Den 4. marts går startskuddet til årets Vasalopp. Er du en af de 16.000, der skal med? Her er guiden til, hvordan du får nok energi før, under og efter løbet.
Hvad du spiser ugen før og dagene op til Vasaloppet, som går af stapeln den 4. marts, er lige så vigtigt som træningen, du forbereder dig med. Nio mil er en lang strækning og for at kroppen skal orka ta sig förbi mållinjen behöver du fylla på med rätt mat innan och under, men även efter, loppet.
En vecka innan loppet
En vecka innan startskottet är det bra att börja fylla på kroppens depåer. Du behøver derimod ikke proppe i dig så meget mat at du hamnar i matkoma efter varje måltid. En god anbefaling er at spise omtrent som normalt, men øge andelen af kolhydrater til hvert måltid, især dagene lige før søndagens løb.
Det er vigtigt at have nok med energi til at orka ta sig fra Sälen til Mora. Prova gärna Frittata di Spaghetti, en kolhydratrik omelett. Recept finns HÄR.
Kom ihåg:
- Det er vigtigt, at du hele ugen drikker meget vand. Kolhydrater binder nemlig væske og derfor er det desuden helt normalt at føle sig væskefyldt og svullen efter en øget kolhydratintag.
En øget andel kolhydrater på skemaet betyder ikke, at de kan komme fra næringsfattige kilder som læsk og godis. Fyld i stedet på med ris, potatis, havre eller andre näringsrika kolhydratskällor!
Dagen før loppet
Undvik måltider, der indeholder alt for meget fiber (fx linser, bønner og fuldkorn), da de er svære for kroppen at smelte. Ved et alt for stort indtag af fibre tæt på start kan du få problemer med maven under loppets gang. Annars skal du spise som vanligt, med en middag bestående af protein, fedt og kolhydrater.
Samme morgen som loppet
Efter en god natts søvn skal du se til at få i dig en vel sammansatt frukost, gärna i god tid innan startskottet går så att magen hinner smälta maten och du slipper stressa. En rekommendation är havregrynsgröt, vilket ger en näringsrik och bra start på dagen. Tilføj gärna bär, nötter eller frukt och ät gärna även ägg och någon smörgås vid sidan om. Cirka 45-60 minutter før start kan det være godt at fylde på med lidt energi i form af frugt (banan fungerer altid!) eller for eksempel en kolhydratsdrik.
Under loppetjansen
Når du er begyndt at køre, skal du fylde den med væske, så du ikke tror det! Det er dog højst individuelt - vissa dricker sammanlagt 2 liter vätska under hela Vasaloppet medan en annan dricker 10. Passa på att utnyttja de kontrollstationer som finns ungefär en gång varje mil. Det kan også være klogt at have med dig et eget væskebælte, så du ved behov kan få i dig væske. Stationerna brukar även erbjuda vasaloppsbullar som ger kroppen snabb energi och förhoppningsvis motivationen en liten knuff fram mot mållinjen.
Tips på bränsle att ha med dig:
- Energibarer
- Energigel
- Sportdryck (Spana i receptet på hemmagjord sportdryck HÄR)
Efter loppet
Efter loppet er det vigtigt at drikke meget væske og fylde på kroppens depoter med næringsrige måltider bestående af kolhydrater, protein og fedt. Har du svært ved at få i dig et helt måltid, kan du begynde med noget let, som indeholder sukker og hurtig energi. En god saltdag er også vigtig for at genoprette mineralbalancen i kroppen. Se desuden bort fra intensiv træning i nogle dage efteråt og glæd dig over ikke at strække dig ordentligt for at lette genoptagelsen og forebygge stelhed.
Har du kollat i kategorin Kost og Recept på Sportamore Magazine? Der finder du blandt andet gode og hurtiglagede recept, som passer perfekt efter loppet, desuden mange vegetariske alternativ.
LÄS MER: Så skal du spise, når du træner
LÄS MER: Topp tre: Vores bedste længdjackor til dam og herr
SHOPPA HÄR: Hela vårt utbud av längdåkningsutrustning
