Så træner du inför ett cykellopp

Hvis du laddar inför din första tävling eller vill vässa din teknik inför cykelsäsongen, har elitcyklisten Clara Säll några grymma träningstips till dig.

Styrketräningen är superviktig om du vill undvika skador, menar Clara Säll som cyklar för Stockholm CK:s damelitlag.

Som 16-årig blev Clara S äll junior-SM og spåddes en lysende fremtid inden for elitcykling. Några år senare fick hon dock problem med ryggen och tvingades lägga av med cyklingen under en period. Nu, som 24-åring, er hon tillbaka på cykelsadeln - och vet hur viktigt det är att lägga upp träningen på rätt sätt.

Du tvingades lägga karriären på is på grund av din skada. Har du nogle tips til konkurrencecyklister for at minimere skaderisken?

- Det er almindeligt at cyklister slarvar med styrketræning hvilket leder til at man får korta höftböjare. Mange cyklister er for staka i benen i förhållande till överkroppen. Det er vigtigt at træne bålstabiliteten op og ikke glemme at strække, men også at træne styrken generelt i kroppen. At inte bara cykla utan lägga i 1-2 styrkepass i veckan där du tränar mage, rygg och armar, säger Clara Säll.

Hvordan skal jeg lægge op til min cykeltræning inden et løb?

- Træningen skal trappes op successivt og indeholde både distanspass, tröskelpass og intervallpass:

Distanspass

- Distanspass er det, der lægger grunden for cyklister og forbedrer udholdenheden. Det er vigtigt, at du har mange mil i benen, når du kommer til loppet. Distanspass er lågintensiv træning, hvor du er ude en længere tid. Du er ude og kører 3-5 timer omtrent, og kører du med pulsklocka, så ligger du mellem 70-85 procent af din maxpuls. Det skal være et tempo, hvor du skal kunne snacka med nogen samtidigt.

Trøskelpass

- Under et trøskelpass træner du kroppen for at tåla mjölksyra. Det er højintensiv træning, som skal være præcis, så du ligger under din mælkesyratrøskel. Når kroppen ikke klarer at tage bort mælkesyran, du producerer - så har du gået over den tröskeln og du skal ligge under.

Intervallträning

- Intervallträning er kortere intervaller, fra 30 sekunder til fire minutters intervaller, hvor du ligger på 90-100 procent af din maxpuls. Det her gør du for at træne hjertets evne, syreupptaget i muskler og din styrke. Du kan bruge dig af naturlige intervaller; lada upp en backe som är bra att köra i och köra upp och ned några gånger, eller använd dig av andra riktmärken i naturen som två lyktstolpar och spurta mellan dem.

Et 12-dages cykelsemester på Mallorca er også en helt okej opladning inför ett cykellopp.