Med fire uger tilbage til Vasaloppet er det dags at lægge i næste växel. Proffscoachen ved, hvordan du skal træne og spise for at få det bedste resultat.
Den 22. februar går startskuddet for Vasaloppets vintervecka, som avslutas med det klassiska loppet den 3 mars. Selv om alle professionelle trænere mener, at træningen før loppet burde være begyndt allerede i efteråret, har du alligevel et par uger på dig til at forbedre din længdeskidåkning.
- Hvis du har en god koordination og kan klare et par skidor, i kombination med lidt pannben og kondition, så kommer du til at komme i mål. Mitt tips är däremot att åka Öppet spår första gången eftersom du kan åka i din egen takt och slipper alla långa köer som uppstår under Vasaloppet, säger före denna längdskidåkaren och officiella Vasaloppscoachen Catarina Henriksson.
Du får derimod to helt forskellige oplevelser af loppet afhængig af, om du har forkundskaber om längdskidåkning og har trænet innan, eller om du ställer dig på skidorna för första gången vid startskottet.
- Jag träffar en del kunder en månad innan starten som aldrig stått på ett par skidor. Hvis du ikke vil have teknikken, er der en risiko for, at oplevelsen af Vasaloppet ikke bliver lige så god, som når du har forberett dig, og at du ikke kommer til at køre igen.
At opleve færdighed er siden gammalt. Catarina Henriksson giver sine bedste tips om, hvordan du kan lægge op til din træning inden Vasaloppet i skemaet nedenfor. Men det er ikke bare for at forbedre teknikken, som du bør begejstre dig for i skidspåret, før du tager op til Sälen den 3. marts.
- Det er vigtigt, at du har kørt et par millioner for at prøve udstyret. Klär du dig rätt utan att frysa eller svettas? Får du skavsår af pjäxorna? Det er en stor forskel på, hvordan kroppen reagerer efter en time og efter 13.
Behöver du hjälp med din längdskidåkning? Så kontakt Catarina Henriksson. Spana ind på hendes hjemmeside for mere info, eller følg hende på Instagram og Facebook. Foto: Privat.
Træner Catarina Henrikssons træningsudbud:
SISTA MÅNADENTræning:
- Skippa gymmet och kör alla träningspass på skidor där du varierar både fart och distans. Fokusera på att öva på spårbyte och balans eftersom du kommer att behöva anpassa dig efter andra under loppet. Eksempelvis kan et træningsanlæg under en uge være et intervalpas, et pas med enstaka fartinslag samt et længere uthållighetspass på flera timmar.
- Forslag på intervallupplägg är 30/30, det vill säga att du kör 85 procent av din maxfart i 30 sekunder. Sedan vilar du i 30 sekunder. Oprepa innervallen totalt 10 gånger.
- Det er vigtigt, at du nogen gang under den sidste måned kører mindst et pass på tre til fire mil for at få känna vad som händer i kroppen när du är ute flera timmar i sträck.
- Ät som vanligt, inga förändringar.
Træning:
- Sista helgen innan loppet kan du köra ett långpass på två till tre timmar.
- Hvis du har en god træningsperiode i bagagen, er det okay at klippe skidorna og køre eksempelvis hurtige rygintervaller i starten af ugen.
- Resten af ugen vil du.
- Fokus under den sidste uge ligger på at spise, dricka vatten och sova. Minst tre dagar innan loppet ska du släppa träningen helt och ägna dig åt att äta mängder av kolhydrater.
- Det er ofte og endda en ekstra stor portion ved hvert måltid. For eksempel kan du skifte formiddags- og eftermiddagskaffet til mellemmål med långsamma kolhydrater som fil och müsli eller grovt bröd. Tanken er, at du skal bunkra kolhydrater i muskeldepåerna, som bryts ned til glykos og sedan används som energi under loppet.
Mat:
- Börja morgonen med en ordentlig frukost av exempelvis havregrynsgröt och fullkornsbröd.
- Kom ihåg att stanna vid varje matkontroll och ät och drick lite så att du håller upp energibalansen i kroppen.
- Et eget vätskebälte med någon typ av sportdryck är att föredra. Du kan også have med dig Dextrosol eller energigel ved behov, for det kommer du til at behøve mellem matstoppen.
- En almindelig fejltagelse er, at folk skipper at dricka for at de ikke vil gå på toaletten, vilket är helt fel. Eftersom du gør det med så meget væske under loppen, må du fylde på med nyt for ikke at blive ramt af væskebrist.
