpning og även träna lite styrka, säger Gabriella Picano och fortsätter:
-Det er aldrig sådan, at man kan sige: "Det ene er bedre end det andet", men kører du i alle fald to pas i ugen, kan du træne relativt hårdt og kroppen hinner alligevel genhämta sig.
Hvis jeg træner fem gange i ugen, hvor længe skal jeg så træne og hvad?
- Det er samme sag her, at det beror på hvem du er. Men et eksempel kunne være, at du kan køre tre højintensive og to lågintensive træningspas, i stedet for fem superhårda pas. Dette for at kroppen skal komme tilbage til sig selv. Vill du bygga muskler kan du dela upp passen efter olika muskelgrupper, säger Gabriella Picano och fortsätter:
- Jeg plejer at sige, at op til fire pas i ugen kan du træne hele kroppen og alligevel få genoptræning. Hvis du er flere, kan du dele træningen op efter muskelgrupperne, for eksempel en dag, næste dag og så videre.
Hvis du vil bygge muskler, er træningsvolymen og kvaliteten på din træning vigtig, siger PT:n Gabriella Picano Foto: Hanna Sahlin.
Hvis jeg har som mål at bygge muskler, hvordan skal jeg så træne og hvad?
- Her er træningsvolymen vigtig, og kvaliteten på dit træningspas. Både hvordan tungt du træner og hvordan ofte du gør det spiller roll. Det er bedre at sprede træningen på to, tre pas i ugen, så du stimulerer musklerne flere gange, end at du gør alt på et og samme pas, og så går det en uge til næste gang, du træner.
Hvor vigtigt er det, at jeg bygger muskler?
- Viktig. Hvis du spiser som en almindelig medelsvensson har du antagelig ikke brist på protein, men det kan være bra at lægge til mere protein i din kost eftersom det hjælper dig at bygge muskler. Jeg synes, man skal holde sig til rene råvarer, altså vegetabilske eller animalske proteinkilder. Men en proteinshake kan være et godt mellemmål, når en god mad ikke er tilgængelig. Mange tror at: "om jeg spiser den her bullen er træningen förstörd", men det stämmer inte. Det er ikke heller så, at du må tage kosttillskott for at bygge muskler. Det er ordentligt med mindst tre gange om dagen.
Hvor ofte skal jeg træne maven for at se resultatet?
- Alle er bygget på forskellige måder. Du kan have fedt på maven, men alligevel have jättestarka magmuskler. Du kan også have mindre magmuskler, men at de ser tydeligere ud for at du har meget lidt fedt på maven. Men et generelt råd til at bygge muskler er at træne to til tre pass i veckan, ganska högintensiva sådana. Du kan arbejde med øvelser, hvor maven får lov at være med, for eksempel skivestang. Træn mere styrketræning!
Hvor ofte kan jeg træne en og samme muskelgruppe?
- Man plejer at sige, at en muskelgruppe skal få 48 timers vila. Det er bedre at træne mandag, onsdag og lørdag end mandag, tirsdag og onsdag. Da hinner kroppen og musklerne sig bedre igen.
Træningsvanor: Gabriella Picanos do:s & dont':s!
* Kombinera gärna högintensiva pass med lågintensiva, minst två högintensiva pass per vecka där du får utmana styrka och/eller flås.* Ofta får du det bedste resultat af at have kontinuitet på træningen. Det er bedre at have rutine og ikke hoppe over noget pas.
* Gå ikke ud for hårdt, så du bliver så træt, at du ikke orker og trækker dig for at træne igen.
* Hvis du træner med en personlig træner, kan du selv komplettere konditionen og få hjælp med forskellige styrkeøvelser af PT:n, som ofte kræver mere teknik.
* Du må ikke tage kosttillskott för att bygga muskler, men du kan lägga till mer protein i din kost.
LÄS MER: Derfor skal du have massageredskabet Hypervolt
LÄS MER: Högsta betyg till Nikes träningssko SuperRep
SHOPPA HÄR: Vores store udvalg af træningsklæder
