Så sætter du plankan ret
Få övningar omgärdas av så många missuppfattningar som bålövningen med stort B. Den amerikanska stjärn-PT:n Chris Hitchko vet vilka tre misstag du ska undvika.
Chris Hitchko er personlig træner og driver en stor gymkedja i Kalifornien. For Stack Magazine lægger han teksten ud om, hvordan du udfører plankan ret.
For det første, trods at verdensrekordet i plankepositionen er over fem timer, er det ikke tiden, som er det vigtige for, hvor meget du får ud af øvelsen. Enligt Hitchko räcker två minuter. Så lang tid er tilstrækkelig til at styrke udholdenheden i de vigtige muskler.
Ifølge Hitchko skal du sedan se til at undgå de her 3 vanliga plank-misstagen.
1. Du skal ikke svinge i en planke
Hvis ikke kroppen er i en rak linje, er risikoen stor for, at din rumpa ikke får jobba tillräckligt hårt. Sug i naveln och spänn rumpan för att göra bålen statisk och rak som, just det, en planka.2. Tænk på armbågarna
Armbågarna ska vara placerade under axlarna, aldrig längre bak eftersom det gör övningen lättare. Hvis du har en større udfordring, kan du flytte armbågarna til øjenhøjde. Og glöm inte att hålla handflatorna i golvet.3. Blicken i backen
Til forskel fra i en armhävning skal blicken ikke være riktad rakt framåt, utan nedåt. Hvis du holder en apelsin under hakan mot bröstet, då hamnar nacken i en bra position.Bygg vidare på din planka!
Vill du ta plankan längre och grilla din bål lite extra finns det fler bra påbyggnader av övningen.Plankan på sidan. Vrid kroppen op 90 grader og vila på en underarm og en fot. Vill du öka belastningen ytterligare så lyft upp det andra benet och armen i luften. Grym træning for den indre bålmuskulatur.
Omvendt planka. Vrid op kroppen et halvt varv og vila kroppstyngden på armbågarna och hälarna. Vill du öka svårighetsgraden kan du "gå" på stället. Känns garanterat i magen.
LÄS MER: Planka mera! Superövningen på 11 olika sätt
Plankan på sidan är en utmärkt påbyggnadsövning. Öka belastningen genom att lyfta både övre arm och ben.
