Saavuta parempi ryhti treenin avulla
Ei ole uutinen, että konttorityö ja surffailu on huonoksi selälle. Näin treenaat itsellesi paremman ryhdin!
Konttorityö ja puhelimella surffailu aiheuttaa usein niskakipuja. Olkapäät työntyvät eteen ja selkä pyöristyy... Ei, on aika tehdä asiale jotain - tulet kiittämään itseäsi.
- Hyvä ryhti parantaa kehon kontrollia ja liikkuvuutta, hellittää nivelten taakkaa, tehostaa kehon liikeratoja ja tietenkin ennaltaehkäisee kulumista ja loukkaantumisia, sekä lyhyt että pitkäkestoisesti, sanoo IFBB-urheilija ja valmentaja Helene "Ice" Ahlson.
Helene Ahlson on aikaisemmin on ollut osana ruotsalaista Gladiator tv-sarjaa ja työskentelee tällä hetkellä super-PT:nä tuotemerkille Better Bodies.
- Huono ryhti johtaa heikompiin ja jäykkiin lihaksiin, sekä niveliin erityisesti niskassa, selässä ja lonkissa, sanoo hän.
Hyvä ryhti koostuu hyvästä tasapainosta luurangon, nivelten ja lihaste välillä, jotka suojaavat kehoa vammoilta ja liialliselta rasitukselta. Kehon painon tulee jakautua tasaisesti.
- Ensimmäinen askel kohti parempaa ryhtiä on tietenkin siihen keskittyminen myös arjessa, eikä ainoastaan kuntosalilla. Toinen tärkeä tekijä on löytää syy huonoon ryhtiin, kuten esimerkiksi ylitaipuvat, jäykät, heikot tai vahvat lihakset.
Syyn löydettyäsi voit keskittyä ongelma alueisiin. Yleisesti ottaen keskivartalon, selän, olkapäiden takaosat ja pakarat vaikuttavat ryhtiin positiivisesti, mikäli ne ovat vahvoja.
Checklista hyvälle ryhdille (tee joka aamu):
- Jalat osoittavat suoraan eteen ja paino on tasaisesti jakautunut molemmille jaloille.
- Pidä vatsa tiukkana vetämällä napa sisään, jolloin selän kaari neutralisoituu.
- Avaa ja työnnä rintakehä eteen ja pidä olkapäät alhaalla.
- Katse eteen pitäen niska rentona.
- Ole ylpeä!
4 ryhtiä parantavaa harjoitusta
Maastavetoa lukuunottamatta (mainio liike, joka vahvistaa koko kehon takaosaa, sekä keskivartaloa) Helen Ahlson näyttää neljä harjoitusta, jotka vaikuttavat ryhtiisi positiivisesti. Täydellinen ohjelma kuntosalille.
#1. Siddende rækker | 8-10 toistoa x 4
Tässä keskitytään liikeen ensimmäiseen osaan, jossa lasket olkapäät suorilta käsin ja vedät lapaluut yhteen.
Istuudu penkkiin ja ota ote tangosta kapealla V-otteella. Pidä lantiossa 90-asteen kulma, sekä selkä ja kädet suorina. Aloita vetämällä olkapäät ja lavat yhteen ylläpitämällä jännitteen. Vedä sitten tankoa kohti vatsaa pitäen kyynärpäät kehon lähellä. Palaa alkuasentoon hitaasti ja kontrolloidusti.
Pidä mielessä: Tee harjoitus hitaasti ja kontrolloidusti myös palatessasi alkuasentoon.
Aktivoit: Selän, erityisesti keskiselän ja lapaluiden lähettyvillä sijaitsevat lihakset.
#2. Pulldowns | 8-10 toistoa x 4
Myös tässä harjoituksessa keskitytään sen ensimmäiseen osaan (katso yllä oleva video), jossa vedät olkapäät ja lavat yhteen.
Ota ote tangosta pitäen peukalot vastakkain. Istuudu penkkiin olemalla suoraan tangon alla. Aloita laskemalla olkapäät ja vetämällä lavat yhteen. Olkapäissä kuuluu olla 90-asteen kulma, kun vedät tangon alas päätä kohden. Palaa sitten alkuasentoon suoristamalla kädet.
Pidä mielessä: Kyynärpäiden kulman ei tule alittaa 90-asteen kulmaa. Pyri työskentelemään selällä ja olkapäillä, vältä biceps aktivointia.
Aktivoit: Selkää, etenkin yläselkää, latseja ja lapoja ympyröiviä lihaksia.
#3. Seal rows (foroverbøjet) | 8-12 toistoa x 4
Käännetty penkkipunnerrus, jossa makaat vatsallasi ja vedät painoja vatsaa kohden. Harjoitus on raskas ja selkää vahvistava.
Asetu vatsallesi penkin päälle, ota ote painoista ja nojaa penkkiä vasten. Pidä kädet suorina, kämmenet toisiinsa osoittaen. Aloita vetämäälä olkapäät taakse, jotta lavat lähenevät. Vedä sitten painot napaa kohden samalla, kun kierrät pikkurillit ylös.
Pidä mielessä: Otsan ja lantion tulee osua penkkiin koko harjoituksen ajan.
Aktivoit: Selkää, etenkin yläosaa ja olkapäiden takaosia.
#4. L-Y-T (3 osaa) | 15-20 toistoa/harjoitus x3
L-Y-T on sarja, jonka voit tehdä yksi osa kerrallaan tai yhdessä. Harjoitukset auttavat vahvistamaan, aktivoimaan ja tasapainottamaan lihaksistoa. Hyvä harjoitus ryhdille ja sinulle, joka haluat nostaa painoja.
Makaa rinta nojaavaa penkkiä vasten. Aloita liike suorilta käsin.
Osa 1: L
Aloita vetämällä lavat yhteen. Vedä sitten kyynärpäät kohti kattoa, jotta ne päätyvät 90-asteen kulmaan. Kierrä kädet niin, että ne lopulta osoittavat eteen. Suorista jälleen kädet ja laske olkapäät aloitusasentoon.
Osa 2: Y
Vedä lavat yhteen, kierrä peukalot ja nosta painot suorilta käsin muodostaen Y-kirjaimen käsilläsi. Ylläpidä 45-asteen kulma. Muista, että olkapäiden ei tule nousta korviin, kun nostat kädet. Pidä tauko nostaessasi kädet ylös ja laske ne.
Osa 3: T
Aloita vetämällä lavat yhteen. Nosta painot suorilta käsin sivuille. Pysähdy yläasennossa ennen kuin lasket kädet ja viimeisenä olkapäät.
Aktivoit: Lihakset lapojen ja olkapäiden ympärillä.
LUE LISÄÄ: 4 voimaa testaavaa harjoitusta
LUE LISÄÄ: Sving den! 5 raskasta kahvakuulaheilautusta
