Så ofte bør du træne for at bygge muskler
Hvor meget må du træne for at se tydelige resultater af treningen din? Og hvor ofte bør du egentlig træne i løbet af ugen? Vi har snakket med eksperten og PT-en Gabriella Picano, som har alle svarene.
Alle har forskjellige mål med treningen sin. Noen trener for å føle seg bra, mens andre har et tydelig mål som de trener seg opp til. Gabriella Picano arbejder på Puls & Träning i Sverige, hvor hun leder timer og arbejder som PT. Hun har stålkontrol på hvad der gælder når det kommer til intensitet, rutiner og træningsvaner.
Hvis jeg træner to gange i uken, hva bør jeg trene da, og hvor lenge bør jeg trene?
- Jeg spørger vanligvis mine egne PT-klienter hvilket mål de har og hvad de vil oppnå. Med udgangspunkt i det kan jeg svare på hvordan de skal træne. Er målet dit at løpe et maraton i år? Da bør du fokusere mest på løbing, men også lidt styrke, siger Gabriella Picano, og fortsætter:
- Man kan aldrig si: "Det ene er bedre end det andre". Hvis du imidlertid træner for at gange i ugen, kan du træne relativt hårdt og kroppen rekker at restituere sig.
Hvis jeg træner fem gange i ugen, hvor længe bør jeg så træne og hvad?
- Det samme gælder hende, det kommer helt an på hvem du er. Men et eksempel kan være at du kan tage tre treningsøkter med høy intensitet og to med lav intensitet, i stedet for fem kjempeharde treningsøkter. Det kan du gøre for at kroppen skal klare at restituere sig. Hvis du vil bygge muskler, kan du dele op treningen i henhold til forskjellige muskelgrupper, sier Gabriella Picano, og fortsetter:
- Jeg pleier å si at inntil fire treningsøkter i uken kan du trene hele kroppen og den klarer fremdeles å restituere seg. Hvis du træner mer enn det, kan det hende du må dele opp treningen i henhold til muskelgruppene, for eksempel bein den ene dagen, rygg den neste og så videre. 
Hvis du vil bygge muskler, er treningsmengden og kvaliteten på treningen viktig, sier PT Gabriella Picano Foto: Hanna Sahlin.
Hvis jeg tager sikte på å bygge muskler, hvor ofte bør jeg trene da, og hva?
- Her er treningsmengden viktig, i tillegg til kvaliteten på treningsøktene dine. Hvor tungt du træner og hvor ofte du gør det har stor betydning. Det er bedre at du sprer treningen utover på to, tre økter i uken, slik at du har tid til å stimulere musklene flere ganger, i stedet for at du gjør alt i løpet av én treningsøkt, og så går det en hel uke til neste gang du trener.
Hvor vigtigt er kostholdet, hvis jeg vil bygge muskler?
- Vigtigt. Hvis du spiser som en gjennomsnittlig nordmann, har du sannsynligvis ikke mangel på proteiner, men det kan være lurt å legge til litt mer proteiner i kostholdet ditt siden det hjelper deg å bygge muskler. Jeg synes du bør holde dig til rene råvarer, dvs. vegetabilske eller animalske proteinkilder. Proteinshake kan imidlertid være et bra mellommåltid, dersom du ikke har tilgang til ordentlig mat. Mange tænker at: "Hvis jeg spiser denne bolle, er treningen ødelagt," men det er ikke sant. Du trenger heller ikke å ta kosttilskudd for å bygge muskler. Spis riktig mat minst tre ganger om dagen.
Hvor ofte bør jeg træne magen for at se resultater?
- Alle er bygget på forskjellige måter. Du kan ha fett på magen, men fremdeles ha veldig sterke magemuskler. Du kan også have mindre magemuskler, som derav er tydeligere siden du har veldig lite fett på magen. Et generelt råd for at bygge muskler, er at trene to til tre økter i uken, og med høy intensitet. Du kan arbejde med øvelser, hvor maven får lov til at deltage, for eksempel øvelser med vægtstang. Tren mer styrketrening!
Hvor ofte bør jeg træne samme muskelgruppe?
- Man siger vanligvis at en muskelgruppe bør få 48 timers hvile. Det er bedre at træne mandag, onsdag og lørdag end mandag, tirsdag og onsdag. Da kan kroppen og musklene restituere sig bedre.
Treningsvaner: Gabriella Picanos do's & don'ts!
* Kombiner gerne treningsøkter med høy intensitet og treningsøkter med lav intensitet, minst to treningsøkter med høy intensitet per uke for å utfordre styrken og/eller kondisjon.* Ofte får du de bedste resultater af kontinuerlig træning. Det er bedre at du har en rutine og ikke hopper over nogle treningsøkter.
* Ikke gå så hardt ut at du blir sliten og ikke klarer å trene igjen.
* Hvis du træner med en personlig træner, kan du selv supplere med kondisjonstrening og heller få hjælp med forskjellige styrkeøvelser av en PT, som ofte krever mer teknikk.
* Du trenger ikke å ta kosttilskudd for å bygge muskler, men du kan legge til mer proteiner i kostholdet ditt.
LES MER: Derfor bør du ha massasjeapparatet Hypervolt
LES MER: Højeste karakter til treningsskoene SuperRep fra Nike
SHOP HER: Vores store udvalg af træningsklær
